Aprendé a manejar el estrés

¿Cómo saber si tenés estrés crónico y qué hacer al respecto?

El estrés, sin dudas, se convirtió en la epidemia del siglo XXI: puede provocar alteraciones del tránsito intestinal, distensión abdominal, insomnio, cambios en el estado de ánimo e incluso puede impedirte disfrutar de la vida.

Con el tiempo, estos problemas dañan tu sistema inmune, te enferman y esta situación se repite constantemente en la vida cotidiana. Aunque intentamos hacer cambios para vivir mejor, hay muchos factores estresantes que interrumpen estos esfuerzos. En este artículo vas a aprender qué es el estrés y cómo manejarlo.

Estrés crónico: ¿cuál es la mejor estrategia para sobrellevarlo?

El estrés crónico emerge como el denominador común en diversos problemas de salud, pero la falta específica de herramientas para gestionarlo es la principal barrera. Existen personas que cambiaron su dieta y comenzaron a ejercitarse pero no consiguen bajar de peso, otras mejoraron sus hábitos de sueño y aún tienen insomnio, están quienes intentan fortalecer su sistema inmune y continúan sufriendo alergias o repetidas candidiasis, y la causa común de todo esto es el estrés crónico.

Dado que el estrés es una constante diaria en la vida de la mayoría, la estrategia más sensata es mejorar tu capacidad natural de respuesta al estrés para adaptarte y evitar enfermedades, optimizando así el funcionamiento de tu cuerpo.

¿Te enfermás por estrés? Mirá el siguiente video para aprender cómo evitar esto: estrés y enfermedad

¿Tenés distensión abdominal por estrés? Te recomiendo el siguiente video

¿Cuáles son las fuentes de estrés en la vida moderna?

Hoy en día, enfrentamos múltiples fuentes de estrés:

Mental: causado por ansiedad, depresión, ira.
Problemas de salud: desde la falta de sueño hasta infecciones crónicas y lesiones.
Nutricional: intolerancias alimentarias, mala alimentación y desbalances en la flora bacteriana.
Estrés químico: causado por drogas, alcohol, nicotina del cigarrillo y la polución ambiental.
Contaminación electromagnética: debido al wifi, por ejemplo.

¿Qué es el estrés? Su rol en la supervivencia

El estrés es una respuesta no específica del cuerpo ante cambios en la homeostasis o el equilibrio interno. Aunque generalmente lo consideramos negativo, el estrés cumple un rol vital para mantenernos vivos; entendiendo que este puede ser tanto bueno como malo según la dosis.

Existen dos tipos de estrés:

Eustrés o estrés hormético: es beneficioso y promueve nuestra adaptación y supervivencia. Pequeñas dosis de estrés, como el ejercicio, el ayuno intermitente o la exposición moderada al sol, son ejemplos de cómo el estrés puede tener efectos positivos cuando se maneja adecuadamente.
Distress: es perjudicial, se relaciona con los problemas diarios que enfrentás en el día a día.

Rol del cortisol y sus efectos en el cuerpo

El cortisol, conocido como la principal hormona relacionada con el estrés, desempeña un papel crucial en tu organismo, liberándose a un ritmo específico a lo largo del día. Su concentración es mayor por la mañana para ayudarte a despertar y activarte, y disminuye gradualmente con el paso de las horas. Este ciclo influye directamente en tus células, las cuales, al poseer receptores para el cortisol, se ven afectadas por esta hormona. Así, el cortisol impacta en tus niveles de energía y de azúcar en sangre, especialmente en las mañanas, lo que puede llevarte a levantarte con la glucemia elevada, sin importar cuál sea tu dieta. Este mecanismo también altera tu ciclo circadiano, afectando muchos sistemas, desde la velocidad del metabolismo y el nivel de inflamación hasta la presión arterial y la capacidad de memoria.

El propósito evolutivo del cortisol es preparar al cuerpo para responder a amenazas, aumentando la frecuencia cardíaca, la presión arterial, la glucemia, la respiración y el tono muscular, independientemente de si la amenaza es real o imaginaria. Sin embargo, cuando la liberación de cortisol se convierte en un estado crónico, suprime otros ejes hormonales y procesos que no son prioritarios para la supervivencia inmediata, como la digestión y la reproducción. Esto puede ralentizar el crecimiento corporal, la renovación de tejidos y reducir la eficacia del sistema inmune. Además, el estrés crónico interrumpe los procesos digestivos, lo que puede causar que alimentos normalmente tolerables resulten problemáticos, y está vinculado con trastornos digestivos crónicos como el síndrome del colon irritable y úlceras. Es especialmente perjudicial para la salud reproductiva, bloqueando hormonas como la GnRH, interfiriendo negativamente en la producción de espermatozoides, la ovulación y la actividad sexual en general. Por lo tanto, gestionar el estrés es esencial, particularmente si se planifica un embarazo, ya que el equilibrio hormonal requerido para concebir es opuesto al estado inducido por el estrés crónico.

Desconocimiento del propio estrés

Una gran variedad de síntomas que acumulamos debido al estrés crónico son frecuentemente mal atribuidos a la edad, sobreentrenamiento o falta de sueño. Los efectos más significativos del estrés crónico incluyen:

Sistema inmune debilitado
Dificultad para perder peso
Problemas digestivos
Niveles elevados de glucemia
Aumento del deseo por dulces
Enfermedades cardiovasculares
Insomnio
Osteoporosis
Desbalances hormonales, como baja testosterona o baja hormona de crecimiento (niños expuestos a altos niveles de estrés van a crecer menos)
Mayor susceptibilidad para desarrollar depresión u otros trastornos
Dificultad para concentrarse

¿Cómo podés identificar si tenés estrés crónico?

Frente al estrés, especialmente cuando es crónico, tendemos a acostumbrarnos y adaptarnos, lo que hace que no siempre seamos conscientes de su presencia en nuestras vidas. La clave para mejorar nuestra respuesta al estrés comienza por reconocer que, efectivamente, estamos estresados.

Una técnica efectiva para evaluar y gestionar el estrés es mediante la medición de la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Esta métrica refleja cómo varían los intervalos entre cada latido del corazón; una mayor constancia en estos intervalos indica una menor variabilidad, que está asociada con niveles elevados de estrés. Esta variabilidad es un indicador de la salud del sistema nervioso y de nuestra capacidad de recuperación. Cuanto mayor sea la variabilidad, más activo estará el sistema nervioso parasimpático, lo que nos permite relajarnos y mitigar los efectos del estrés crónico. Idealmente, deberíamos mantener valores de variabilidad en un rango de 80 a 90 milisegundos, aunque valores por encima de 60 milisegundos son aceptables. El proceso de relajación aumenta esta variabilidad porque el cuerpo libera acetilcolina, un neurotransmisor, que reduce la frecuencia cardíaca y permite que cada latido aumente la variabilidad en la duración.

Hoy existen muchos dispositivos de fitness y anillos que monitorean la calidad del sueño y pueden medir esta variabilidad en milisegundos, facilitando el seguimiento sin necesidad de procedimientos invasivos. Además, para quienes estén interesados en un análisis más detallado, es posible medir los niveles de cortisol en sangre o en orina, lo que proporciona una perspectiva más específica de cómo fluctúa este indicador de estrés a lo largo del día.

¿Qué estrategias, alimentación y suplementos te van a ayudar a manejar el estrés?

Técnicas de respiración y meditación: utilizar técnicas de respiración profunda como buteyko o la meditación para mejorar la oxigenación y reducir la ansiedad. Aprendé más en el siguiente video
Práctica regular de meditación y ejercicio: Ambos probados por su eficacia en reducir los niveles de cortisol y mejorar la respuesta al estrés.
Probióticos y prebióticos: ayudan a mantener una flora bacteriana saludable mediante el uso de probióticos para competir y desplazar bacterias no deseadas en el intestino, junto con prebióticos para permitir su crecimiento.
Alimentación antiinflamatoria: evitar el gluten, lácteos, alcohol, cafeína y alimentos ricos en omega-6. Además incrementar el consumo de omega-3 que mitiga significativamente los efectos del estrés.
Suplementación:

Hierbas adaptógenas: como la ashwagandha en 125 a 600mg/día, la esquizandra 500 mg/día, tulsi, cordyceps, rhodiola en 250 a 650mg/día son efectivas. Todos estos sirven para modular la respuesta al estrés y reducir el cortisol en situaciones no críticas.
Fosfatidilserina: es un lípido que en una dosis de 100mg ayuda a reducir los niveles de estrés además de favorecer la concentración y memoria.
Vitamina C: esencial para el correcto funcionamiento del eje del estrés y para controlar los niveles de cortisol.
Vitaminas del grupo B: especialmente B6 (piridoxina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina), que ayudan en la gestión del estrés y mejora del estado de ánimo.
Omega-3: presente en pescados grasos y huevos de gallinas alimentadas con semillas de lino, fundamental para reducir la inflamación y combatir el estrés crónico.
Magnesio: el magnesio treonato es recomendado por su efectividad contra el estrés, ayudando a regular el estrés y reducir la ansiedad.
GABA: un neurotransmisor que actúa como sedante natural del cuerpo, es particularmente efectivo para quienes sufren de insomnio o tienen altos niveles de ansiedad. Este compuesto demostró reducir las ondas cerebrales asociadas al estrés y promover un estado mental más relajado y enfocado en tan solo 60 minutos. Además, durante períodos de estrés, GABA puede incrementar las defensas en las mucosas, aumentando la inmunoglobulina A, lo cual es vital si sufrís problemas recurrentes en las mucosas, como el sistema digestivo o respiratorio.

Con toda esta información a tu disposición, tomáte un momento para evaluar si realmente estás experimentando estrés crónico. Es esencial que reconozcas los signos y comprendas cómo afectan a tu organismo, desde alteraciones en tu sueño hasta cambios en tu metabolismo y sistema inmune. El estrés crónico puede ser la causa de muchos de los problemas o síntomas que experimentás diariamente. Por eso deberías considerar seriamente la implementación de las estrategias discutidas: desde ajustes en tu dieta hasta la incorporación de técnicas de respiración y el uso de adaptógenos, para mejorar tu calidad de vida.