Las calorías, el peso y el hambre

¿Por qué Bill Gates tiene tanto dinero? Porque ganó más dinero del que gastó. ¿Por qué un equipo de fútbol gana un partido? Porque hace más goles que el equipo contrario.

La respuesta común a por qué alguien tiene sobrepeso suele seguir la misma línea: entraron más calorías a su cuerpo de las que salieron.

En la teoría, esta respuesta no es errónea, pero está lejos de ser de ayuda.

Contar calorías podría inducir una bajada de peso y para alguien que necesita bajar de peso, perder 5 kg es una buena noticia, pero… ¿No sería más importante descubrir de dónde salieron esas calorías? ¿Esos 5 kg eran grasa, o músculo? Si eran grasa, ¿era grasa visceral o subcutánea?

💡 Varios pediatras endocrinólogos como Robert Lustig (en su libro "Fat chance") ponen en evidencia varios estudios sobre cómo el valor de grasa subcutánea que tenemos se correlaciona con una alta longevidad, mientras que la grasa visceral (la que genera un abdomen pronunciado) produce inflamación y reduce la expectativa de vida. 💡

Tenemos en nuestra cabeza la idea de que si 7000 calorías equivalen a un kilo de grasa, comiendo 500 calorías menos por dos semanas vamos a bajar un kilo de grasa. Suena simple, ¿verdad? El problema es que no tenemos en cuenta el precio que en realidad estamos pagando por acelerar ese proceso.

En este artículo, te enseño cómo reacciona el cuerpo a la variación en las calorías, qué sucede dentro de tu organismo cuando te da hambre y más información valiosa para que si te proponés subir o bajar de peso, lo hagas de forma sana y trabajando en equipo con tus procesos naturales.

El idioma de las calorías

Cambiemos la pregunta por un momento. En vez de “¿Cómo bajo de peso rápido?”, más vale indaguemos en: “¿Por qué razones mi cuerpo elegiría deshacerse de grasa?”

Nuestro organismo interpreta la disminución de calorías como una situación donde la comida no está ampliamente disponible. ¿Qué hacemos en tiempos de escasez? Ahorramos, y eso mismo hace tu cuerpo: va a ralentizar todos los procesos metabólicos para ahorrar energía y gastar lo mínimo e indispensable.

En este modo de “economía de guerra”, tu cuerpo va a tratar de eliminar primero el tejido que más energía consume: los músculos. Y va a conservar aquel que le permite ahorrar más energía: la grasa. Así que, a través de un proceso llamado gluconeogénesis, se dedicará a producir glucosa a partir del músculo (esto podría suceder a partir de grasa si las circunstancias fuesen diferentes).

A dos semanas de este proceso y del cuerpo en “economía de guerra”, habremos logrado bajar de peso a partir de un déficit calórico (comiendo menos), pero por haber perdido músculo. En el libro "The Calorie myth" o “El mito de las calorías”, Jonathan Baylor señala estudios que muestran cómo el 70% de la pérdida de peso en dietas (restando la pérdida de líquidos) es debido a pérdida de tejido muscular, no de grasa corporal.

Además, el peso perdido será difícil de mantener dado que al tener menos músculo, ahora gastamos menos energía.

¿Moraleja? Bajar de peso sin modificar la dieta y simplemente reduciendo la cantidad de calorías no solo es poco práctico e ineficiente; también es insano.

Hambre y saciedad en el contexto de la obesidad

Lo que la teoría de las calorías no explica es por qué hay personas que aumentan su gasto metabólico por comer mucho, mientras que otras engordan. El solo hecho de que comas calorías de más no significa que tengan que ser guardadas, podrían ser consumidas por el organismo, quemadas.

El diario de medicina QJM establece que:

"La comida que excede a los requerimientos inmediatos... puede ser fácilmente desechada, disipándose como calor. Si esta capacidad no existiese, la obesidad sería cuasi universal".

Si tenemos receptores en el cuerpo para sentir cuándo una temperatura es muy fría o demasiado caliente… ¿Qué es lo que permite que alguien coma más allá de la saciedad, sobrepasándola por tanto y tan frecuentemente como para llegar al punto de la obesidad?

Las pequeñas fluctuaciones en el peso a lo largo del año son normales, pero cuando una persona se vuelve obesa por sobrealimentarse, hay algo que está mal en la manera en que su cuerpo procesa su comida y en la que sus receptores de hambre y saciedad funcionan.

La Leptina, hormona de la saciedad, es producida por la grasa. Por lo tanto si asumimos que una caloría es una caloría, y el tipo de comida que comemos solo infiere en cuanto a calorías y no otro efecto como alterar el equilibrio hormonal del organismo, entonces la gente con más grasa corporal debería tener menos hambre que las personas con menos grasa corporal.

Pero, ¿por qué esto no ocurre? ¿Por qué las personas obesas tampoco disipan el exceso calórico, y además experimentan letargia luego de haber comido y tienen un apetito voraz a pesar de tener una cantidad masiva de energía disponible en forma de grasa?

¿Tendríamos que asumir que toda la gente con alta grasa corporal es así por alguna alteración genética que altera las hormonas, llevando al cuerpo a una situación disfuncional? En la realidad...

Solo el 2% de los casos de obesidad se explican por causas genéticas comprobables, 9% si se tiene en cuenta el sobrepeso también. Si una persona tuviese todas las mutaciones relacionadas con obesidad conocidas, justificaría solo un exceso de 11 kilos en el organismo.

Podríamos pensar que las personas con obesidad mórbida son personas con mucho desarrollo muscular, dado que literalmente cargan una alta cantidad de peso durante todo el día, pero lamentablemente no es el caso. Muchos estudios indican que los músculos en esos casos están ampliamente atrofiados y se ve un alto índice de desnutrición salvo en el tejido graso.

Esta distribución de nutrientes alterada donde el tejido graso recibe más nutrientes de los que debería, nos da la pauta de hacia dónde dirigir nuestra atención.

Estrategia superadora: sumar las hormonas a la conversación

En la pubertad, el ser humano desarrolla un apetito mayor y ese aumento en la ingesta calórica sirve para desarrollar el cuerpo en general y los órganos sexuales secundarios. Pero el hombre gana más músculo y la mujer más grasa por un efecto hormonal, particularmente de la insulina, una hormona anabólica.

Esto quiere decir que entender cómo la comida afecta a nuestras hormonas es más útil para cambiar el peso corporal que contar calorías. Sobretodo si se tiene en cuenta la Insulina, la leptina y la lipasa hormono-sensible.

La leptina es la hormona que te permite sentir saciedad. La Lipasa es la hormona que te va a permitir utilizar grasa para transformarla en energía.

En la situación ideal querríamos:

Altos niveles de leptina y lipasa, para sentir saciedad y quemar grasa corporal.
Bajos niveles de insulina para no acumular energía en forma de grasa.

Esta situación hormonal causaría la pérdida de grasa corporal sin hambre.

Lo que se ve con gran frecuencia en la obesidad es la situación opuesta: altos valores de insulina que bloquean la actividad de la leptina, llevándote a sentir hambre incluso con altos niveles de grasa acumulada.

Si una caloría fuese simplemente una caloría, todas las comidas serían procesadas por el cuerpo de la misma manera.

El ejemplo clásico: el alcohol. 10% se metaboliza en el cerebro, causando un estado de ebriedad, y 80% en el hígado, causando enfermedades hepáticas y otros problemas. Claramente, una caloría no es simplemente una caloría.

El problema de contar calorías como estrategia principal es que no aporta ninguna luz sobre el asunto hormonal. En cambio, entender qué tipo de proteínas, grasas y carbohidratos comemos, y cómo acompañan nuestros hábitos a nuestros procesos internos, sí puede hacer la diferencia.

Veamos otros ejemplos:

Grasas "trans": su conformación no permite que pueda romperse a nivel mitocondrial, y contribuye a causar síndrome metabólico y aterosclerosis.
DHA o “grasa buena”: De la misma manera, existen buenas grasas como la DHA, un tipo de omega 3 que se asume es la causa de la evolución de la corteza del cerebro humano.
Proteínas: se descomponen en aminoácidos en el hígado, que pueden ser usados para crear (sintetizar) músculo o transformarse en glucosa o ácidos grasos. Qué suceda con los aminoácidos va a depender de nuestros niveles de insulina, de si rompimos o no tejido muscular durante ejercicio intenso o de nuestros niveles de glucosa (en forma de glucógeno en hígado y músculo).
Hidratos de carbono: Una vez completas las reservas de glucógeno del organismo, los hidratos de carbono (en especial los ricos en glucosa) se transformarán en ácidos grasos (a través del proceso lipogénesis de novo). Nuestro cuerpo va a reaccionar de manera muy diferente a 50 gramos de glucosa de pan blanco que a 50 gramos de glucosa de brócoli, cuya fibra va a disminuir la absorción de la glucosa.
Fructosa: uno de los tipos de hidratos de carbono que no son para nada necesarios en el organismo. ¿Por qué? Porque son procesados en su totalidad por el hígado, aumentando la producción de ácidos grasos y de resistencia a la insulina (más comemos, más le cuesta al organismo manejar esos niveles de azúcares). Esto a su vez aumenta la insulina y reduce la leptina y la lipasa. ¿Dónde se encuentra la fructosa? En el 74% de los productos alimenticios empaquetados. Si un desayuno rico en fructosa y glucosa como jugo de naranja, tostadas y yogurt con cereales te deja sintiéndote letárgico, espero que ahora entiendas la razón.

Una caloría es una caloría, de la misma manera en que un gramo de dinero es un gramo de dinero, pero un kilo en billetes de 100 dólares va a afectar tu cuenta bancaria mucho más que un kilo de monedas de un peso argentino.

Enfocate en qué y cómo consumís. Pensá en proteínas, grasas e hidratos de carbono. Entender qué macronutrientes ingerís y cómo te afectan, va a ser mucho más útil que seguir con la obsesión colectiva de contar calorías.

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