La importancia de un buen sueño

Cuando buscamos mejorar nuestra vida, el sueño a menudo es lo primero que sacrificamos para tener más tiempo. Pero paradójicamente, al reducir las horas de sueño disminuimos nuestra productividad, creatividad y afectamos nuestro rendimiento en general.

Yo también crecí con la noción de que el sueño iba a consumir el tercio más interesante de mi vida. Si sumamos eso a que como sociedad obsesionada con la hiperproductividad vemos al descanso como una pérdida de tiempo, se logra una combinación peligrosa.

Creemos que vamos a ser más productivos si dormimos menos, o simplemente sacrificamos el sueño para ser más productivos o trabajar más, aunque esto es algo que ha sido probado contraproducente una y otra vez.

¿Sabés qué es lo que sucede en tu cuerpo cuando NO dormís? Te cuento por qué necesitás dormir en primer lugar.

Las consecuencias evitables de no dormir

El sueño es el momento en que nuestro cuerpo se encarga de reparar el tejido dañado. A nivel cerebral, esto significa limpiar al cerebro de residuos metabólicos luego de haber trabajado todo el día. Para producir energía, el cerebro genera basura celular que necesitamos eliminar para evitar que se acumulen toxinas en nuestras células y empeore el funcionamiento de nuestro cuerpo.

Dormir también es crucial para balancear nuestros niveles de hormonas. Tanto que un solo día de dormir mal puede impactar extremadamente rápido en, por ejemplo, nuestros niveles de testosterona.

Sobran buenas razones para priorizar el sueño y podríamos seguirlas descubriendo, pero hagamos hincapié en lo que sucede si no dormimos. Vayamos de lo más a lo menos superficial en las consecuencias de no dormir lo suficiente:

Nos hace menos atractivos 🫣

Por si querías una excusa estética para dormir más tiempo, ahora la tenés. Pero si querés saber qué sucede específicamente, estudios hechos en personas de entre 30 y 50 años mostraron que quienes dormían menos tenían más arrugas, más manchas en la piel y menos síntesis de colágeno, con lo cual obviamente tenían la piel más flácida.

Altera el funcionamiento de nuestro ADN 🧬

De hecho, altera la actividad de más de 711 genes que sepamos hasta ahora, y eso que ya venimos con muchas alteraciones genéticas de fábrica, por mala alimentación, por malos hábitos, por malos hábitos de nuestros padres, etc.

Y todo esto nos lleva a tener mayor riesgo de sobrepeso, de diabetes, de problemas cardiovasculares, entre otras cosas, todo por causas de mutaciones genéticas o alteraciones de nuestro ADN. No hace falta sumarle a esto las alteraciones de cientos de genes simplemente por dormir mal.

Genera un aumento del hambre 😵‍💫

Esto sucede porque se rompe el equilibrio de dos hormonas que regulan la saciedad y el hambre, llamadas leptina y grelina.

Sin suficientes cantidades de leptina es difícil sentirte satisfecho después de comer sin importar cuánto comas. Y obviamente con bajos niveles de esta hormona vas a comer de más.

Al romper nuestro propio reloj biológico, nuestro ciclo día-noche, alteramos la regulación de estas hormonas, que es algo muy común en personas que tienen horarios de trabajo rotativos.

Pero como si fuera poco, la privación de sueño estimula el sistema endocanabinoide, ese mismo sistema que se estimula cuando se consume THC o marihuana, y el problema es que ni siquiera tiene el efecto positivo que asociás al THC, solamente tiene el efecto posterior relacionado al hambre.

Impacta en tu eficiencia cerebral 🧠

Tu cerebro necesita descanso y sueño para lavar la adenosina que usó durante el día para producir energía.

Básicamente tus neuronas, como todo el cuerpo, necesitan energía. Cuando usás esa energía, dejás como residuo algo llamado AMP, que tu cerebro necesita lavar y sacar de circulación para que tus neuronas funcionen bien. Menos energía a nivel cerebral significa menos funcionamiento cerebral también. Pero a su vez, esto no solo queda en un tema de energía que afecta todas tus habilidades cognitivas, sino de todos los procesos que son específicos del sueño en tu cerebro y se interrumpen.

Privarnos de sueño también aumenta nuestro tiempo de reacción y nuestra coordinación motora se ve ralentizada de una manera muy similar a la que sucede cuando bebemos alcohol. Y esto no solo es un peligro cuando estamos conduciendo (el riesgo de accidentes de tránsito se triplica si dormiste poco) sino que también disminuye nuestras capacidades cognitivas y nuestra habilidad para tomar buenas decisiones.

Estudios realizados en estudiantes de MBA revelan que la falta de sueño impide que el cerebro modifique estrategias para alcanzar objetivos para encontrar soluciones alternativas. La comunicación interneuronal en la corteza prefrontal, una región cerebral encargada de la toma de decisiones y resolución de problemas, se enlentece por la privación de sueño.

Es mucho más probable que tomes muy malas decisiones habiendo dormido poco tiempo que habiendo dormido mucho y esto también está relacionado con la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la fuerza de voluntad.

Afecta la consolidación de la memoria y nos cuesta la inspiración nocturna 😴

¿No te acordás de lo que hiciste ayer? El sueño desempeña un papel vital en la consolidación de la memoria y el procesamiento de la información. Durante las fases de sueño de ondas lentas y sueño REM, se lleva a cabo una comunicación interneuronal entre diversas áreas cerebrales que permite revisar y repasar la información relevante del día para transformar los recuerdos de corto plazo del mismo día en memorias de largo plazo.

Además es una lástima perdernos del poder creativo del sueño. Resulta sorprendente que algunas de las soluciones más creativas hayan surgido durante el sueño o a través de él. Inventos como la máquina de coser, la estructura molecular del Benzeno y la inspiración para canciones famosas como "Yesterday" de The Beatles son solo ejemplos de cómo el sueño puede potenciar nuestra creatividad.

Nos lleva a sentir más miedo y reaccionar de forma negativa 😡⚠️

Dormir menos no solo te puede volver más irritable. La falta de sueño también tiene un impacto significativo en tu salud mental.

Uno de los efectos más interesantes e importantes, es el aumento del miedo como respuesta a eventos normales de la vida cotidiana.

Tus respuestas de miedo a eventos de la vida cotidiana nacen en un lugar de tu cerebro llamado amígdala, que suele estar regulada por otros sectores del cerebro. Estas bajan la respuesta emocional ante estímulos negativos, para que no interpretes situaciones de manera extremadamente negativa y reacciones por demás. Pero la privación de sueño desconecta esta regulación y te hace mucho más susceptible al miedo. No tenés mecanismo de control sobre el mismo, con lo cual sos mucho más proclive a ataques de pánico, crisis de ansiedad, etc.

Es más, en el nivel más intenso de privación de sueño, llevar varios días sin dormir o dormir muy mal puede llevar a alucinaciones primordialmente auditivas, pero también pueden ser visuales.

Aumenta probabilidades de inflamación y enfermedades autoinmunes 🦠

Muchas de las mejores bacterias de tu intestino, las que protegen tu mucosa intestinal y te hacen menos proclive a enfermedades autoinmunes, como la quermancia musinífila, necesitan condiciones muy específicas para sobrevivir ya que son más frágiles que otros tipos de bacterias.

Como regla general, lo que nos beneficia suele requerir más cuidado y más esfuerzo que lo que nos daña. Pensá en la facilidad de producir en masa una sustancia perjudicial para la salud, como un alimento ultraprocesado, versus producir un superalimento.

Estas bacterias, las mismas que te protegen, necesitan de mucha actividad parasimpática y poco estrés. La privación del sueño representa el proceso opuesto, representa mucho estrés y poca actividad parasimpática, y crea un ambiente donde es mucho más fácil desarrollar bacterias dañinas que causan aumento de peso, inflamación, disminución de la producción de sustancias como serotonina y vitamina K, que son todas sustancias necesarias para te mantengas sano.

Arterias calcificadas y un sistema inmune incompetente 📉

Tu riesgo de problemas cardiovasculares (especialmente por placas de calcificación de arterias e infartos o ACV posteriores a esas placas) aumentan entre 200% y 300% , dos a tres veces más riesgo dependiendo del nivel de privación de sueño que tengas.

Ya sin este aumento de riesgo, las patologías cardiovasculares son la primera causa de muerte en el mundo, con lo cual agravar este riesgo por el simple hecho de dormir mal no tiene sentido.

Además, tu cuerpo privado del sueño ideal es menos capaz de tener un sistema inmune competente, haciendo que crees menos anticuerpos después de una enfermedad o después de una vacuna, pero también dificultando tu capacidad de lidiar contra virus y bacteria. Vas a ser más propenso a resfriarte y contraer otras enfermedades tanto leves como más graves.

El mecanismo por el cual este sistema inmune se ve afectado es el mismo que en situaciones que tienen que ver con el estrés. ¿Viste las enfermedades post-estrés por el aumento del cortisol que daña el sistema inmune? Lo mismo puede pasar cuando no dormimos.

Aumento del azúcar en sangre 🩸🍩

Dormir mal no solo aumenta el cortisol, sino que también aumenta el azúcar en sangre, poniendo a la mayoría de nosotros en rangos elevados o en rangos de resistencia a la insulina e incluso de pre-diabetes.

Hoy sabemos que mantener valores estables de azúcar en sangre es esencial para vivir más tiempo. Investigaciones relacionadas con la longevidad están utilizando fármacos como la metformina para mantener el azúcar en sangre estable.

A su vez, altos valores de insulina causados por altos niveles de azúcar en sangre impiden la pérdida de grasa corporal. Por eso hoy son tan populares las drogas inyectables como la liraglutida para controlar el azúcar en sangre, un camino que NO te recomiendo bajo ningún punto de vista si tenés la posibilidad de cambiar tus hábitos.

Nos vuelve proclives a desgaste prematuro y enfermedades neurodegenerativas 👎

Para el 95% de la población, privarse del sueño trae consecuencias adicionales como afectar la reparación de tejidos dañados, el equilibrio hormonal y la depuración del sistema nervioso. Estudios han demostrado que la falta de sueño puede favorecer el envejecimiento prematuro y generar desequilibrios en el sistema endocrino.

El descanso juega un papel crucial en la prevención de enfermedades neurodegenerativas. Combinándolo con una dieta adecuada, el sueño contribuye a evitar alteraciones en el plegado de proteínas, daños en la membrana celular y disfunción mitocondrial, factores asociados a enfermedades como Alzheimer, Parkinson, Huntington y ELA.

Al comprender cómo el sueño impacta en tu eficiencia cerebral, la consolidación de la memoria y la resolución de problemas, podés valorar su importancia en tu vida diaria. ¿8 horas de sueño te siguen pareciendo mucho o una pérdida de tiempo?

Cómo saber si te falta sueño

Hace poco descubrí que, en mi caso, lo ideal para maximizar mi calidad de sueño y mi recuperación era dormir 8 horas y 40 minutos de sueño real, no de estar en la cama, algo que obviamente es muy difícil de obtener. Pero no se trata tanto de una cantidad de horas determinadas, sino de cuántas horas de sueño profundo y cuántas horas de sueño REM tuviste durante la noche.

Podemos mejorar u optimizar el sueño para que 6 horas parezcan como 8, simplemente incrementando la cantidad de tiempo que pasamos en estos estados.

Si no tenés ningún mecanismo para medir tu calidad de sueño, no te preocupes. Hay preguntas que te pueden ayudar a saber si dormiste lo suficiente o no.

⏰ ¿Te podés despertar sin alarma?
Si podés despertarte sin un despertador, es un gran indicador de que la cantidad de sueño fue suficiente.
☕️ ¿Podés evitar el uso de café (u otros estimulantes) por la mañana?
Si necesitás cualquier estimulante, como mate, café, té negro, u otra sustancia con efectos estimulantes o energizantes, es muy probable que la cantidad de sueño haya sido insuficiente para producir la energía que necesitás a nivel cerebral y eliminar la adenosina del día.
🔙 ¿Podés volverte a dormir?
Si podés volver a dormir luego de despertarte con una alarma, es otro de los parámetros que nos ayuda a entender que realmente te faltan horas de sueño. Y acá hago una salvedad:
Muchas personas con insomnio se despiertan a una hora determinada, incluso habiendo dormido pocas horas y no pueden volverse a dormir. Esto no implica que lo que durmieron fue suficiente, sola nos dice que su ritmo circadiano los hace despertarse incluso si no durmieron lo suficiente. Esto es común en personas más jóvenes y normalmente está relacionado con los niveles de estrés y de cortisol, que aumentan y tienen un pico a partir de las 6:00 de la mañana, precisamente para despertarnos. Si tengo altos niveles de cortisol por estrés, hay muchas más chances de despertarme entre 6:00 y 8:00 am, incluso si no dormí bien. Por lo tanto, esta pregunta solo te servirá como parámetro si no tenés este problema.
🔕 ¿Cómo son tus horarios cuando te alejás de los estímulos y distracciones?
La naturaleza nos indica cuántas horas de sueño necesitamos. En caso de no tener insomnio, una de las maneras más simples de conocer nuestro ritmo de sueño y la cantidad de horas que necesitamos, es desconectarnos de todo e irnos a dormir en un lugar sin estímulos externos donde podamos relajar cómodamente. Una vez que te acostumbres, vas a ver cuáles son tus horarios reales.
Podés hacer este experimento el próximo fin de semana. Dormí en un lugar sin pantallas, con la mayor oscuridad posible y el mayor silencio posible, sin despertador y, si podés, sin compañía. Hacelo un día que no estés extremadamente exhausto, un día promedio, y medí cuántas horas dormiste.

El sueño es algo que siempre vale la pena mejorar. Un buen sueño marca la diferencia entre tener un buen día y uno malo. Es fácil de mejorar en ciertos aspectos, incluso si tenemos mutaciones genéticas que afectan negativamente esta variable en nuestra vida.

Acá te dejo uno de mis videos con una 👉 guía detallada sobre el sueño para entender cómo mejorar todo lo que está en tus manos y lograr un sueño ideal que optimice tu calidad de vida.

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