Como superar la adicción a los hidratos de carbono y el azucar


Esta es una de las preguntas más frecuentes de mis pacientes y el público en general cuando se habla de nutrición, como tal, merece una respuesta práctica.

Todo el mundo sabe que el azúcar no es bueno para el cuerpo, incluso podés llegar al punto de sentirte culpable cuando comés dulces, pero no siempre fue así. El azúcar solía publicitarse como fuente de energía rápida e incluso como una manera de perder peso!!!!! (en viejas publicidades de coca cola). Ahora hay documentales y libros por doquier que hablan del impacto negativo que tiene en nuestro cuerpo.

Siendo yo mismo un adicto a los hidratos refinados en recuperación, leí toda la información que pude. Mientras más sabés, más entendés por qué no hay que consumirlos, pero ¿como hacerlo? Ninguna de esas fuentes de información aborda el tema de como dejarlos.

Vamos a hablar de porque nos sentimos inclinados a comer cosas dulces y como deshacer esta adicción. Por otro lado vamos a destacar la actitud que debemos tener para lograrlo y como reaccionar cuando aparece el antojo y el deseo incontrolable.

Hay 5 obstáculos que trabajan en tu contra en toda esta mecánica, cuando estos obstáculos están fuera del camino, dejar los hidratos y los hábitos malos en general se vuelve relativamente fácil.

1 Empecemos con tu cerebro:

El azúcar te mantiene consumiendo más azúcar independientemente de la cantidad de comida que hayas comido por dos razones.

La primera es la adicción que produce a nivel biológico. En el cerebro el azúcar activa el centro de recompensa, lo cuál produce placer. Al consumirlo frecuentemente, vamos generando tolerancia y necesitamos más cantidad (Es por eso que alguien que no suele consumir dulces se empalaga más fácilmente que alguien que suele comer). Es por esta razón que al suspenderlos podemos tener un síndrome de abstinencia con dolores de cabeza, temblores, cambios de humor e irritabilidad.

La segunda razón es que consumir azúcar libera insulina, cuando hay mucha insulina no podemos sentirnos saciados (más sobre esto en ¿Por qué sos gordo y tenés hambre?) y nuestro cerebro piensa que estamos famélicos, reduciendo el metabolismo y el gasto de energía ¿Alguna vez te tomaste una coca una hora antes de comer y dijiste "me siento lleno, voy a comer solo una ensalada"? ¿No?... yo tampoco.

Todo lo que aumenta el metabolismo nos hace sentir bien, café, ejercicio, cocaína, etc... y lo opuesto sucede con lo que reduce el metabolismo como el azúcar.

Las ciudades con más obesidad son también las ciudades con más depresión, diabetes, enfermedad cardíaca y consumo de gaseosas per capita.

Ni hace falta que lo aclare ¿no?

Una de las cosas que me llevo a seguir adelante a pesar del enorme deseo que se produce cuando dejamos de comer azúcar es que mientras más tiempo pasaba sin comerlos mejor me iba a sentir. Moraleja: Dejar de comer hidratos no significa de ninguna manera reducir mi nivel de felicidad en general.

Allen Carr, famoso autor que escribe sobre adicciones plantea una premisa central en cualquier adicción: No te estas privando de nada al dejarla, ninguna adicción mejora la vida de nadie en ninguna manera y la privación que sentimos al retirarla es solo por la dependencia que nosotros mismos creamos.

Muchos de mis pacientes al enfrentarse a la idea de dejar el azúcar piensan erróneamente que eso equivaldrá a privarse de placer, sin comprender que el azúcar no les brinda felicidad, solo crea un contraste en su estado actual, mientras que a largo plazo los deja letárgicos, gordos y con un estado emocional más inestable

El otro error abismal que cometen los pacientes y la gente en general es proyectar la "agonía" consecuente a dejar el azúcar de manera indefinida en el tiempo. Dependiendo de que tipo de dieta llevás y si tomás o no alcohol, podés empezar a sentirte mucho mejor en aproximadamente entre 1 y 2 semanas.

Esto nos lleva al 2 obstáculo: Publicidad

Las compañías que venden productos alimenticios saben que pueden agregar un poco de azúcar (o jarabe de alta fructosa) a su producto para hacerlo más rico, incluso en productos donde no esperarías encontrar nada de dulzura.

Si consumís productos con azúcar agregada, por más fuerza de voluntad que pongas vas a perpetuar el ciclo.

Si un auto se detiene cerca tuyo tu corazón va a latir más rápido, si una mamá escucha a su bebé llorar va a lactar incluso si el bebé está en otra habitación. Tu cerebro te prepara para cosas que espera que sucedan, lo mismo sucede con la comida (cuando vemos u olemos comida nuestro cuerpo inicia la fase "cefálica" de la digestión), a mayor dulzura esperada, más insulina voy a liberar, produciendo más hambre. Es por esto que solo "ver" comida dulce puede darte más hambre, aunque el contenido de tu estómago no haya cambiado.

Existe una manera de desarmar esta conducta instintiva. Esto se logra cambiando el programa:

ver foto de comida>comprar comida>sacar comida del paquete>comer>repetir

por el siguiente: ver comida real > chequear que la comida sea fresca/madura > cocinar la comida > comer

un hábito como este tarda unos 22-23 días en establecerse y llevarse a cabo de manera inconsciente, con lo cual sostener el proceso hasta formar el hábito es crucial.

El 3 obstáculo es el grupo de hábitos establecidos:

El humano es, en resumen, un grupo de hábitos, podemos definir la "personalidad" con un sin número de variables, cada una de esas variables es un hábito (sea despertarte y hacerte un café, ser generoso con los demás, irritarse por el retraso de los colegas, etc...)

El hábito es un grupo de acciones que se unen en un solo conjunto para ahorrar esfuerzo (en nuestro cerebro los ganglios basales unen las acciones: abrir la puerta, sentarse, abrocharse el cinturón, acomodar los espejos y el asiento, encender el auto, etc... en una sola acción, pensalo como "comprimir los archivos") y permite llevar a cabo acciones en "piloto automático", como cuando manejas al trabajo y no tenés noción de la mayor parte del trayecto.

El problema radica en que este "piloto automático" tambiénen se activa para las comidas. Conociendo esta información, los locales de comida rápida mantienen la misma estética y funcionalidad, para despertar en el cliente una respuesta consistente que dispare las ganas de comer ahí.

Mientras más repitas una acción, más fácil es llevarla a cabo. Esto vale tanto para un arte marcial como para decidir que estás cansado para cocinar y es más fácil comprar comida (de la misma manera que podés fortalecer la fuerza de voluntad y cada día te va a ser más fácil no comer dulces)

Parte de nuestro deseo tiene que ver con la nostalgia que asociamos al objeto de deseo. Una torta que nos rememore recuerdos lindos, como un cumpleaños o una reunión familiar, va a ser mucho más atractiva para nosotros que otra (igual de "rica") que no nos produzca lo mismo.

Existe una técnica, común entre fumadores, que ayuda a reducir el recaer en un hábito dañino. La técnica consta de dos partes y funciona para cualquier tipo de hábito.

Cuando aparezca el síntoma, en este caso deseo intenso de comer azúcar, es importante ser consciente de como se siente, de los cambios que tienen lugar en el cuerpo, la ansiedad, etc..

EL simple hecho de ser consciente de el suceso y reconocerlo como tal nos permite entender lo que es y dejarlo pasar. La próxima vez que te urja comprar comida procesada o snacks dulces pensá que disparó ese instinto. ¿Reaccionaste a algo que viste? ¿Dolor de cabeza por la abstinencia los primeros diás? ¿un hábito de comer cosas dulces cuando te estresas?

Entenderlo hace muy fácil que retomes el control y lo dejes pasar.

La segunda parte de la técnica consta de un truco basado en neurociencia, el conteo regresivo. Contar de manera regresiva 5, 4, 3, 2, 1 lleva la atención de tu cerebro hacia una tarea que no realizás normalmente y requiere más atención, lo cual facilita romper el viejo patrón de hábitos y tomar una conducta diferente, la cual debe suceder en esa ventana de atención de 5 segundos.

El 4º obstáculo es el intestino

Los azúcares contribuyen a dañar la mucosa intestinal, aumentando la inflamación y generando problemas como la resistencia a la insulina (el paso previo a la diabetes tipo II)

En "Pura, blanca y mortal" John Yudkin explica como el azúcar altera por completo la flora intestinal.

Hoy en día sobra la evidencia de como una flora bacteriana enferma podría llevar a ADHD, Autismo, Alzheimer, dificultad para la concentración y sobrecrecimiento de Cándida (un hongo cuyo sobrecrecimiento suele causar fatiga, aumento de peso, distensión abdominal, Colon irritable, constipación) cuyo alimento preferido, como la mayoría de hongos y parásitos es el azúcar.

Todo esto es más fácil de entender si sabes que tenemos 100 millones de neuronas, conocidas como "segundo cerebro" en nuestro sistema digestivo, son estas neuronas las que permiten generar todos los efectos que nombré antes, como las alteraciones de humor o de atención.

¿Que se puede hacer al respecto de la flora para acelerar el proceso de dejar el azúcar? (además de dejar el azúcar, por supuesto)

Comer alimentos fermentados, tomar pre y probióticos, dado que todos estos ayudan a restablecer la flora normal.

El 5º obstáculo es el que más le preocupa a la gente que tiene la suerte de poder dejar el azúcar siendo sano: El factor social

Un padre que consume azúcar y no puede evitarlo, facilitará que su hijo lo haga y lo justificará, profundizando la formación de un hábito adictivo. ¿Alguna vez trataste de salir con tus amigos a un bar cuando por X razón no consumías alcohol? Tenías que ofrecer una buena justificación o te iban a ofrecer alcohol aún más que si tomases.

La acción más simple que podés realizar para facilitar sostener todo el proceso y ayudar a tu fuerza de voluntad es leer más sobre el tema, mientras más sepas, menos dudas vas a tener al respecto y más fuerte va a ser tu resolución (dado que comprendés más la gravedad de comer azucar).

¿Existe alguna "dieta" que facilite aún más el proceso?

Si.

Para esto sirve tanto una dieta alcalina, una dieta vegana, una dieta mediterranea como una dieta Paleo o una dieta cetogénica, pero las primeras son ricas en hidratos de carbono mientras que las últimas son muy bajas en hidratos de carbono. Los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de coco, son el alimento ideal para tener energía y cumplir todos los requerimientos nutricionales de los hidratos (gracias a un proceso llamado gluconeogenesis).

Lo que todas estas dietas tienen en común es que no contienen comida procesada ni hidratos refinados o azúcares, lo cuál conduce a una mejor salud y mantenimiento del peso. Algo tan simple como esto puede tener un impacto masivo en nuestra salud y estado emocional.


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