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Como superar la adicción a los hidratos de carbono y el azucar


Esta es una de las preguntas más frecuentes de mis pacientes y el público en general cuando se habla de nutrición, como tal, merece una respuesta práctica.

Todo el mundo sabe que el azúcar no es bueno para el cuerpo, incluso podés llegar al punto de sentirte culpable cuando comés dulces, pero no siempre fue así. El azúcar solía publicitarse como fuente de energía rápida e incluso como una manera de perder peso!!!!! (en viejas publicidades de coca cola). Ahora hay documentales y libros por doquier que hablan del impacto negativo que tiene en nuestro cuerpo.

Siendo yo mismo un adicto a los hidratos refinados en recuperación, leí toda la información que pude. Mientras más sabés, más entendés por qué no hay que consumirlos, pero ¿como hacerlo? Ninguna de esas fuentes de información aborda el tema de como dejarlos.

Vamos a hablar de porque nos sentimos inclinados a comer cosas dulces y como deshacer esta adicción. Por otro lado vamos a destacar la actitud que debemos tener para lograrlo y como reaccionar cuando aparece el antojo y el deseo incontrolable.

Hay 5 obstáculos que trabajan en tu contra en toda esta mecánica, cuando estos obstáculos están fuera del camino, dejar los hidratos y los hábitos malos en general se vuelve relativamente fácil.

1 Empecemos con tu cerebro:

El azúcar te mantiene consumiendo más azúcar independientemente de la cantidad de comida que hayas comido por dos razones.

La primera es la adicción que produce a nivel biológico. En el cerebro el azúcar activa el centro de recompensa, lo cuál produce placer. Al consumirlo frecuentemente, vamos generando tolerancia y necesitamos más cantidad (Es por eso que alguien que no suele consumir dulces se empalaga más fácilmente que alguien que suele comer). Es por esta razón que al suspenderlos podemos tener un síndrome de abstinencia con dolores de cabeza, temblores, cambios de humor e irritabilidad.

La segunda razón es que consumir azúcar libera insulina, cuando hay mucha insulina no podemos sentirnos saciados (más sobre esto en ¿Por qué sos gordo y tenés hambre?) y nuestro cerebro piensa que estamos famélicos, reduciendo el metabolismo y el gasto de energía ¿Alguna vez te tomaste una coca una hora antes de comer y dijiste "me siento lleno, voy a comer solo una ensalada"? ¿No?... yo tampoco.

Todo lo que aumenta el metabolismo nos hace sentir bien, café, ejercicio, cocaína, etc... y lo opuesto sucede con lo que reduce el metabolismo como el azúcar.

Las ciudades con más obesidad son también las ciudades con más depresión, diabetes, enfermedad cardíaca y consumo de gaseosas per capita.

Ni hace falta que lo aclare ¿no?

Una de las cosas que me llevo a seguir adelante a pesar del enorme deseo que se produce cuando dejamos de comer azúcar es que mientras más tiempo pasaba sin comerlos mejor me iba a sentir. Moraleja: Dejar de comer hidratos no significa de ninguna manera reducir mi nivel de felicidad en general.

Allen Carr, famoso autor que escribe sobre adicciones plantea una premisa central en cualquier adicción: No te estas privando de nada al dejarla, ninguna adicción mejora la vida de nadie en ninguna manera y la privación que sentimos al retirarla es solo por la dependencia que nosotros mismos creamos.

Muchos de mis pacientes al enfrentarse a la idea de dejar el azúcar piensan erróneamente que eso equivaldrá a privarse de placer, sin comprender que el azúcar no les brinda felicidad, solo crea un contraste en su estado actual, mientras que a largo plazo los deja letárgicos, gordos y con un estado emocional más inestable

El otro error abismal que cometen los pacientes y la gente en general es proyectar la "agonía" consecuente a dejar el azúcar de manera indefinida en el tiempo. Dependiendo de que tipo de dieta llevás y si tomás o no alcohol, podés empezar a sentirte mucho mejor en aproximadamente entre 1 y 2 semanas.

Esto nos lleva al 2 obstáculo: Publicidad

Las compañías que venden productos alimenticios saben que pueden agregar un poco de azúcar (o jarabe de alta fructosa) a su producto para hacerlo más rico, incluso en productos donde no esperarías encontrar nada de dulzura.

Si consumís productos con azúcar agregada, por más fuerza de voluntad que pongas vas a perpetuar el ciclo.

Si un auto se detiene cerca tuyo tu corazón va a latir más rápido, si una mamá escucha a su bebé llorar va a lactar incluso si el bebé está en otra habitación. Tu cerebro te prepara para cosas que espera que sucedan, lo mismo sucede con la comida (cuando vemos u olemos comida nuestro cuerpo inicia la fase "cefálica" de la digestión), a mayor dulzura esperada, más insulina voy a liberar, produciendo más hambre. Es por esto que solo "ver" comida dulce puede darte más hambre, aunque el contenido de tu estómago no haya cambiado.

Existe una manera de desarmar esta conducta instintiva. Esto se logra cambiando el programa:

ver foto de comida>comprar comida>sacar comida del paquete>comer>repetir

por el siguiente: ver comida real > chequear que la comida sea fresca/madura > cocinar la comida > comer

un hábito como este tarda unos 22-23 días en establecerse y llevarse a cabo de manera inconsciente, con lo cual sostener el proceso hasta formar el hábito es crucial.

El 3 obstáculo es el grupo de hábitos establecidos:

El humano es, en resumen, un grupo de hábitos, podemos definir la "personalidad" con un sin número de variables, cada una de esas variables es un hábito (sea despertarte y hacerte un café, ser generoso con los demás, irritarse por el retraso de los colegas, etc...)

El hábito es un grupo de acciones que se unen en un solo conjunto para ahorrar esfuerzo (en nuestro cerebro los ganglios basales unen las acciones: abrir la puerta, sentarse, abrocharse el cinturón, acomodar los espejos y el asiento, encender el auto, etc... en una sola acción, pensalo como "comprimir los archivos") y permite llevar a cabo acciones en "piloto automático", como cuando manejas al trabajo y no tenés noción de la mayor parte del trayecto.