Aumentá tu fuerza de voluntad

Aumentá tu fuerza de voluntad

Técnicas basadas en evidencia para ayudarte a alcanzar tus metas.

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Si te propusiste bajar de peso, estudiar más, instalar el hábito de hacer ejercicio o cumplir cualquier otra meta, es probable que hayas empezado con mucho entusiasmo y al poco tiempo hayas flaqueado, abandonado, o al menos perdido la motivación inicial.

¿Qué pasó? Tu fuerza de voluntad no fue suficiente.

En este artículo, vamos a explorar enfoques poco convencionales para potenciar tu fuerza de voluntad. Estos métodos no solo te van a permitir mantener el esfuerzo en el tiempo, sino que también te van a ayudar a tomar decisiones más acertadas y llevar a cabo el cambio que necesitás.

  1. Foco en el porqué

Hay algo que separa al ser humano del resto de los animales en el planeta: la capacidad de pensar y planear a futuro.

Establecer un objetivo puntual no solo sirve como motivación, sino que estimula la esfera emocional al generar una "recompensa" por el esfuerzo producido.

Y esto no es solo un concepto psicológico: establecer un objetivo ayuda a aumentar la Dopamina, neurotransmisor clave al momento de retrasar la gratificación inmediata para tomar decisiones más acertadas en pos de un beneficio mayor a futuro.

Por ende el primer paso es tener en claro por qué estás eligiendo este objetivo. Si no lo sabés, empezá por ahí. Si el porqué que podés formular ahora no te convence ni te mueve, quizás necesites reflexionar y replantearte qué es lo que realmente estás buscando.

  1. Decisiones rápidas

La toma de decisiones consume mucha energía mental y solo podemos tomar un número limitado de decisiones óptimas al día. Cada una de estas decisiones consume fuerza de voluntad.

Pero este consumo de fuerza de voluntad puede disminuir si lográs evitar la indecisión. ¿Cómo? Actuando rápido. Tomar decisiones rápidas reduce la dificultad para tu cerebro.

Si la decisión de levantarte temprano la tomás en menos de 5 segundos, el resultado es una disminución drástica en la cantidad de fuerza de voluntad que la acción requiere.

Engañar a tu cerebro mediante distracciones, como contar del 5 al 1, disminuye aún más esta resistencia, haciéndote más propenso a elegir lo positivo para vos.

  1. Aumento de la Variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC)

Leíste el subtítulo y pensaste "¿Qué $%&/ tiene que ver eso con la fuerza de voluntad?"

Pero te sorprenderías.

El tiempo entre un latido del corazón y el siguiente varía constantemente, esta variación es la VFC. Diversos estudios muestran que las personas con una variabilidad de frecuencia cardíaca mayor son mejores ignorando distracciones, lidiando con estrés, retrasando la gratificación para lograr un objetivo y son menos propensas a abandonar tareas difíciles.

Por esta razón, se conoce a la VFC como la reserva de fuerza de voluntad.

La VFC es tan buena indicadora de la fuerza de voluntad que se puede usar para predecir quiénes van a poder resistir una tentación y quiénes no. Si tu VFC aumenta al ver un postre lleno de azúcar o al recordar que tenés que entrenar, es mucho más probable que retrases la satisfacción en beneficio de alcanzar una meta mayor.

Pero… ¿por qué?

En situaciones de riesgo, nuestro organismo se acelera y las opciones que tenemos son dos: luchar o huir.

Esta reacción de “lucha o huída” es muy útil... si estás escapándote de un león que te quiere comer. Pero no te sirve si estás en un estado de estrés por el trabajo. En ese caso, solo aumenta tu ansiedad.

La respuesta de "pausa y plan" es lo contrario a la conocida reacción de "lucha o huída" y, básicamente, se dispara cuando nuestro cerebro nota que estamos por hacer algo que nos beneficia o genera placer ahora, pero es perjudicial a largo plazo.

La reacción de “pausa y plan” sucede al transferir energía y flujo sanguíneo del cuerpo hacia el cerebro (al lóbulo frontal). Esto reduce el nivel de estrés, la frecuencia respiratoria y cardíaca, pero la VFC aumenta. Más VFC significa menos estrés y más voluntad.

Recordá que nuestro cerebro no distingue el estrés real del imaginario. Con lo cual, un mensaje de tu jefe o una exposición en público pueden generar una respuesta de estrés similar a escapar de un depredador. El resultado es una disminución de tu fuerza de voluntad al inhibir la respuesta de pausa y plan.

Entonces, ahora que entendemos la importancia de aumentar nuestra VFC para fomentar respuestas del tipo “pausa y plan”:

¿Qué cosas afectan la VFC?

A esta altura probablemente no haga falta que te diga que el estrés, la ansiedad, la ira, la privación del sueño, el aire de mala calidad, la depresión y la soledad (todo lo que reduce la dopamina) disminuyen la VFC. En cambio, el ejercicio regular, la meditación y la respiración lenta la aumentan.

En cualquier momento podés usar la respiración lenta, de 10 segundos de inhalación y exhalación para aumentar manualmente la VFC, disminuir tus niveles de estrés y lograr más autocontrol.

Pero los beneficios van más allá. Varios estudios demuestran que una mejor VFC disminuye los síntomas de depresión y estrés post traumático al generar cambios en la fisiología de nuestro cuerpo. Lo que nos lleva al siguiente punto.

  1. Fisiología y performance

Aproximadamente un 80% de nuestro rendimiento depende de nuestro estado interno del momento. En nuestro cuerpo, el cambio de conducta y performance sigue un orden:

  1. Fisiología
  2. Emoción
  3. Pensamiento
  4. Conducta
  5. Performance

Los tres primeros determinan el estado interno, mientras que los últimos dos son la expresión de ese cambio.

Una inspiración y una expiración de 10 segundos de duración cada una cambian tu fisiología. Este cambio genera una cascada de efectos que mejoran tu estado emocional, para luego impactar en tus pensamientos y generar finalmente un cambio en tus conductas.

Lo que afecta tu estado emocional, afecta a tu toma de decisiones. Pensá en las situaciones en las que tomaste demasiado café o demasiado mate y esa sustancia influyó en cómo respirabas, en el nivel de ansiedad que tenías, en tu conducta y en tu tono muscular.

Lo que estás buscando es lograr el efecto opuesto. Dado que el 80% del resultado que vas a obtener de algo depende del estado emocional que tenías en el momento en que empezaste a hacer esa actividad, invertir unos minutos en controlar la respiración para mejorar ese estado suena bastante lógico ¿no?

Lo que estás buscando a través de tu fisiología es mejorar la performance de la actividad que te propongas. Tu cerebro está constantemente pensando y buscando ver cómo te sentís, cómo está tu respiración, cómo está tu postura y va a responder acorde al estado de cada una de ellas.

Esto significa que si puedo modificar cómo respiro, mi postura, mi expresión facial y todas las demás cosas que nombramos, puedo indicarle a mi cerebro cómo me siento, hackear mi estado emocional.

Si le digo que me siento bien, mi cerebro va a generar toda una serie de reacciones bioquímicas coherentes y, en consecuencia, un buen estado emocional que me va a facilitar la toma de buenas decisiones.

Aplicaciones en el día a día

Si vas a tomar algo de este artículo, que sea lo siguiente:

Podés aumentar tu VFC, cambiar tu estado de ánimo, tu performance y aumentar tu facilidad para tomar decisiones, simplemente tocando una variable fundamental: tu respiración.

Podés hacer todo lo demás también, pero bien podrías arrancar inhalando profundo por 10 segundos y exhalando lento por otros 10. Una pequeña acción que va a aumentar automáticamente la variabilidad de tu frecuencia cardíaca y te va a ayudar a hacer un ahorro significativo de fuerza de voluntad.

Todos los métodos y enfoques nombrados puestos en práctica en conjunto, nos permiten aumentar nuestras chances de éxito, sea cual sea el desafío que tengamos enfrente.

Estos consejos simples son poco ortodoxos, así que probablemente no los hayas escuchado. Te invito a que los pongas en práctica porque cambiar tu fisiología para cambiar tu estado emocional es clave no solo para aumentar la fuerza con la que encarás actividades cotidianas y dificultades, sino para vivir una vida mejor.

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