Autofagia: tu propio sistema de reciclado celular

¿Te preguntaste alguna vez cómo hace nuestro cuerpo para eliminar lo que ya no necesita y limpiarse de los componentes que podrían ser perjudiciales? La respuesta está en la autofagia, un proceso de limpieza celular que ha capturado el interés tanto de la comunidad científica como de aquellas personas enfocadas en mejorar la calidad de su salud y su vida en general.

La autofagia es un fenómeno biológico tan esencial como fascinante. Este término derivado del griego significa "comerse a uno mismo", y ofrece una perspectiva reveladora sobre cómo nuestras células se mantienen sanas y eficientes.

Aunque el concepto de la autofagia no es nuevo, su relevancia se intensificó con la concesión del Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016 a Yoshinori Ohsumi por sus descubrimientos en este campo. Este reconocimiento pone de manifiesto la importancia de la autofagia en la salud celular y su papel en diversas condiciones médicas, incluyendo el envejecimiento, enfermedades neurodegenerativas, cáncer, y respuestas inmunitarias.

En este artículo, te explico en detalle cuál es el rol que juega la autofagia en nuestra salud, sus beneficios y cómo activarlos y optimizarlos con estrategias prácticas.

Autofagia y el Nobel de Fisiología o Medicina 2016

La ciencia médica experimentó un avance significativo cuando en 2016, Yoshinori Ohsumi fue galardonado con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina por sus descubrimientos en los mecanismos de la autofagia. Este descubrimiento es trascendental por varias razones. La autofagia está presente desde los orígenes de la vida celular y se trata de la capacidad de las células de degradar y reciclar sus propios componentes.

Fundamental para la salud celular, este proceso es también clave en la protección contra enfermedades como el cáncer, trastornos neurodegenerativos y infecciones. Sus investigaciones han abierto un nuevo paradigma en nuestra comprensión de cómo la célula recicla su contenido, mostrando la importancia fundamental de la autofagia en muchos procesos fisiológicos, como la adaptación al hambre o la respuesta a infecciones.

Los estudios de Ohsumi detallaron cómo las células forman vesículas autofágicas, estructuras que capturan y transportan material celular a los lisosomas para su degradación y reciclaje. Estos hallazgos son esenciales para comprender cómo las células responden al estrés y la falta de nutrientes y abren nuevas posibilidades en el tratamiento de enfermedades vinculadas a la disfunción autofágica.

Gracias a que este reconocimiento destacó la importancia de la autofagia en la biología celular y su impacto en nuestro entendimiento de la salud y enfermedad humanas, en los últimos años hemos aprendido mucho acerca de sus beneficios.

Beneficios de la Autofagia

La autofagia es un proceso celular esencial en muchos aspectos. Estos son algunos de sus beneficios más significativos:

Prevención de enfermedades neurodegenerativas:
La autofagia contribuye a la eliminación de proteínas anormales y componentes celulares dañados, jugando un rol crucial en la prevención y manejo de enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.
Longevidad y envejecimiento saludable:
Estudios han vinculado la activación de la autofagia con una mayor longevidad y un envejecimiento más saludable, gracias a su capacidad para eliminar células senescentes y otros componentes dañinos.
Mejora de la respuesta inmune:
Este proceso es importante para eliminar patógenos y regular la respuesta inmunológica, convirtiéndose en una herramienta clave en la lucha contra infecciones y enfermedades.
Control del estrés oxidativo:
Al reciclar componentes celulares, la autofagia reduce el estrés oxidativo, un factor importante en el desarrollo de enfermedades crónicas.
Prevención y manejo de Cáncer:
Hay evidencia que sugiere un rol de la autofagia en la prevención y manejo de ciertos tipos de cáncer, eliminando células precancerosas y mejorando la efectividad de tratamientos oncológicos.
Mejora del metabolismo y control de peso:
La autofagia influye en el metabolismo de grasas y azúcares, beneficiando el control de peso e incluso previniendo enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

Como imagino que a esta altura te estarás preguntando qué podés hacer para estimular la autofagia en tu organismo, vamos a ver en detalle diversos hábitos y estrategias que se pueden implementar en tu rutina.

Consejos prácticos para potenciar la autofagia

Alimentación 🥗🍴

Hacé el ayuno intermitente adecuado a tus necesidades y que puedas sostener.
El ayuno intermitente no es solo una tendencia; es una práctica respaldada por la ciencia que puede potenciar la autofagia. Aunque muchos siguen el patrón de 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta, la autofagia se intensifica notablemente después de las 18 horas de ayuno.
📝 Por ejemplo, un estudio publicado en el New England Journal of Medicine sugiere que el ayuno intermitente puede mejorar la regulación de la glucosa, la resistencia al estrés y disminuir la inflamación, todos factores asociados con la activación de la autofagia.
Sin embargo, es crucial adaptar el ayuno a tus circunstancias personales. Los ayunos prolongados no son adecuados para todos y pueden ser contraproducentes si se extienden demasiado o se realizan sin un seguimiento adecuado. En nuestra guía completa de ayuno intermitente podés aprender a personalizar tu ayuno. La clave está en encontrar un equilibrio que funcione para vos, manteniendo siempre una nutrición adecuada a tus objetivos durante tus períodos de ingesta y eligiendo la cantidad de horas de ayuno que puedas sostener y que le convengan a tu metabolismo.
Implementá una dieta cetogénica para activar la autofagia con cuerpos cetónicos.
La dieta cetogénica, que enfatiza un alto consumo de grasas y una ingesta mínima de hidratos de carbono, activa la producción de cuerpos cetónicos, un estado metabólico que promueve la autofagia. Esta dieta no solo es efectiva para la pérdida de peso, sino que también se ha observado que mejora la cognición y la salud neuronal. La combinación de ayuno y dieta cetogénica es particularmente potente, ya que ambos estimulan la producción de cuerpos cetónicos, intensificando los efectos de la autofagia.

📝 Un estudio publicado en Cell Metabolism destaca cómo la dieta cetogénica puede mejorar la función mitocondrial y promover la longevidad a través de la activación de la autofagia.

Comé más crucíferas o coles.
Las verduras crucíferas, como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas, son ricas en un compuesto llamado sulfurofano. Este nutriente no solo estimula la autofagia, sino que también tiene propiedades anticancerígenas y ayuda en la regulación hormonal.

📝 Un artículo en The Journal of Nutritional Biochemistry señala que el sulfurofano puede inducir la autofagia y proteger contra diversas enfermedades, incluyendo cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Moderá el consumo de café y vino.
Tanto el café como el vino tinto contienen polifenoles, que son beneficiosos para la autofagia si se consumen con moderación. Aunque 60 mg de cafeína puede considerarse excesivo, una taza pequeña de café al día (o 10 tazas de descafeinado) puede ser adecuada. El vino también estimula la autofagia, pero hay fuentes más efectivas de polifenoles.

📝 Investigaciones en Aging Research Reviews sugieren que los polifenoles pueden mejorar la salud al estimular la autofagia, reduciendo el riesgo de enfermedades como el Alzheimer.

Incorporá en tu dieta otros alimentos con propiedades que estimulan la autofagia.
Los polifenoles, presentes en el té verde, ciertos tipos de hongos, y el aceite de oliva extra virgen, no solo estimulan la autofagia, sino que también son ricos en antioxidantes. Estos alimentos ayudan a mantener un estado de renovación y limpieza celular.

📝 Un estudio en The American Journal of Clinical Nutrition destaca los beneficios del té verde, especialmente en su capacidad para mejorar la función cognitiva y cardiovascular, gracias en parte a su capacidad para inducir la autofagia.

Asegurate de tener buenos valores de Vitamina D.
La vitamina D es esencial para el proceso de identificación y eliminación de células potencialmente cancerígenas, apoyando la capacidad del cuerpo para combatir estas amenazas. Niveles adecuados de vitamina D son cruciales para la autofagia efectiva. Una alteración en el receptor de la vitamina D o bajos niveles de esta pueden limitar la capacidad del cuerpo para reciclar eficientemente.

📝 Un estudio en The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology enfatiza la importancia de la vitamina D en la regulación de la autofagia y su rol en la prevención del cáncer.

Estilo de vida 💪 💤

Hacé ejercicios de fuerza y de intervalos de alta intensidad regularmente.
La actividad física, especialmente los ejercicios de alta intensidad y de fuerza, es clave para estimular la autofagia. Estos tipos de ejercicios no solo benefician la salud cardiovascular y muscular, sino que también potencian la autofagia. Practicar ejercicio de manera regular puede incluso permitir entrar en autofagia con menos horas de ayuno. Además, la combinación de ejercicios de resistencia muscular con aeróbicos y de intervalos intensifica los beneficios de la autofagia, especialmente en tejidos relacionados con la energía y los músculos.

📝 Según un estudio en Nature Reviews Endocrinology, el ejercicio físico induce la autofagia en múltiples órganos, lo cual es crucial para mantener el metabolismo y la homeostasis.

Cuidá tu calidad de sueño.
Un buen descanso nocturno es fundamental para la activación de la autofagia, especialmente durante el sueño profundo, cuando el cuerpo se dedica a procesos de reparación y limpieza celular. Factores como ruidos, temperatura inadecuada, exceso de luz, o interrupciones pueden disminuir la calidad del sueño, impactando la reparación de tejidos y limitando la autofagia. En nuestra guía para mejorar la calidad de sueño, ofrecemos consejos para optimizar tu descanso.

📝 Estudios, como uno publicado en Science Advances, indican que la calidad del sueño está directamente relacionada con la eficiencia de los procesos de limpieza celular, incluyendo la autofagia.

Experimentá con la alternancia de frío y calor.
La alternancia de frío y calor, como en las duchas frías después de baños calientes, puede ser una estrategia eficaz para estimular la autofagia. Este tipo de estrés térmico activa respuestas adaptativas en el cuerpo, incluyendo la autofagia. Simplificando, incluso una ducha fría al final de tu baño caliente habitual puede tener efectos positivos.

📝 Investigaciones en Cell Stress and Chaperones han mostrado que el estrés térmico puede inducir la autofagia, lo que sugiere un vínculo entre las respuestas al calor y frío y los mecanismos de limpieza celular.

Biohacking 🧬

Explorá la terapia en cámara hiperbárica.
La terapia en cámara hiperbárica, que implica respirar oxígeno puro en un ambiente a presión superior a la atmosférica, ha demostrado potenciar los efectos de la autofagia. Este tipo de tratamiento, utilizado durante décadas para acelerar la curación de heridas y tratar condiciones como la enfermedad por descompresión, también ha mostrado efectos prometedores en la activación de la autofagia.

📝 Investigaciones, incluyendo un estudio publicado en Aging, indican que la terapia hiperbárica puede inducir cambios positivos a nivel celular, como el alargamiento de los telómeros, sugiriendo un potencial efecto rejuvenecedor y un mejoramiento en la función celular.

Suplementos 💊

Considerá complementar tu dieta con espermidina y NAD.
La espermidina es una poliamina que se produce naturalmente en el cuerpo y es conocida por su capacidad de activar directamente la autofagia. Su importancia en el rejuvenecimiento y la longevidad ha sido objeto de numerosos estudios.

📝 Por ejemplo, una investigación publicada en Nature Cell Biology encontró que la espermidina puede prolongar la vida útil de las células y prevenir enfermedades relacionadas con la edad, gracias a su capacidad para inducir la autofagia.

A medida que envejecemos, la producción natural de espermidina disminuye, lo que hace que su suplementación sea una estrategia valiosa para promover la salud celular y mejorar la longevidad.Por otro lado, el NAD (nicotinamida adenina dinucleótido) es un compuesto vital para mantener altos niveles de energía en las células y es esencial para numerosos procesos metabólicos. La suplementación con NAD ha demostrado apoyar la renovación y limpieza celular, mejorando la función celular y retrasando el envejecimiento.

📝 Un estudio en Cell Metabolism señala que el aumento de los niveles de NAD puede mejorar la función mitocondrial y la eficiencia de la autofagia, lo que es beneficioso para un envejecimiento saludable y la prevención de enfermedades relacionadas con la edad.

Resumen y accionables

Si te parece demasiado y no sabés por dónde empezar, empezá por acá:

Practicá el ayuno intermitente que se adapte a tus necesidades y que puedas mantener a lo largo del tiempo.
Incluí ejercicios de fuerza e intervalos en tu rutina para estimular la autofagia a nivel muscular.
Adaptá tu entorno de descanso y trabajá en mejorar tu calidad de sueño.
Aumentá la ingesta de brócoli, coliflor y coles de Bruselas.
Asegurate de mantener niveles adecuados de vitamina D (al menos, tenela en mente la próxima vez que te hagas estudios).
Considerá terminar tus duchas calientes con un breve shock de agua fría.

No necesitás meterte en una cámara hiperbárica todos los días para activar la autofagia. Este mecanismo es inherente a tu cuerpo, que sabe limpiarse y reciclar lo que ya no necesita. Lo que aprendiste en este artículo es cómo generar situaciones y las condiciones necesarias para facilitar esta tarea y amplificar sus resultados.