Cómo dejar los malos hábitos

En el momento en que queremos hacer un cambio positivo, nos encontramos con la dificultad extra de tener que romper con los malos hábitos que venimos acarreando a lo largo de toda la vida.

Ya sea morderte las uñas, pasar horas en las redes sociales, o evitar el ejercicio, todos tenemos hábitos que nos gustaría cambiar.

Normalmente, tratamos de abordar estos desafíos haciendo un gran esfuerzo. Esperamos que sea suficiente asumir un costo mayor de fuerza de voluntad. El problema, del que seguro ya sos consciente, es que la fuerza de voluntad no es infinita. Si bien existen formas de aumentarla, está bastante limitada.

Lo primero que tenés que entender es que nuestro cerebro está programado para automatizar acciones y respuestas, facilitando la vida diaria. Cada hábito que formamos, bueno o malo, deja huella en nuestro cerebro.

Entonces, ¿se puede efectivamente transformar estos patrones que tenemos tan arraigados?

En este artículo te contamos lo que la ciencia tiene para ofrecer a la hora de cambiar esos hábitos que ya no te sirven.

Entender el hábito para modificarlo

Los hábitos no se borran, no pueden eliminarse así como así. Los hábitos son el resultado de repetir una acción o conducta varias veces, ya que esto genera circuitos de asociación neuronal, con el fin de automatizar tu respuesta y ahorrar energía (al no tener que pensar para llevarla a cabo).

Definitivamente, no podemos contra estas conductas automatizadas a costa de fuerza de voluntad, que puede durar unos días o semanas, pero no más que eso. Ya quedó claro que no es el mecanismo más efectivo, sobre todo a largo plazo.

Entonces, ¿ Pueden cambiarse estas conductas? Si, de una manera estratégica.

Acá viene una verdad liberadora: si bien los hábitos no se borran, pueden reemplazarse unos por otros. Por lo tanto, el primer paso para cambiar un hábito es comprender su estructura.

Todos los hábitos tienen un disparador y una recompensa. Si los conozco, es mucho más fácil reemplazar el hábito malo por uno mejor.

Análisis de disparadores y recompensas 🏹🎖️

Supongamos que todos los días a las 3:00 PM pedís un café y una galleta en Starbucks con un amigo de la oficina. Es un hábito que querés dejar, pero te resulta adictivo.

El primer paso es identificar cuál es el disparador de este hábito, que suele ser una necesidad. Puede ser una necesidad física como el hambre, puede ser aburrimiento, la necesidad de generar un vínculo social o cualquier otra cosa.

Si no sabés cuál es, lo que vas a hacer es experimentar, empezando por confirmar o descartar necesidades fisiológicas. En este caso del café de Starbucks, vas a probar primero si se trata de un tema de alimentación o de sed. Muy simple: lo único que tenés que hacer es comer e hidratarte bien antes de la hora a la que normalmente irías a buscar café y galleta. Si aún así seguís deseando ir a tomar el café y comer la galleta con tu amigo, no se trataba de hambre o de sed, sino más bien de la necesidad social de tener este ritual con tu amigo.

Cuando entendés que este hábito de ir a Starbucks a tomar un café y comer tu galleta se sostiene por el beneficio social de interacción con otra persona, lo único que tenés que hacer es buscar obtener esa misma recompensa gracias a un hábito mejor y más saludable. Podrías cambiar Starbucks por otro local gastronómico que pueda ofrecerte opciones sanas, orgánicas y más frescas. También podés proponer un plan distinto, como una caminata por el parque. Podés encontrarte con tu amigo en otro hábitat o circunstancia para no necesitar este tipo de sustancias y lograr cambiar un hábito que lleva años en tu organismo, pero obteniendo los mismos beneficios que normalmente obtendrías a través del hábito malo del que querés deshacerte.

Esto también vale para la comida chatarra, el cigarrillo y cualquier otra sustancia, desde un punto de vista de la recompensa física que obtenés a partir de ellas.

De todas formas, es importante tener en cuenta que muchas veces hay un límite respecto de lo que podemos hacer con los disparadores de ciertos hábitos. Por ejemplo, si bien el hambre es un mecanismo fisiológico que se puede reducir (si no sabés cómo, podés ver este video), no siempre voy a poder evitar el disparador de hambre al 100%. Por más que lo reduzca, en algún momento voy a sentir hambre.

Entonces, podrá ser sencillo actuar sobre algunos disparadores pero más sencillo y conveniente aún es actuar sobre el hábitat en el que estamos inmersos, para que cuando llegue el momento de sentir hambre, te encuentres rodeado de buenas opciones y tengas más probabilidades de sostener los buenos hábitos.

La influencia del hábitat y los beneficios de modificarlo ⛑️👍

Cuando se trata de cambiar hábitos, el entorno inmediato juega un papel crucial. Puede impactar directamente en nuestras acciones, y por eso un ambiente poco colaborativo puede ser un gran obstáculo para cambiar hábitos.

Imaginate que tenés que concentrarte en tu trabajo. Si dejás el celular en otra habitación, no sentís el mismo impulso de revisarlo constantemente, a diferencia de si lo tuvieras a mano, junto a tu computadora o apoyado sobre el libro que estás leyendo.

Si estás intentando reducir el consumo de hidratos de carbono y tu pareja llega a casa con pan recién horneado justo cuando sentís mucha hambre, resistir se vuelve una tarea de lo más ardua.

Ahora pensemos en el hábito de fumar. Si vivís en un entorno donde todos fuman, es probable que te inclines a fumar también. Es como tener un cenicero y paquetes de cigarrillos siempre a la vista; estos objetos actúan como constantes recordatorios o invitaciones a fumar.

La misma lógica se aplica a la alimentación. Es mucho más fácil llegar a tu casa y no comer comida chatarra si en su lugar hay productos sanos que disfrutes. Pensalo: llegás a tu casa cansado y con hambre. Si al abrir tu heladera lo primero que ves son frutas y verduras frescas en lugar de gaseosas y snacks ultraprocesados, es mucho más fácil inclinarte por una buena elección. Si encontrás opciones que realmente te gusten (pueden ser frutos secos y nueces, frutos rojos como frutillas y cerezas, chocolate amargo, zanahorias cortadas y hummus de garbanzos, etc.) la satisfacción puede ser la misma.

Este enfoque no es infalible, pero combina los beneficios de un hábitat que promueve buenos hábitos y al mismo tiempo dificulta los no deseados. Por ejemplo, si decidís comer comida chatarra, ahora enfrentás la tarea de vestirte, salir de casa, comprarla y regresar, lo que añade una serie de pasos adicionales y tiempo. Incluso si optás por el delivery, vas a tener que esperar y pagar un costo extra.

Siguiendo el ejemplo de antes, al eliminar de tu alcance inmediato los alimentos que querés evitar, estás creando fricciones estratégicas. Es decir, estás haciendo que sea física y mentalmente más desafiante mantener hábitos no deseados, y a su vez más accesible elegir opciones saludables. Es una manera de anticiparte a tus impulsos y diseñar tu entorno a tu favor.

Detox de malos hábitos tecnológicos 📱📉

Si estás buscando mejorar tus hábitos alrededor del uso de la tecnología, uno de los consejos más prácticos que puedo darte es instalar un News Feed Eradicator. Es un programa que elimina uno de los efectos más potentes de las redes sociales, que es generar la liberación de dopamina en tu cerebro con la constante novedad y dinamismo de las noticias, fotos, videos, etc. que te acerca el algoritmo

Si sos una persona que consume redes sociales frecuentemente y sin necesidad (es decir que no es fundamental para, por ejemplo, tu trabajo), productos como el News Feed Eradicator y similares son fáciles de usar, cualquiera se los puede descargar y utilizar en cualquier red social para evitar pasar más tiempo en Facebook, Instagram o Tiktok del que en realidad querés.

Otra de las técnicas que podés implementar para disminuir el hábito es configurar tu celular para ver la pantalla en blanco y negro, o seleccionar solo ciertas aplicaciones y ponerlas en blanco y negro. El hecho de no tener gama de colores en las redes sociales las vuelve menos atractivas para tu cerebro, y hace que estés mucho menos predispuesto a perder tiempo ahí.

Construcción de nuevos hábitos 🧱🏗️

Entender cómo facilitar la adopción de buenos hábitos y dificultar la continuidad de los malos es clave. Es fundamental saber que los hábitos se construyen gradualmente; no se empieza con todo desde el principio, sino dando un primer paso. ¿Qué significa esto? Que a menudo es más sencillo mantener un hábito si empezás con algo muy fácil de sostener.

Pongamos un ejemplo: si querés hacer ejercicio y te cuesta mantener la rutina, no te preocupes, a todos nos pasó. Supongamos que te anotaste en un gimnasio, fuiste todos los días por una semana y luego dejaste de ir, aunque ya hayas pagado el año completo. La clave es empezar poco a poco. ¿Cómo? En las primeras semanas, limitate a ir al gimnasio o a practicar deporte, lo que prefieras, por solo 5 o 10 minutos. Aunque parezca poco, es un gran comienzo para crear el hábito de ir regularmente. Una vez que este hábito fácil de sostener esté establecido, podés empezar a aumentar gradualmente la intensidad y duración de tus ejercicios.

Esto es mucho más efectivo que intentar crear de cero un hábito complejo y exigente, como ejercitarte 2 horas, 5 días a la semana. Así, en lugar de engañarte pensando que podés sostener un régimen intenso de inmediato, estás construyendo un hábito de manera escalonada y mejorando progresivamente.

Mitos y verdades alrededor del cambio de hábitos ❌✅

Entonces, el error básico al intentar superar adicciones, ya sea a los hidratos de carbono o al cigarrillo, es dejar todo a merced de compromisos personales y fuerza de voluntad. Ya vimos que esto no funciona y por qué. Simplemente no puede sostenerse en el tiempo, si no hay una buena estrategia.

¿Qué es una buena estrategia? Repasando, es entender cuáles son tus estímulos, cuáles son las recompensas que te están dando los hábitos que querés dejar, y buscar una manera de obtener la misma recompensa o una prácticamente igual con un disparador diferente, y sostenerla sin que te represente un gran esfuerzo hasta que se genere el hábito.

Para evitar obstáculos innecesarios, desmantelemos un par de mitos sobre crear nuevos hábitos que solemos tener muy incorporados:

❌ Mito #1: 21 días para formar un hábito

Existe el mito de que solo se necesitan 21 días para formar un hábito. Esto proviene de un cirujano plástico que notó que sus pacientes tardaban ese tiempo en acostumbrarse a cambios físicos, como se describe en su libro "Psycho Cybernetics". La gente lo tomó como parámetro, pero esto no se aplica universalmente a todos los hábitos. Por ejemplo, acostumbrarse a tomar un vaso de agua cada mañana puede tomar dos semanas en promedio, mientras que habituarse a ir al gimnasio tres veces por semana puede llevar hasta seis meses.

👉 ✅ No existe un tiempo exacto para crear un hábito. El secreto para crearlo mas rápido es repetir la conducta deseada la mayor cantidad de días consecutivos posibles. La clave está en alcanzar un punto donde la acción se vuelve casi automática.

❌ Mito #2: si fallamos, hay que empezar de cero

El segundo mito es creer que si fallás en sostener un hábito debés empezar de cero. En realidad, el impacto de una recaída varía.

Como regla general, si fallás en sostener el hábito un día, casi no hay retroceso en la formación del hábito. Dos días generan un retroceso aproximado (dependiendo del hábito, por supuesto) de una semana. Una semana ya genera un retroceso mayor y más relevante, y si dejás de sostener el hábito por más de 30 días, sí podría ser necesario empezar desde el principio una vez más.

Las recaídas no son tan graves como probablemente pensabas, y entendiendo esto, te sugiero que priorices la consistencia por sobre los esfuerzos a corto plazo. Por ejemplo, en el caso de un cambio alimenticio, es más eficiente mantener el esfuerzo a pesar de las recaídas ocasionales. Obviamente, en el proceso de desarrollo del hábito van a haber algunos días en que posiblemente no puedas cumplir, y la clave está en ir reduciendo progresivamente ese incumplimiento. No es práctico ni eficiente empezar de cero cada vez que hay una interrupción menor, como ocurre en festividades o eventos sociales.

👉 ✅ Mi consejo es mantener la constancia en tus esfuerzos para cambiar hábitos, incluso frente a recaídas. Esto facilitará sostener el hábito a largo plazo y evitará tener que volver a empezar constantemente.

Resumen de estrategias para cambiar hábitos

Entonces, ¿cómo podemos reemplazar un hábito malo por uno bueno? Acá entra en juego el pensamiento estratégico.

Identificación y modificación de disparadores 🔎 🏹 💡

Reconocé los disparadores: Lo primero es identificar qué dispara tu hábito. ¿Es un lugar, una hora del día, una emoción específica? Por ejemplo, si te das cuenta de que siempre buscás snacks poco saludables cuando estás aburrido, el aburrimiento es tu disparador.
Modificá tu entorno inmediato: Una vez que identificás tus disparadores, modificá tu hábitat para reducir la exposición a ellos. Si el aburrimiento frente a la TV te lleva a comer snacks, probá con actividades alternativas en esos momentos, como leer un libro, salir a caminar, hacer jardinería o manualidades, lo que sea que te estimule.

Creación de rutinas alternativas 🍪 ➡️ 🍓

Encontrá sustitutos saludables: Para cambiar un hábito, es crucial encontrar una actividad sustitutiva que te brinde una recompensa similar. Si tu hábito es comer snacks poco saludables, intentá reemplazarlos por opciones más nutritivas que también disfrutés.
Pequeños pasos: Empezá con cambios pequeños y manejables. Si tu objetivo es hacer ejercicio, comenzá con rutinas cortas y placenteras, y gradualmente incrementá la intensidad y duración.

Enfoque en las recompensas 🏆 🏁 🥇

Recompensas positivas: Las recompensas juegan un rol crucial en la formación de hábitos. Encontrá recompensas saludables y satisfactorias para tus nuevas rutinas. Por ejemplo, si completás una semana de ejercicio, premiate con algo que disfrutes, como una película o un encuentro con amigos.
Refuerzo positivo: Celebrá tus logros. Cada vez que elijas una opción saludable o cumplas con tu nueva rutina, recordá felicitarte y registrar de alguna manera tu victoria, para mantener viva la motivación.

Construcción de hábitos sostenibles 💪 📈 🌱

Consistencia por sobre intensidad: Es más importante la regularidad que la intensidad. Es mejor hacer ejercicio moderado regularmente que una sesión intensiva que no puedas mantener.
Paciencia y perseverancia: Recordá que cambiar hábitos lleva tiempo. No te desanimes si no ves resultados inmediatos. Tenés que entender que crear un habito y mantenerlo es un proceso que lleva tiempo. La constancia es la clave.

Extra: hábitos y autoestima

Un beneficio extra que vale la pena obtener de cualquier cambio de hábitos que implementes, es que es una de las mejores maneras de modificar tu autoestima. En el momento en que hacés un cambio de hábitos y lo sostenés en el tiempo, también se genera un cambio en tu propio concepto de vos mismo.

Por ejemplo, si te levantás todas las mañanas, tendés la cama y ordenás tu casa, tu concepto de vos mismo pasa a ser el de una persona ordenada, cuidadosa, responsable.

Cambiar hábitos requiere análisis, estrategia y paciencia, pero transformar patrones dañinos y que no te enorgullecen puede impactar positivamente en diversas áreas de tu vida, desde tu salud hasta redefinir tu percepción de vos mismo y fortalecer tu propia autoestima.

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