Cómo dejar de estar cansado todo el tiempo

Enfrentamos un problema común en nuestro día a día: el cansancio crónico. Pero, ¿te pusiste a pensar por qué te falta energía? Nos acostumbramos a ir por la vida cansados y pocas veces nos detenemos a considerar que a través de nuestros hábitos existe la posibilidad de mejorar esta situación.

En este artículo desglosamos los procesos celulares involucrados en tu energía para que entiendas cómo podes optimizar el proceso de producción de energía en tu cuerpo.

¿Cómo producimos energía?

El primer paso es entender de qué manera tu organismo produce energía. El proceso ocurre dentro de las células en unas estructuras llamadas mitocondrias.

Si las células fueran pequeñas fábricas de energía, las mitocondrias serían las máquinas utilizadas para fabricar energía. Su trabajo es tomar los "ingredientes" que vienen de los alimentos que comés - los carbohidratos, proteínas y grasas - y convertirlos en una forma de energía que el cuerpo puede usar, conocida como ATP (adenosín trifosfato).

Pensá en el ATP como la moneda de energía de tu cuerpo: cuando tu cuerpo necesita energía para hacer cualquier cosa, desde mover un músculo hasta pensar, "gasta" ATP. Así que, cuanto más eficientemente tus mitocondrias puedan producir ATP, más energía vas a tener para tus actividades diarias.

1. Alimentación para la energía – Optimización de la materia prima

La base de nuestra energía radica en lo que comemos. Cada macronutriente – carbohidratos, proteínas y grasas – tiene un papel especial en el suministro de energía:

Carbohidratos: Actúan como la fuente de energía más eficiente para el cuerpo, como un combustible de acción rápida, especialmente importante cuando hacés ejercicio o necesitás un impulso de energía rápido.
Proteínas: Imaginá a las proteínas como trabajadores en las fábricas de energía de tus células (las mitocondrias) que ayudan a mover las "piezas" necesarias para hacer ATP. Son esenciales no solo para construir y reparar tus músculos, sino también para mantener las fábricas de energía funcionando sin problemas.
Grasas: Pensá en las grasas como un combustible de liberación lenta. Aunque proporcionan mucha energía, su conversión en ATP toma más tiempo, por lo que son excelentes para mantener niveles de energía constantes a lo largo del día, no para impulsos rápidos de energía.

2. Suplementos y cofactores – Potenciadores de la producción de energía

Las mitocondrias necesitan también de un grupo de sustancias conocidas como micronutrientes, como ciertas vitaminas y minerales, que actúan como cofactores en las reacciones químicas que producen energía. La deficiencia de alguno de estos nutrientes puede resultar en una producción energética subóptima, incluso si la ingesta de macronutrientes es adecuada. A través de un análisis de laboratorio podés determinar los valores de muchos de estos micronutrientes. Algunos de ellos son:

Magnesio: Participa en más de 300 reacciones bioquímicas, muchas de las cuales están relacionadas con la producción de energía. Por esta razón, considerá aumentar el consumo de alimentos altos en magnesio, como los vegetales de hojas verdes, palta o frutos secos. Si con lo que comés no resulta suficiente, podes suplementar de manera simple con una dosis diaria de 400 mg de magnesio.
Vitaminas del Complejo B: Estas vitaminas son esenciales para convertir los alimentos en energía utilizable. Una dieta rica en verduras de hoja verde, pescado, carne de pastura y granos enteros generalmente proporciona una buena cantidad de estas vitaminas.

Es importante recordar que los suplementos no reemplazan una dieta equilibrada; más bien, complementan nuestra nutrición para asegurar que no haya deficiencias que puedan afectar nuestra producción de energía.

3. Activación de las mitocondrias: Estímulo a través del ejercicio

Pensá en la actividad física como el estimulo necesario para aumentar la síntesis de energía. Sin estimulo, la producción de energía estará por debajo de lo deseado.

La actividad física regular induce la biogénesis de mitocondrias, es decir, la creación de nuevas mitocondrias, lo que aumenta la capacidad del cuerpo para generar energía. Recordá que las mitocondrias representn la maquinaria en donde se produce la energía. Aumentar el funcionamiento y/o el número de ellas siempre va a ser una buena idea para optimizar cómo te sentis.

Entonces, la pregunta que deberíamos hacernos es la siguiente: ¿De qué manera puedo aumentar naturalmente el número de mitocondrias? Acá te vas a encontrar con que algunas metodologías de entrenamiento son más eficaces que otras para alcanzar dicho objetivo. Las dos modalidades que tienen mayor evidencia en aumentar la densidad mitocondrial son los ejercicios de HIIT y DE FONDO. A mayor densidad mitocondrial, mayor capacidad de síntesis de energía.

4. Descanso, hidratación y estrés – Otros factores que influyen

Más allá de la dieta y el ejercicio, existen otros factores que juegan un papel crucial en nuestros niveles de energía. La calidad del sueño, la hidratación adecuada y el manejo efectivo del estrés son componentes esenciales para mantener una energía óptima a lo largo del día.

Sueño reparador: Durante el sueño el cuerpo realiza funciones críticas de reparación y regeneración. Nuestro organismo crea energía a través de una sustancia que conocemos con el nombre de ATP. Las moléculas de ATP se van gastando a lo largo del día. Utilizado en forma de energía, el ATP se transforma en otra molécula denominada AMP. Cuando el AMP se acumula, nos hace sentir cansados o fatigados. Durante el sueño, nuestro cerebro elimina/lava/recicla este AMP para poder generar ATP nuevamente. Si las horas de sueño no resultan suficientes o la calidad de sueño no es óptima, el AMP no logrará eliminarse en su totalidad, resultando en una mayor concentración de AMP en nuestro cuerpo al día siguiente y la persistente sensación de cansancio. Naturalmente, establecer una rutina de sueño saludable es fundamental para garantizar que estas funciones se realicen de manera efectiva.
Hidratación: El agua es esencial para numerosos procesos metabólicos, incluida la producción de energía. Mantener una hidratación adecuada asegura que estos procesos se realicen sin contratiempos.
Manejo del estrés: El estrés crónico puede agotarnos desviando recursos que podrían usarse para la producción de energía hacia la respuesta al estrés. Pensá en el estrés como energía mal dirigida. Frente a estos cuadros nos encontramos con un aumento de consumo energético a nivel cerebral, disminuyendo los niveles de energía en el resto de nuestro organismo. Técnicas como la meditación y el ejercicio regular pueden ayudar a gestionar el estrés de manera efectiva.

Resumen para llevar

Asegurate de consumir una variedad de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Estos macronutrientes son esenciales para mantener un flujo constante de energía y apoyar las funciones de tus células.
Hace ejercicio regularmente. El ejercicio estimula la creación de nuevas mitocondrias y mejora la eficiencia de las existentes, lo que se traduce en una mayor capacidad de producción de ATP. Modalidades como el HIIT y el entrenamiento de resistencia son especialmente beneficiosas para este proceso. Encontrá una actividad física que disfrutes y hacela parte de tu rutina semanal.
Practicá técnicas de manejo del estrés como la meditación, la respiración profunda o el yoga para ayudar a mantener tus niveles de energía equilibrados.
Mantenete bien hidratado a lo largo del día. La deshidratación puede llevar a la fatiga y disminuir tu capacidad para generar energía eficientemente.
Asegurate de obtener suficiente descanso de calidad para la correcta recuperación y regeneración celular, y evitar la acumulación de AMP.
Cuidá la calidad de los alimentos. En lo posible, elegí alimentos integrales y mínimamente procesados siempre que sea posible. Estos tienden a tener un perfil nutricional más rico, apoyando mejor la producción de energía celular.
Considerá aumentar el consumo de alimentos altos en magnesio como palta, frutos secos y los vegetales de hojas verdes, que también son altos en vitaminas del grupo B junto con el pescado, la carne de pastura y los granos enteros. Considerá la suplementación si tu dieta no cubre estas necesidades.
Moderá el consumo de azúcares simples, ya que pueden provocar picos y caídas en los niveles de energía. Intentá limitar su consumo y optá por fuentes de carbohidratos más estables.
Prestá atención a las señales de tu cuerpo. Si sentís que estás constantemente cansado, considerá evaluar tu dieta, nivel de actividad y hábitos de sueño para identificar áreas de mejora.

Mejorar nuestros niveles de energía requiere un enfoque multifacético que abarque una nutrición adecuada, ejercicio regular y manejo de factores influyentes como el sueño, la hidratación y el estrés. Al adoptar un enfoque integral, podemos optimizar la función mitocondrial y, con ello, nuestra capacidad para producir y mantener la energía necesaria para enfrentar los desafíos diarios.

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