Colágeno: la proteína esencial para desacelerar el envejecimiento

¿Te miraste al espejo últimamente y sentiste que todo se estaba viniendo abajo? ¿Creés que, quizás, estás envejeciendo demasiado rápido?

Todos queremos vernos bien. Queremos la piel firme, sin arrugas y encontrarnos una sonrisa impecable cuando nos miramos al espejo. Pero también queremos sentirnos jóvenes: con energía, poder movernos sin dolor articular y sin que el cuerpo nos pase factura cada vez que pretendemos levantarnos de la silla.

Lo que vas a aprender en este artículo es que es factible hacer algo al respecto. Te explico todo sobre el colágeno, la molécula que cumple una función fundamental para mantenernos más jóvenes por más tiempo.

Hay mucho por hacer para aumentar su cantidad en el cuerpo y unos cuantos factores que cuidar para evitar inhibir su producción y destruir el colágeno existente a un ritmo acelerado.

¿Qué es el colágeno?

Para empezar, el colágeno es la proteína más abundante en nuestro cuerpo. De hecho, el 15% de nuestro peso seco (es decir, sin contar el agua) es colágeno.

Cumple muchas funciones y beneficios; es mucho más que la estética de una piel firme y elástica.

Su origen etimológico proviene del griego "kolla" que significa pegamento. Esta molécula mantiene unidas las diferentes estructuras del organismo gracias al tejido conectivo, que da soporte y protección a los órganos y resto de los tejidos en todo el cuerpo. Imaginate el colágeno como un esqueleto blando sin el cual nos sería imposible mantenernos en pie.

Tipos de colágeno

Existen más de 28 tipos de colágeno, pero los primeros cinco son cruciales para mantener una apariencia juvenil y la salud general de la piel, huesos, tendones y otros tejidos conectivos.

Cada uno de estos tipos tiene diferentes cantidades de aminoácidos y otras moléculas que determinan si el colágeno será más largo, fuerte o flexible. Esta variedad nos brinda una gama de beneficios, desde mantener nuestra piel en su lugar hasta mejorar la salud de nuestras arterias y dientes.

Veamos qué tipo de colágeno es el correcto para cada parte del cuerpo y los problemas que estas puedan tener:

Colágeno tipo 1: para tendones, ligamentos, huesos, piel y dientes

La enorme mayoría del colágeno en nuestro cuerpo es del primer tipo. Se encuentra principalmente en la dermis, los huesos, tendones, tejido conectivo y en la dentina de los dientes. Es el principal responsable de la resistencia y firmeza de la piel. Además, tiene un papel crucial en la cicatrización de heridas y en la formación de tejido cicatricial.

Si vas a buscar, por ejemplo, un suplemento para mejorar la salud de tus tendones, ligamentos, huesos, piel y dientes, el colágeno tipo 1 es el indicado.

Colágeno tipo 2: para articulaciones

Ubicado principalmente en los cartílagos, este tipo de colágeno es esencial para la flexibilidad y resistencia de estas estructuras. Las articulaciones, responsables del movimiento y soporte en nuestro cuerpo, dependen en gran medida del colágeno tipo 2.

Una deficiencia o degradación de este colágeno puede llevar a problemas articulares y al desarrollo de condiciones como la osteoartritis.

Esto es muy importante, ya que mucha gente no lo sabe y consume cualquier tipo de colágeno para sus articulaciones, cuando el resultado depende absolutamente del tipo que estén utilizando.

Para quienes buscan suplementos con el propósito de mejorar la salud de las articulaciones, es fundamental elegir aquellos basados en el colágeno tipo 2.

Colágeno tipo 4: para mucosa intestinal y sistema inmune

Este colágeno desempeña un papel vital en la integridad y funcionalidad de nuestras mucosas, especialmente la intestinal.

Está asociado con la formación de las capas que rodean los músculos, grasa y órganos, actuando como una barrera selectiva para moléculas y células.

Las personas con permeabilidad intestinal, desequilibrios en su flora bacteriana o problemas autoinmunes pueden beneficiarse del soporte que el colágeno tipo 4 ofrece, ya que ayuda a restaurar y mantener la barrera natural del intestino.

¿Cómo aumentar el colágeno?

Fuentes de colágeno para incorporar a tu dieta

La naturaleza nos brinda alimentos ricos en colágeno como el caldo de huesos, carne roja con hueso, huevos y algunos pescados como las sardinas y anchoas. Ingerir estos alimentos nos brinda la oportunidad de beneficiarnos directamente de su colágeno, además de los aminoácidos que nos ayudan a producir más.

🦴🥣 Caldo de huesos: Esta es una fuente de colágeno con alta biodisponibilidad que se obtiene de los huesos (de vaca u otros animales) cocidos durante muchas horas. Suele contener principalmente colágeno de los tipos 1 y 2, y también proporciona aminoácidos necesarios para producir otros tipos de colágeno en el cuerpo.
🍖 Cortes de carne roja con hueso: El cartílago, la grasa y la carne más cercana al hueso son las partes más ricas en colágeno y sus precursores. La carne menos cocida tiene nutrientes más biodisponibles y fáciles de absorber.
🥚 Huevo: Es una fuente de proteínas y aminoácidos que aporta muchos precursores que el cuerpo utiliza para producir colágeno. La membrana exterior del huevo, aunque no es comúnmente consumida, es muy rica en colágeno.
🦐 Mundo marino: Sardinas, anchoas, ostras, camarones, bacalao. Dato curioso: Otras fuentes marinas (que podemos mencionar pero no recomendar) son tiburones, medusas y estrellas de mar. Sin embargo, algunas pueden ser ricas en metales pesados como el mercurio y, de no ser el caso, son poco probables de consumirse.

Es importante mencionar que además del colágeno que se consume directamente a través de estos alimentos, también hay otros nutrientes y alimentos que pueden ayudar a estimular la producción de colágeno en el cuerpo y a prevenir su degradación, como los antiinflamatorios y ricos en antioxidantes (como los frutos rojos).

Suplementos para mejorar la síntesis de colágeno

💊 Colágeno Hidrolizado:
El colágeno hidrolizado es una excelente opción. Este suplemento ofrece una forma de colágeno con alta biodisponibilidad. Esto significa que es más fácil para el cuerpo absorberlo y utilizarlo, beneficiando principalmente a la piel, articulaciones y huesos.
Previenen el envejecimiento prematuro de la piel y mantienen la elasticidad cutánea durante más tiempo. Tienen efectos beneficiosos en pacientes con enfermedades articulares y en aquellos con alteraciones óseas porque fomentan la regeneración de tejidos.
🌵 Aloe Vera:
Cuando se administra en forma de suplemento, el Aloe Vera tiene la capacidad de actuar a nivel molecular, favoreciendo y potenciando la producción endógena de colágeno. Además, no solo potencia el colágeno, sino también el ácido hialurónico, otra sustancia esencial para mantener la piel hidratada, elástica y joven. Este beneficio dual lo hace un gran aliado para mejorar la salud de la piel desde adentro hacia afuera.
🥕 Vitamina A:
Comúnmente asociada con la salud ocular, la vitamina A tiene un papel mucho más amplio en nuestro organismo. Menos del 1% de la vitamina A que consumimos se destina a la visión, mientras que la gran mayoría se usa para mantener la salud y morfología de la piel y de la pared de nuestros intestinos. Juega un papel crucial en el mantenimiento y regeneración de las células epiteliales que recubren tanto nuestra piel como los intestinos, asegurando que ambas estructuras mantengan su integridad y función.
Además, la vitamina A es un potente regulador del colágeno. Por un lado, actúa inhibiendo la expresión de ciertas enzimas que pueden degradar y dañar el colágeno existente. Por el otro, también fomenta y estimula la síntesis de nuevo colágeno en la piel.

Biohacking: Técnicas para estimular la producción de colágeno

🚨 Terapia con Luz Roja:
La terapia con luz roja e infrarroja es una herramienta innovadora que estimula la producción de colágeno. La combinación de ambas estimula genes que incrementan la producción interna de colágeno. Esta terapia también tiene beneficios a nivel muscular y articular. Se utiliza para ayudar a reparar la piel que ha envejecido rápidamente debido a una excesiva exposición a los rayos UV.
🪡 Microneedling (Agujas Microscópicas):
Aunque pueda sonar un poco intimidante, es otra técnica efectiva. Implica el uso de agujas muy pequeñas que penetran superficialmente en la piel, generando un microtrauma que estimula los fibroblastos (células encargadas de reparar lesiones). Este proceso aumenta la producción de colágeno y elastina, además de generar la formación de nuevos vasos sanguíneos. Es especialmente efectiva para combatir la caída del cabello en ambos sexos y tiene riesgos mínimos con resultados duraderos.

Factores que destruyen y disminuyen el colágeno (y cómo evitarlo)

Alrededor de los 60 años, nuestra capacidad de producción disminuye en un 50%. No podemos dejar de cumplir años, pero sí podemos compensar este proceso natural con cuidados y conocimientos adecuados como los que estás aprendiendo mientras leés este artículo.

En línea con esto, mientras buscamos maneras de aumentar el colágeno, es vital también considerar los factores que lo dañan:

☀️ Exceso de exposición al sol:

Una de las principales razones detrás del envejecimiento prematuro de la piel es la exposición excesiva a los rayos ultravioleta del sol. Estos rayos dañan directamente el colágeno y reducen su producción. Afortunadamente, sustancias como el ácido helágico (presente en los frutos rojos) pueden ayudar a proteger el colágeno cuando está expuesto al sol. Eso y por supuesto limitar el tiempo de exposición directa al sol durante las horas pico.

⚖️ Desequilibrios hormonales:

🌪️ Alteraciones en hormonales sexuales: Tanto bajos como muy altos niveles de hormonas sexuales (testosterona o estrógenos) pueden impedir la generación de colágeno en piel y articulaciones.

🤯 Corticoides y cortisol elevados: El estrés constante puede generar una sobreproducción de cortisol en el cuerpo, una hormona que descompone el colágeno. Mantener bajos niveles de estrés no solo es beneficioso para tu salud mental, sino que también puede ayudar a mantener tu piel joven y saludable.

🍴 Déficit nutricionales:

Construir un tejido y mantenerlo sano, le cuesta a tu cuerpo macronutrientes como las proteínas, y micronutrientes como vitaminas y minerales. Siempre podés evaluar el estado de tus nutrientes con un análisis de sangre y también existen páginas web que te ayudan a registrar y calcular la cantidad de nutrientes que estás incorporando según tus comidas. En mi canal tengo algunos videos para identificar síntomas de déficit nutricionales que te voy a dejar al final del artículo.

🍊 Deficiencia de Vitamina C: La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno. Los cítricos y otras fuentes de vitamina C nos aportan lo necesario para estimular el proceso de formación de colágeno en el cuerpo.

🍄 Deficiencia de Cobre: El cobre ayuda a enzimas que aceleran la producción de nuestras propias proteínas, entre ellas el colágeno y la elastina. Este efecto del cobre sobre el colágeno es tan potente que un déficit de cobre se asocia, por ejemplo, a más riesgo de hernias debido a la debilidad en los tejidos por la falta de colágeno adecuado.

🍩 Azúcares refinados:

Además de ser inflamatorios, el consumo excesivo de azúcares puede llevar a la formación de productos de glicación avanzada que aceleran el envejecimiento y dañan el colágeno. Limitá la ingesta de alimentos y bebidas azucaradas y optar por fuentes naturales de azúcares, como las frutas.

⚠️ Malos hábitos:

Consumo excesivo de alcohol, el cigarrillo y el insomnio pueden deteriorar el colágeno. El cigarrillo en particular también daña la elastina, proteína clave para darle a tu piel elasticidad.

🎈Inflamación:

Al ser un proceso tan complejo, la producción de colágeno es muy vulnerable a los efectos de la inflamación, en especial si se trata de un estado inflamatorio crónico. Por eso, las personas que comen muchos alimentos inflamatorios tienen más riesgo de envejecimiento prematuro y de presentar más arrugas, artritis, problemas circulatorios o mala cicatrización.

Para prevenirlo, es importante una dieta equilibrada que limite los alimentos inflamatorios, como azúcares refinados y grasas saturadas, y que sea abundante en alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes.

🤕 Antiinflamatorios no esteroideos

Fármacos como el ibuprofeno y el naproxeno reducen la cantidad de colágeno que podemos producir en la zona dañada en la que hubo inflamación. Los antiinflamatorios bajan el dolor las primeras dos semanas, pero en realidad, retrasan el tiempo de rehabilitación en lesiones, ya que reducen el flujo sanguíneo y la llegada de nutrientes a la zona, y aumentan los riesgos de re-lesión (volver a tener el mismo tipo de lesión antes de haberme recuperado) en un 25%.

Accionables y recordatorios

Para que esto no quede en la lectura de un artículo, podés implementar cambios simples a partir de hoy. Empezá por acá:

Alimentá tu colágeno incorporando alguna de estas fuentes a tu dieta: Caldo de huesos, cortes de carne roja con hueso, huevos, pescados y crustáceos (sardinas, anchoas, ostras, camarones y bacalao), y considerá incorporar colágeno hidrolizado (en especial si no consumís productos de origen animal).
Fomentá la producción de colágeno con Aloe Vera y Vitamina A como suplementos.
Evitá alimentos y hábitos dañinos: Limitá el consumo de azúcares e hidratos de carbono refinados. Evitá el cigarrillo y el alcohol.
Incorporá alimentos antiinflamatorios y ricos en antioxidantes: Frutos rojos, ajo (contiene ácido caféico que previene la destrucción del colágeno), cítricos y otras fuentes de vitamina C y alimentos ricos en cobre como hígado, riñón, mariscos en general, hongo shiitake y semillas de sésamo.
Protegete del sol y rayos UV: Usá protector solar ante exposición prolongada al sol.
Profundizá en cómo reducir tus niveles de estrés, mantener tus hormonas equilibradas, tener una dieta balanceada y cambiar malos hábitos. Te dejo algunos enlaces a mi contenido que pueden ayudarte:

Cómo reducir tus niveles de estrés 🧘‍♀️
Cómo mantener tus hormonas sexuales sanas toda tu vida 🙏
Cómo reducir inflamación y dolor de manera natural 🐡
Cómo cambiar malos hábitos 🚬
Cómo saber que a tu cuerpo le faltan vitaminas y cuánta vitamina C necesitás 🥝

Un recordatorio para tener en mente: antes que perfecto, equilibrado.

El colágeno es más que una simple proteína en nuestro cuerpo; es el pegamento que mantiene todo unido, desde nuestra piel hasta nuestros huesos y articulaciones.

Buscá equilibrar tus hábitos y rutinas diarias para asegurarte de que estás haciendo todo lo posible para cuidar y potenciar la producción de colágeno en tu cuerpo. No se trata de detener el paso del tiempo, sino de vivirlo con salud y plenitud.

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