¿Cuánta sal es suficiente?

No le prestamos demasiada atención a la sal últimamente y nos quedamos con lo que se dice de ella en la mayoría de los casos hace una buena cantidad de tiempo: mientras menos sal, mejor.

Tanto así que las recomendaciones dietarias en la actualidad son de alrededor de 2300mg, que equivalen a un sobrecito de sal.

La lógica detrás de estas recomendaciones es bastante simple: Más sodio = Más fluidos en la sangre = Más presión arterial y trabajo para el corazón

Lo curioso es que pasamos de consumir unos 40g de sal diarios allá por el Renacimiento (hace unos 500 años) a consumir unos 15g de sal al día hasta la segunda guerra mundial, para pasar después a consumir solo 9 gramos diarios, en gran parte gracias a la difusión del refrigerador reemplazando a la sal como medio de conservación.

Y aún así, con el consumo de sal mucho más bajo (menos de la mitad) que hace un siglo y la misma tecnología que hace 100 años para medir la presión arterial… ¡triplicamos el porcentaje de personas hipertensas! (Esto comparado con la primer mitad del siglo XX.)

¿Cómo? ¿Bajamos el consumo de sal pero aumentó la hipertensión?

Entonces… ¿menos sal es realmente lo mejor para tu salud? Veamos lo que dice la evidencia.

El rol del sodio en el cuerpo

¿Por qué el sodio es necesario en nuestro organismo?

El sodio es un mineral que pertenece al grupo de los electrolitos. Y si bien cuando pensás en sal, pensás en sodio, hay varios minerales más que pueden formar sales. En este grupo también tenemos al cloro, al potasio, al magnesio y al calcio. Todos importantes para el funcionamiento eléctrico de tu cuerpo y los que le dan a nuestras células su carga eléctrica; la diferencia de electricidad adentro y afuera de tus células.

Necesitamos carga eléctrica para funcionar, porque nuestro cuerpo es eléctrico y produce energía gracias a esa carga eléctrica y a esa diferencia de potencial.

Además, esta carga eléctrica que los electrolitos brindan a nuestro cuerpo es esencial para un equilibrio electromagnético, ya que todas nuestras células tienen su polaridad: un lado más positivo y otro más negativo. Y por ende, privarte de sales minerales tiene consecuencias negativas para tu salud. Tan negativas que muchas veces la privación de un mineral es más grave que su exceso, generando efectos que resultan contradictorios.

Por ejemplo, siempre relacionamos la hipertensión con el exceso de sodio, pero el aumento de la presión arterial también ocurre en otras circunstancias. Cuando cae el flujo sanguíneo (la cantidad de sangre) que llega a los riñones, estos liberan una sustancia llamada renina para aumentar la presión arterial por consecuencia de un eje llamado renina angiotensina aldosterona.

Este proceso sucede cuando tenemos bajas cantidades de sodio en sangre, lo cual termina siendo paradójico, porque significa que la restricción de sodio termina causando los mismos problemas que dice resolver.

Necesitamos entender con respecto a todos los minerales que lo que buscamos es un equilibrio. Ahí está la clave, en el balance con otros minerales.

Balance de Sodio y Potasio

La enorme mayoría de la población que es estudiada para déficit nutricionales de minerales (pero a nivel intracelular) mostró ser deficitaria en potasio, un mineral cuya ingesta es inversamente proporcional a la presión arterial.

Más simple: A más potasio, menos incidencia de hipertensión.

Todo cobra aún más sentido al tener en cuenta que este mismo potasio era consumido por nuestros antepasados del paleolítico en dosis siete veces superiores al consumo dietario promedio de la actualidad. Lo que nos lleva a que, evidentemente, hoy tenemos un desbalance entre el potasio y el sodio que consumimos.

Un equilibrio de sodio y potasio (que parece estar en falta en nuestra dieta actual) es esencial para la bomba de sodio y potasio que tenemos en todas las células.

Lo que hace esta bomba es sacar tres sodios de adentro de tu célula y dejar entrar dos moléculas de potasio, logrando darle una carga cada vez más negativa en comparación al líquido que está afuera de tus células.

Este proceso es necesario para que cuando acumules carga eléctrica negativa puedas después activar a tu célula, no importa si muscular, neurona o lo que fuere, para generar algo llamado despolarización.

¿Viste cómo históricamente hemos escuchado que si consumíamos una alta cantidad de sodio íbamos a tener hipertensión? Ahora observemos con ojo científico qué sucede en los grupos étnicos de mayor consumo de sodio por persona.

Existe un grupo étnico en particular que consume altas cantidades de sal y cuyo país se encuentra entre los últimos en índices de hipertensión y patología cardiovascular.

Viajemos un rato a Corea del Sur, el país con la incidencia más baja de problemas cardíacos y coronarios del mundo.

Paradoja Coreana

En Corea se consume en promedio más del doble de la cantidad diaria de sodio que recomienda la Organización Mundial de la Salud (según datos del 2014 de esta misma organización).

Sin embargo, ese consumo en apariencia excesivo de sodio no va acompañado de un aumento de personas con hipertensión ni problemas cardiovasculares. ¿Por qué? No hay una sola explicación, pero podemos ver que:

En primer lugar, el sodio no proviene de una sal de mesa refinada, sino del consumo de kimchi, pasta de soja fermentada, salsa de soja e incluso de sal marina.
En segundo lugar, la dieta típica coreana es rica en alimentos fermentados, en algas y en vegetales, y también es elevada en pescado, por ende es más rica en omega 3 que la dieta de otros países.

Y lo más interesante es que incluso dentro de este grupo étnico de alto consumo de sodio, las personas con mayor consumo de sodio (y potasio) son las que menos hipertensión, enfermedad coronaria e infartos padecieron.

Como esta información es opuesta a lo que se consideraba globalmente con respecto al consumo de sodio, le llamamos la “paradoja coreana” (en especial en el contexto de la cardiología).

Beneficios del Sodio y consecuencias de su déficit

Ahora comprendiste que bajar tu consumo de sodio no es una gran idea, pero más allá de evitar los perjuicios de un déficit de sodio, es interesante aprender más acerca de los beneficios de consumirlo en cantidades suficientes.

Vale la pena recordarte que todas las “zonas azules” en la siguiente imagen son conocidas por ser “hotspots de longevidad”, y tienen un consumo de sodio mayor al promedio y mayor al recomendado.

En el libro "The Salt Fix" del Dr. DiNicolantonio, el autor explica como no solo es innecesario disminuir el consumo de sal (no la refinada, por supuesto) si no potencialmente dañino para la salud.

Letargia, debilidad muscular, ataxia (control muscular deficiente que provoca movimientos torpes voluntarios) y psicosis, son algunos de los síntomas que podés presentar con un consumo de sodio menor al necesario.

El sodio es necesario para un montón de funciones en tu cuerpo, como por ejemplo:

La formación ósea: es necesario para formar un hueso fuerte y aumentar la densidad ósea.
La contracción del corazón y otros músculos: es necesario también para bombear tu sangre y aumentar el volumen sanguíneo que nuestro cuerpo puede bombear, y esto vale sobre todo si tenés mala circulación.
La digestión y metabolismo: es necesario para bajar la inflamación, para mejorar tu digestión en estómago, para aumentar la velocidad de tu metabolismo y, sobre todo, para bajar los niveles de estrés y de cortisol.
La producción correcta de hormona tiroidea: para poder producir T4 o levotiroxina, la glándula tiroides necesita yodo, pero para eso el yodo tiene que poder ingresar a tu glándula tiroidea. Si no hay sodio suficiente, el yodo no puede entrar, ya que el transporte de una sola molécula de yodo hacia el interior de tu glándula requiere dos moléculas de sodio. Sin este proceso no vamos a formar T3 ni T4, que son las hormonas tiroideas.
La transmisión neuronal y comunicación intercelular: por otro lado, es absolutamente central para mantener una carga eléctrica en tus células, que es necesaria para un buen funcionamiento cognitivo. Esta necesidad es tan evidente que cuando hacemos una tarea compleja o nos concentramos mucho, las dendritas (o “patitas”) que usan nuestras neuronas para comunicarse entre sí aumentan la concentración de sodio muchísimas veces.

Es tan necesario el sodio para nuestra capacidad cognitiva que muchas enfermedades que causan su deterioro, como el Alzheimer o el Parkinson, dañan las bombas de sodio y potasio de nuestras neuronas. Ojo, no mejora mi capacidad cognitiva porque el sodio en sí sea una de las sustancias que me hacen más inteligente, sino que se trata de que el déficit empeora nuestro funcionamiento cerebral.

Pero además, un déficit de sodio también me va a hacer acumular más grasa, alterar mi flujo sanguíneo, me va a llevar a tener una mala calidad de sueño y varios otros problemas más.

Incluso siendo muchos los estudios que evidencian los riesgos de un bajo consumo de sodio publicados en sitios con muy buena reputación, lo sorprendente es que las recomendaciones nutricionales continúan siendo las mismas.

Incluso, luego de que tanto el American como el New England Journal of Medicine demostrasen, en estudios de más de una década de seguimiento, que a mayor el consumo de sodio dentro de cantidades razonables por debajo de los 7 gramos por día, menor era el riesgo cardiovascular para una persona sana no hipertensa.

Estos estudios demostraron que, si bien tanto excederse en sodio como tener un bajo consumo de sodio representan un riesgo para nuestra salud, el riesgo era mayor y aumentaba más rápidamente en una dieta baja en sodio.

Por supuesto que todo esto no implica que comer muchísima sal no pueda ser perjudicial (y hasta mortal). El equilibrio, como en todo, es crucial.

A la vez, todos los estudios hechos en personas sanas indican que si se aumenta la ingesta de sal, el cuerpo compensa aumentando la filtración de sodio en orina. En uno de los estudios se llegó a dar a los pacientes ¡87 gramos de sal diarios! y aún así los riñones de los pacientes eliminaron el exceso de sodio sin problemas.

Estas investigaciones prueban cómo nuestros riñones (si están sanos) pueden adaptarse a un exceso de sal, pero no a un déficit.

Pero entonces... ¿no deberíamos ver más riesgo de mortalidad por comer poca sal que por comer demasiada?

Sí, exacto. Y podemos verlo, justo acá:

Como podés ver en la imagen de arriba (parte de un estudio presentado en el "New England Journal of Medicine") consumir la cantidad de sal "recomendada" oficialmente conlleva más riesgo cardiovascular que consumir la cantidad que hoy consumimos de manera promedio.

Es importante que la gente comprenda que es más riesgoso consumir menos sal de la necesaria, que consumir de más. ¡Consumir la cantidad recomendada representa más riesgo cardiovascular que comer 6 veces esa cantidad!

Pero esperá un segundo. Esta no es una invitación a que vayas corriendo a comer papas fritas, pero quizás ahora entiendas que comer sin sal no es la solución, y que puede ser todo lo contrario.

Entonces: ¿Cómo saber cuanta sal necesita mi cuerpo?

Si respondemos a la pregunta de cuánto sodio… ¿Pensamos en la fisiología?

Para mantener todas las funciones que el sodio cumple en tu cuerpo de manera correcta, necesitás aproximadamente 65 miligramos de sodio por kilo de peso.

Sin embargo, esto excede ampliamente la cantidad recomendada por las guías nutricionales actuales. De hecho, en una persona de 75 kilos, esto equivale a consumir más de 4 gramos de sodio por día, casi el doble de la dosis recomendada actual.

Ahora me dirás: “Muy bien, doctor, ¿pero no hay estudios que muestren que un bajo consumo de sal va bajar la presión arterial?”

Claro que sí, pero la fluctuación de la presión arterial por seguir una dieta baja en sodio fue muy poca y estos estudios no muestran causalidad. Incluso, tenemos estudios muy grandes financiados por gobiernos que determinaron que hay poca evidencia del beneficio de seguir una dieta baja en sodio si sos una persona sana y no tenés una enfermedad renal.

La enfermedad hipertensiva y los problemas cardiovasculares son muy complejos y tienen muchas causas. Inflamación, oxidación de las grasas, estrés y actividad simpática, sedentarismo, cuán oxigenados están nuestros tejidos, etc.

Todas estas son variables que juegan un papel en qué riesgo cardiovascular vamos a tener y en qué dimensiones.

¿Qué hago con toda esta información?

Si me preocupa mi nivel de riesgo cardiovascular, lo que tengo que hacer es bajar mi nivel de inflamación, bajar mi nivel de oxidación de las grasas, bajar mis niveles de estrés y actividad simpática y aumentar mi nivel de actividad física.
Si me preocupan mis niveles de consumo de sodio, aumento mi consumo de potasio para compensarlo. Y algo más que podemos aprender de Corea, es a elegir más sabiamente nuestras fuentes de sodio (un buen primer paso es reemplazar la sal refinada por sal marina).

Sal y un poco de sabiduría

Durante milenios, quien controlaba la sal controlaba la economía. El libro "Sal: historia de la única piedra comestible" relata la enorme importancia que tuvo la sal a lo largo de nuestra historia, con ejemplos como la construcción de ciudades en el imperio Romano siempre cerca de fuentes de sal, el pago del salario, la pérdida de las colonias de América e India por parte de los británicos al perder el control de las salinas.

El científico Song Yingxing, de la dinastía Ming, establece en uno de sus tratados que si se priva por un año a un hombre de sabores como el amargo, picante, ácido o dulce no le sucederá nada, pero si se lo priva del sabor salado por 4 días, este será extremadamente débil.

Hoy, vos y billones de personas tienen acceso a la cantidad de sal que deseen y sin embargo solo consumen un promedio de entre 3 y 4 gramos por día. En EEUU, país famoso por malos hábitos alimenticios, el consumo promedio de sal es de 3,6 gramos.

Por supuesto, no espero de ninguna manera que vayas corriendo a comer más sal, definitivamente no por lo que dijo un hombre hace 500 años. Es solo una prueba más de la necesidad de sal en nuestro organismo.

Lo que sí espero, es que entiendas tres cosas:

Nuestro cuerpo nos guía a consumir la cantidad de sal que necesita y esa cantidad se mantiene relativamente estable en todo el mundo.

Subestimamos la importancia de los minerales y la correcta carga eléctrica en nuestro cuerpo para mantenernos sanos. Sin esta carga eléctrica, ni nuestras neuronas ni nuestras células pueden funcionar correctamente.
Las reglas con respecto a la salud están en constante reinvención y probablemente veamos cambios en las próximas décadas con respecto a los consumos de sal recomendada y al sodio de la misma manera en que los vimos en los últimos años con respecto al colesterol.

No dejes de escuchar a tu cuerpo. Ahora tenés más herramientas para entender lo que necesita, en especial si lo que necesita es un poco más de sodio.