¿Cuánto caminar para Perder Grasa y Vivir Más?

¿Cuánto caminar para Perder Grasa y Vivir Más?

Caminar es clave para perder grasa y vivir más: con solo 8.800 pasos diarios, mejorás tu salud de forma sencilla y sostenible.

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Caminar es uno de los ejercicios más subestimados que existen para mejorar tu salud y perder grasa al mismo tiempo. Tal vez pensás que necesitás llegar a los famosos 10.000 pasos diarios para ver resultados, pero la realidad es que no hace falta alcanzar ese número mágico para empezar a notar los cambios. Lo mejor de todo es que, al ser una actividad de baja intensidad, caminando no solo quemás grasa de manera efectiva, sino que también podés vivir más y reducir tu riesgo de enfermar.

A continuación, vas a descubrir cómo aprovechar al máximo la caminata para quemar grasa, potenciar tus resultados con estrategias sencillas y evitar problemas asociados a los ejercicios de alta intensidad.

Por qué caminar es tan efectivo para quemar grasa

Cuando hacés ejercicio suave o moderado —como caminar—, tu cuerpo obtiene un alto porcentaje de energía a partir de las grasas. En cambio, si apostás por ejercicios de alta intensidad (por ejemplo, una sesión fuerte de bicicleta), gran parte de la energía que gastás proviene del glucógeno, que después se repone cada vez que comés hidratos de carbono.

Por ejemplo, se midió lo que sucedía en una caminata de 10.000 pasos a ritmo normal (alrededor de una hora y media):

  • Un 51% de la energía provenía de la grasa.
  • El gasto total rondó 418 kcal.

En contraste, una hora de bicicleta a distintas intensidades, terminando con un pico máximo, extrajo solo un 21% de la energía de las grasas. Sí, se quemaron más calorías totales, pero menos cantidad provenía efectivamente del tejido graso.

Además, caminar es más fácil de incorporar a tu rutina: no necesitás un gran esfuerzo de voluntad ni equipamiento especial. Podés sumar pasos al ir al trabajo, salir a pasear al perro o incluso dividir tu caminata en varios tramos más cortos durante el día.

¿Cuánta caminata necesitás para ver resultados?

Para perder peso, tu cuerpo tiene que gastar más energía de la que consumís. Sin embargo, pensar que conviene hacer el ejercicio más intenso posible para quemar todas las calorías en menos tiempo es un error cuando el objetivo es perder grasa. Al intensificar demasiado el esfuerzo, el cuerpo prefiere usar hidratos de carbono (glucógeno) en lugar de grasa.

En cambio, si te enfocás en actividades suaves o moderadas como la caminata, el organismo puede extraer mayor porcentaje de energía directamente de tus depósitos grasos. Y, aunque a simple vista parezca un método “lento”, tiene la ventaja de ser mucho más sostenible y menos estresante para el cuerpo.

Cómo potenciar tus caminatas para quemar más grasa

Si querés acelerar tus resultados, hay estrategias para exprimir al máximo tus sesiones de caminata:

  1. Sumar suplementos específicos:
    • L-carnitina facilita que los ácidos grasos entren a las células musculares para ser usados como energía.
    • Mateína, café y extracto de té verde también estimulan el uso de grasa sin perjudicar tu rendimiento.
  2. Controlar tus macronutrientes:
    • Evitar picos de insulina es clave para no bloquear la quema de grasas. Si tus niveles de insulina están muy altos, tu cuerpo va a tener dificultades para extraer energía del tejido graso.
    • Aumentar el consumo de proteínas puede favorecer la recomposición corporal: hay estudios donde participantes comían calorías de más provenientes exclusivamente de proteínas, y aun así bajaban su porcentaje de grasa mientras ganaban músculo.
  3. Usar la tecnología a tu favor:
    • Hoy es posible sacarle una foto a tu comida y, con ayuda de la Inteligencia Artificial, conocer cuántas calorías tiene y de dónde provienen (grasas, hidratos de carbono, proteínas). Este control te permite afinar tu dieta sin hacer cuentas interminables. Si querés usarlo, nosotros tenemos nuestra Inteligencia Artificial, Morfeo.

El impacto del sobreesfuerzo y la importancia del balance

Hacer ejercicio de más, especialmente de alta intensidad, puede dañar tus músculos y estresar el organismo en exceso. Este daño excesivo, sumado a una dieta muy restrictiva, puede incluso desencadenar problemas graves como la rabdomiólisis, una destrucción masiva de fibras musculares.

Caminar, en cambio, es tan suave que no genera el mismo tipo de daño acumulativo. Por eso es perfecto si tu idea es perder grasa sin arriesgar tu salud ni agotar tus reservas de energía. A su vez, si te interesa ganar fuerza y músculo, podés combinar la caminata con entrenamiento de pesas o incluso con la técnica de “rucking” (marchar con peso) para obtener un beneficio aeróbico y muscular a la vez.

El número mágico: 8.800 pasos diarios

Diferentes investigaciones mostraron que, para personas de 45 a 74 años, alrededor de 8.000 pasos al día ayudan a evitar la pérdida de masa muscular asociada a la edad. Además, en estudios que analizaron mortalidad y riesgo de enfermedades cardiovasculares, la dosis óptima fue de unos 8.800 pasos por día.

  • Mínimo absoluto: 2.700 pasos para disminuir el riesgo de muerte y enfermedades cardiovasculares.
  • Meta ideal: 8.800 pasos o más, siempre que sea posible.

Caminar menos de 2.700 pasos al día se relacionó con un 60% más de riesgo de morir por cualquier causa en comparación con quien alcanza los 8.800. Por otra parte, pasarte de esa cifra no tiene efectos negativos: podés sumar todos los pasos que quieras, sobre todo si tu objetivo es bajar de peso.

La velocidad también cuenta

No solo importa la cantidad de pasos que das, sino a qué ritmo lo hacés. Caminar más rápido tiene beneficios extra para tu estado físico y tu expectativa de vida. Una referencia simple es mantener tu frecuencia cardíaca entre el 50 y el 60% de tu máximo, sin forzar a intensidades que no puedas sostener cómodamente.

Conclusión

Si tu meta es perder grasa y mejorar tu salud, caminar es una herramienta eficaz, segura y fácil de sostener a largo plazo. Podés proponerte dar al menos 2.700 pasos diarios para tener un beneficio real de salud, apuntar a 8.800 pasos para maximizar tu longevidad y, si querés bajar de peso de manera consistente, apuntar incluso a más de 10.000 pasos. Así, sin cambiar nada más, podés quemar hasta 400 kcal extra por día, lo que se traduce en aproximadamente 1 kg de grasa menos cada 18 días.

De esta forma, caminando evitás un exceso de estrés físico y cuidás tus músculos mientras avanzás con firmeza hacia tus objetivos. Y si querés acelerar el proceso, recordá que podés sumar suplementos, controlar tu alimentación y complementar con otros tipos de ejercicio.

La clave está en la constancia y en no subestimar el poder de una buena caminata. Aprovechá este consejo y salí a caminar para mejorar tu salud, perder grasa y disfrutar de una vida más larga y plena. ¡El primer paso empieza hoy!

Si te interesa ver el video completo, te lo dejo a continuación: