¿Cuánto ejercicio es demasiado? Descubrí la cantidad exacta para tu objetivo

¿Cuánto ejercicio es demasiado? Descubrí la cantidad exacta para tu objetivo

Averiguá por qué excederte puede ser tan perjudicial como no entrenar nada, y cómo ajustar tus rutinas de fuerza, hipertrofia y cardio para lograr resultados óptimos sin arriesgar tu salud cardiovascular.

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¿Te preguntaste alguna vez si es posible ejercitarse de más? La respuesta es: sí. Si te pasás con el entrenamiento de fuerza, podés frenar el desarrollo de tus músculos; y con el ejercicio aeróbico también puede pasar algo parecido. Pero no te asustes: esto no significa que entrenar sea malo, sino que existe una cantidad ideal de cada tipo de ejercicio, que varía según lo que busqués: ganar masa muscular, perder grasa o simplemente mantenerte lo más sano posible a lo largo de tu vida.

La idea es que, con esta guía basada en datos y evidencia, puedas adaptar tus rutinas de fuerza, hipertrofia y ejercicio aeróbico sin arriesgar tu salud cardiovascular, tu recuperación ni tus objetivos físicos. ¡No se trata de matarte entrenando, sino de encontrar el punto justo para sostener tus resultados en el tiempo!

Fuerza vs. Hipertrofia: ¿por qué todos necesitamos ambas?

Cuando pensás en entrenamiento muscular, lo primero que se te viene a la cabeza suele ser la hipertrofia (aumentar el tamaño de los músculos). Pero también está el entrenamiento de fuerza, donde el foco está en levantar el máximo peso posible, con menos repeticiones y descansos más largos.

¿Por qué conviene hacer ambas cosas, aunque tu meta no sea lucir como fisicoculturista? Porque entrenar fuerza e hipertrofia en su justa medida beneficia a todas las personas, sin importar sexo ni edad. De hecho, conservar y aumentar la masa muscular no solo mejora la forma en que te ves, sino que también eleva tu gasto calórico (ideal para perder grasa) y te protege a medida que envejecés.

Además, el entrenamiento de fuerza contribuye a mejorar la densidad ósea y la salud de los ligamentos, algo fundamental para mantenerte activo en el largo plazo. Eso sí: la clave está en saber equilibrar las cargas y respetar la recuperación para no terminar desgastándote.

Cuánto entrenamiento de fuerza o hipertrofia conviene hacer

Según la evidencia, superar los 140 minutos semanales de entrenamiento de fuerza o hipertrofia podría tener un efecto negativo a nivel cardiovascular. ¿El motivo? Se cree que excederse endurece las arterias y eleva el riesgo de problemas cardíacos.

  • Fuerza: tres sesiones semanales de unos 30 minutos de trabajo real (sin contar los descansos largos) suelen ser suficientes para quienes buscan longevidad. Podrías agregar una cuarta sesión si querés progresar más, pero ir más allá dificulta la recuperación.
  • Hipertrofia: el entrenamiento de hipertrofia resulta menos exigente para el sistema nervioso. Por eso, si te organizás bien, podrías entrenar cuatro o cinco veces por semana sin problemas. Hay quienes llegan a seis, pero esto es mucho más demandante y requiere una recuperación excelente.

Si tu prioridad absoluta es ganar masa en un corto plazo porque partís de muy poca, podrías entrenar por encima de los 140 minutos hasta que llegues a una base muscular aceptable. Pero, alcanzada esa meta, conviene volver a valores más moderados para no descuidar la salud cardíaca.

Ejercicio aeróbico: ¿cuál es la dosis ideal?

El ejercicio aeróbico es un gran aliado para bajar de peso, mejorar tu sistema cardiovascular y complementar tu rutina de pesas. Pero, igual que con las cargas, hacer demasiado puede dejar de ser beneficioso.

La mayoría de los estudios sugiere que excederse de 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico intenso no añade ventajas en términos de salud. De hecho, los corredores de maratón suelen presentar mayor rigidez arterial, algo que se contradice con la idea de “a más entrenamiento, mejor salud”.

Si tu meta es vivir más y mejor, se recomiendan entre 150 y 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico vigoroso (correr, saltar soga, fútbol, básquet, etc.). Si sos atleta de competencia, vas a entrenar más que eso, pero ahí entran en juego otras prioridades.

El papel del HIIT (High Intensity Interval Training)

El entrenamiento de alta intensidad, como el protocolo Nórdico (intervalos de 4 minutos de esfuerzo máximo y 4 minutos de recuperación activa), es muy efectivo, pero también muy demandante. Por eso, lo ideal es no pasarte de 75 minutos semanales de este tipo de rutinas.

Con una o dos sesiones de HIT por semana, más un par de sesiones de ejercicio aeróbico moderado (zona 2), se cubre perfectamente la cuota necesaria para mejorar la resistencia, la salud del corazón y la quema de grasas.

Combinar fuerza, hipertrofia y cardio: el gran desafío

¿Es incompatible hacer pesas y cardio si querés ganar masa muscular? Para nada. El trabajo aeróbico moderado (zona 2) aumenta la cantidad de vasos sanguíneos en tus músculos, ayudándolos a recibir más nutrientes y a recuperarse antes.

Además, el cardio en zona 2 te permite gastar calorías extra sin vaciar tus reservas de glucógeno, fundamentales para rendir bien en el entrenamiento de fuerza o hipertrofia. Si te gusta combinar ambos en el mismo día, hacé primero el trabajo muscular y dejá el aeróbico para el final.

Eso sí, procurá no superar los 200 minutos totales de ejercicio aeróbico intenso por semana, y controlá no sobrepasar los 140 minutos semanales de fuerza o hipertrofia si lo que buscás es cuidar tu corazón a largo plazo.

Caminar: cuántos pasos se recomiendan

Caminar es la forma más simple de moverte sin cansarte de más. Como la intensidad es baja, podés hacerlo todos los días sin miedo a pasarte. De hecho, mientras más caminás, mejor parece ser el panorama para tu salud general.

Para mucha gente, entre 8.000 y 10.000 pasos diarios es suficiente para notar beneficios cardiovasculares y un mayor control del peso. Lo mejor de todo es que podés repartir esos pasos a lo largo de la jornada: bajarte antes del colectivo, estacionar a unas cuadras de tu destino, pasear un ratito más al perro, etc.

¿Querés ganar músculo sin pasarte de grasa?

Si tu objetivo es sumar masa muscular de manera “limpia”, uno de los puntos clave es el balance calórico. Necesitás consumir un poco más de lo que gastás, pero sin pasarte demasiado, porque tu cuerpo no va a generar el doble de músculo aunque dupliques las calorías.

Además, cuando te excedés en proteínas, terminás acumulando menos grasa que si lo hacés con carbohidratos o lípidos. Por eso, muchos recomiendan ajustar los macronutrientes para priorizar proteínas.

También es esencial dormir bien, manejar el estrés y prestar atención a la ingesta de minerales (potasio, magnesio, etc.). Recordá que entrenar dura solo una parte del día: si no te recuperás adecuadamente, no vas a aprovechar al máximo las sesiones de pesas.

Conclusión final

  • Más no siempre es mejor: si te pasás de 140 minutos semanales en fuerza o hipertrofia, podés caer en un exceso que afecte a largo plazo tu sistema cardiovascular.
  • Cuidá tu corazón: ir más allá de los 200 minutos de ejercicio aeróbico vigoroso a la semana ya no mejora tus índices de salud y puede ser contraproducente.
  • Equilibrio ante todo: la combinación justa de fuerza, hipertrofia y cardio maximiza resultados y evita sobrecargas.
  • No subestimes la caminata: no genera fatiga excesiva, mantiene tu porcentaje de grasa bajo y favorece la circulación.
  • Deporte y vida social: practicar deportes en equipo o actividades grupales te suma años de vida y calidad, gracias al plus de interacción social.

Con estos parámetros, ya sabés cómo estructurar mejor tus rutinas y, sobre todo, en qué cantidades conviene enfocarte para lograr tus objetivos de masa muscular, salud cardiovascular o pérdida de grasa sin caer en excesos.

Si te interesa ver el video completo, te lo dejo a continuación: