En la actualidad, no es poco frecuente estar sobrealimentados pero desnutridos. Llevamos un estilo de vida acelerado, abundan los alimentos industrializados y muchas veces pobres en nutrientes, y prima la confusión sobre qué deberíamos (o no) comer.

En un contexto así no es sorprendente que no prestemos suficiente atención a los micronutrientes y que la mayoría de nosotros tengamos déficits nutricionales. Y esto sucede en todas las edades. De hecho, la mitad de los niños menores de 5 años tiene al menos un déficit de micronutrientes importante.

Estos déficits son, en parte, causa de muchos problemas como desequilibrios hormonales, problemas circulatorios e incluso enfermedades crónicas prevenibles a largo plazo.

Vamos a ver cuáles son los micronutrientes más importantes, los déficit nutricionales más frecuentes, y qué debemos tener en cuenta para prevenirlos.

Micronutrientes esenciales

En un mundo donde la comida rápida y los alimentos procesados son la norma, los micronutrientes esenciales tienden a quedar en segundo plano. Pero aunque los requerimos en pequeñas cantidades, son vitales para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Aminoácidos

Los aminoácidos son los componentes básicos de las proteínas, vitales para casi todas las funciones del cuerpo. Sin embargo, hay aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que necesitamos obtener a través de la dieta. La falta de aminoácidos esenciales puede llevar a problemas serios, desde la debilidad muscular hasta la alteración de funciones mentales.

Para asegurarte de obtener los aminoácidos esenciales, podés incluir en tu dieta fuentes de proteínas completas como carnes, pescados, huevos y lácteos. Si seguís una dieta vegetariana o vegana, podés combinar diferentes fuentes de proteínas vegetales, como legumbres y granos, para obtener un perfil completo de aminoácidos.

Vitaminas

Las vitaminas son compuestos orgánicos cruciales para diversas funciones biológicas. Se clasifican en dos tipos: hidrosolubles y liposolubles.

Las hidrosolubles, como las vitaminas B y C, deben consumirse regularmente, ya que no se almacenan en el cuerpo. Las liposolubles, como las vitaminas A, D, E y K, se almacenan en los tejidos grasos y son fundamentales para funciones como la visión, la salud ósea y la protección celular.

Para obtener una amplia variedad de vitaminas, es recomendable incluir en tu dieta frutas y verduras frescas. Esto es particularmente importante para las vitaminas hidrosolubles. Para las vitaminas liposolubles, podés optar por alimentos ricos en grasas saludables como el aceite de oliva, los frutos secos y el pescado.

Minerales y electrolitos

Los minerales y electrolitos, como el hierro, zinc, calcio y potasio, son esenciales para mantener en funcionamiento nuestro cuerpo. El hierro es crucial para la producción de hemoglobina. Los electrolitos, como el sodio y el potasio, son fundamentales para el equilibrio hídrico y la función nerviosa.

Para asegurar un buen nivel de minerales y electrolitos, es aconsejable mantener una dieta balanceada que incluya carnes magras, verduras de hoja verde, frutas, frutos secos y semillas. La hidratación también juega un rol importante, especialmente para mantener el equilibrio de los electrolitos.

Síntomas de déficit nutricionales comunes

Entre tanta comida rápida y platos precocidos, es fácil caer en la trampa de una dieta desequilibrada. Esto lleva a déficits nutricionales que pueden tener consecuencias significativas en nuestra salud.

La falta de ciertas vitaminas y minerales es más frecuente de lo que podríamos pensar. Por ejemplo, la deficiencia de vitamina D, esencial para la salud ósea, es sorprendentemente común, especialmente en regiones con poca luz solar. Del mismo modo, la falta de hierro, necesario para la formación de glóbulos rojos, puede llevar a anemia y fatiga crónica.

Los ácidos grasos esenciales, como los omega-3, son cruciales para la salud cerebral y cardiovascular, pero no son producidos por el cuerpo y deben obtenerse a través de la dieta. Igualmente, una dieta pobre en ciertos aminoácidos esenciales puede afectarlo todo, desde la reparación muscular hasta la función inmunológica.

A continuación, vamos a profundizar en algunos de los déficit que más se repiten, sus síntomas y recomendaciones para evitarlos.

Deficiencia de potasio

El potasio es fundamental para el funcionamiento celular, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Una deficiencia puede ser peligrosa y afectar seriamente la salud.

🌡️ Síntomas:

Debilidad muscular y calambres como resultado de la alteración en la función muscular.
Alteraciones cardíacas, incluyendo arritmias y, en casos graves, paro cardíaco.
Fatiga y letargo debido al impacto en el metabolismo energético.
Problemas digestivos como estreñimiento y dificultad en la digestión.

Deficiencia de vitamina C

La vitamina C es esencial para la síntesis de colágeno, la absorción de hierro y el funcionamiento del sistema inmunológico. Su deficiencia puede llevar a síntomas variados y graves.

🌡️ Síntomas:

Encías sangrantes y pérdida de dientes.
Cicatrización lenta de heridas debido a su papel en la formación de colágeno.
Moretones fácilmente como resultado de la fragilidad de los vasos sanguíneos.
Fatiga y debilidad por su impacto en la absorción de hierro y la producción de energía.

Deficiencia de vitamina D

La vitamina D tiene funciones similares a las de los hormonas esteroides, afectando la expresión de más de 1,000 genes. Es crucial para la salud ósea, la función inmunológica y la preservación de los telómeros.

🌡️ Síntomas:

Problemas óseos y musculares, incluyendo dolor óseo y debilidad muscular.
Fatiga y alteraciones del estado de ánimo como resultado de su influencia en diferentes procesos fisiológicos.
Disfunción inmunológica, mayor riesgo de infecciones y posibles vínculos con enfermedades autoinmunes.
Problemas de salud mental, incluyendo depresión, asociada a bajos niveles de vitamina D.

Deficiencia de omega-3

Los ácidos grasos Omega-3, particularmente el DHA y el EPA, son ácidos grasos poliinsaturados esenciales para la salud del cerebro, el corazón y los ojos. Son componentes clave de las membranas celulares y juegan un papel importante en la función cognitiva, la salud cardiovascular y la reducción de la inflamación.

🌡️ Síntomas:

Dificultades con la memoria, la concentración y otros trastornos cognitivos.
Mayor riesgo de depresión y alteraciones del estado de ánimo.
Degeneración macular y problemas de la vista en general.
Riesgo elevado de enfermedades cardíacas, alteraciones del ritmo cardíaco y otros problemas cardiovasculares.
Piel seca, eczema, caída del cabello y otros problemas dermatológicos.
Mayores niveles de esterilidad y riesgos durante el embarazo.

Deficiencia de zinc

El zinc es importante para la inmunidad, la función cerebral y la reparación del ADN. La deficiencia puede causar problemas de crecimiento, pérdida de apetito y problemas de cicatrización.

🌡️ Síntomas:

Aumento de la susceptibilidad a infecciones y resfriados.
Piel seca, eczema o acné
Problemas de cicatrización de heridas.
En niños, retraso en el crecimiento.
Pérdida de apetito o alteraciones en la percepción del gusto.
Problemas de fertilidad y función sexual en hombres.
Dificultad para concentrarse, cambios de humor y fatiga.

Deficiencia de vitamina B12

La vitamina B12 es esencial para funciones como la formación de mielina, necesaria para proteger y aislar las neuronas, y para la producción de energía. La deficiencia de esta vitamina puede manifestarse en una variedad de síntomas, que varían en severidad y frecuencia.

🌡️ Síntomas:

Sensación de ardor, hormigueo y adormecimiento en manos y pies.
Alteraciones en la textura de la lengua.
Debilidad muscular, dificultad para caminar y alteraciones en el equilibrio.
Acúfenos o tinnitus.
Anemia megaloblástica, que puede manifestarse como palidez o ictericia.
Problemas digestivos, incluyendo náuseas, vómitos, diarrea o pérdida de apetito.
Problemas de memoria y concentración, fatiga y depresión. En casos graves, puede haber irritabilidad, cambios de humor, confusión o demencia.
Problemas cardíacos en algunos casos.

Deficiencia de magnesio

El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo, incluyendo la contracción y relajación muscular, la formación de proteínas y la producción de energía.

🌡️ Síntomas:

Calambres y debilidad muscular debido a su papel en la contracción muscular.
Alteraciones en el ciclo de sueño, dificultades para conciliar el sueño y mantener un sueño reparador.
Disfunción del sistema inmunológico, mayor susceptibilidad a infecciones.
Problemas neurológicos como pérdida de memoria y alteraciones del estado de ánimo.

Deficiencia de hierro

El hierro es crucial para la formación de hemoglobina y el transporte de oxígeno. La deficiencia puede resultar en anemia, fatiga, caída del cabello y fragilidad en uñas.

🌡️ Síntomas:

Fatiga y debilidad debido a la insuficiente oxigenación de los tejidos.
Palidez en piel y mucosas por la reducción en los niveles de hemoglobina.
Caída del cabello y fragilidad en uñas debido a la priorización del cuerpo en la distribución del hierro.
Irritabilidad y síndrome de piernas inquietas como resultado de la deficiencia en el suministro de oxígeno y nutrientes.
Espasmos musculares debido a la insuficiente mioglobina en los músculos.

Deficiencia de ácido fólico (vitamina B9)

El ácido fólico, o vitamina B9, es fundamental para numerosas funciones en el cuerpo, incluyendo la producción y reparación del ADN, la formación de glóbulos rojos, y el desarrollo del sistema nervioso durante el embarazo.

🌡️ Síntomas:

Puede afectar la división celular y la reparación del ADN.
Puede conducir a una anemia megaloblástica, caracterizada por glóbulos rojos grandes y disfuncionales.
Deficiencias durante en el embarazo pueden resultar en complicaciones como la espina bífida o la anencefalia en el bebé.
Elevación de la homocisteína, un aminoácido asociado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Impacto en la producción de neurotransmisores, contribuyendo a la depresión y alteraciones del estado de ánimo.

Cómo prevenir déficits nutricionales

Una alimentación consciente y equilibrada es clave para prevenir déficits nutricionales. Esto significa elegir una variedad de alimentos ricos en nutrientes, incluyendo frutas y verduras frescas, proteínas magras, grasas saludables y granos integrales. La calidad de los alimentos es importante, por lo que te recomienda optar por productos orgánicos y no procesados siempre que sea posible.

A su vez, cuando hablamos de nutrición solemos centrarnos solo en lo que deberíamos consumir. Sin embargo, es igualmente importante considerar los antinutrientes, sustancias presentes en algunos alimentos que pueden interferir con la absorción de nutrientes esenciales.

Antinutrientes y cómo afectan la absorción de nutrientes

Los antinutrientes son compuestos que se encuentran naturalmente en varios alimentos, especialmente en granos, semillas y legumbres. Aunque forman parte de las defensas naturales de las plantas, no son perjudiciales en sí mismos y en algunos casos pueden ofrecer beneficios para la salud, pueden afectar la absorción de nutrientes esenciales en los seres humanos y llevar a deficiencias nutricionales.

Tipos comunes de antinutrientes y sus efectos

Ácido fítico (Fitato): encontrado principalmente en granos enteros, semillas, nueces y legumbres, el ácido fítico puede unirse a minerales como el hierro, zinc y calcio, reduciendo su absorción. Esta interacción es especialmente relevante en dietas basadas en plantas, donde estos minerales son cruciales.
Taninos: presentes en ciertas frutas y legumbres, como las manzanas, las uvas, el té negro y los frijoles negros, los taninos pueden disminuir la digestibilidad de las proteínas y la absorción de hierro.
Oxalatos: los oxalatos pueden unirse al calcio y disminuir su absorción, y también formar cristales que pueden precipitar y formar cálculos renales en individuos susceptibles. Se encuentran en alimentos como las espinacas, la remolacha, las acelgas y ciertos tipos de frutos secos y semillas, como las almendras y las semillas de sésamo.
Inhibidores de enzimas: Compuestos como los inhibidores de la proteasa y la amilasa pueden interferir con la digestión de proteínas y carbohidratos, respectivamente. Se encuentran en ciertos tipos de granos crudos y legumbres, así como en algunos frutos secos y semillas. Un ejemplo común es la soja cruda, que contiene inhibidores de la tripsina, una enzima importante para la digestión de proteínas.

Estrategias para reducir el impacto de los antinutrientes 💡

Remojo: remojar granos y legumbres antes de cocinarlos y utilizar métodos de cocción adecuados pueden reducir significativamente el contenido de antinutrientes como el ácido fítico y los inhibidores de enzimas.
Germinación: germinar semillas y legumbres no solo disminuye los antinutrientes sino que también puede aumentar la disponibilidad de ciertos nutrientes, como vitaminas y minerales.
Fermentación: la fermentación es efectiva en la reducción de antinutrientes como fitatos y taninos, mejorando la digestibilidad de los alimentos y aumentando la disponibilidad de nutrientes. Algunos ejemplos de alimentos fermentados son el chucrut, el kimchi, el tempeh y el miso.

Estas estrategias pueden ser particularmente importantes en dietas vegetarianas y veganas, donde la fuente principal de ciertos minerales proviene de alimentos ricos en antinutrientes. Además, el conocimiento de estos métodos puede ayudar a mejorar la calidad nutricional de la dieta en general, facilitando una mejor absorción y utilización de los nutrientes esenciales.

Fuentes de micronutrientes y consejos para evitar déficits

Además de ser conscientes de los orígenes de cada micronutriente esencial para incorporar una variedad adecuada en la dieta, es clave conocer formas de aumentar su disponibilidad, ya sea con los métodos que vimos para disminuir el impacto de antinutrientes como con la combinación estratégica de ciertos alimentos.

🍌 Potasio:
Incluir en la dieta frutas y verduras ricas en potasio, como bananas, naranjas, espinacas, palta y batatas. Durante enfermedades o al tomar diuréticos que pueden reducir los niveles de potasio, es importante ajustar la ingesta y monitorizar los niveles. Es fundamental mantener un equilibrio entre sodio y potasio en la dieta para una óptima salud cardiovascular y muscular.

🍊 Vitamina C:
Consumir una variedad de frutas cítricas, bayas, kiwi, pimientos, brócoli y otros vegetales para maximizar la ingesta de vitamina C. Es importante consumir estos alimentos crudos o cocidos mínimamente para preservar su contenido de vitamina C. En situaciones de estrés o enfermedad, la suplementación con esta vitamina puede ser beneficiosa para mantener un sistema inmunológico fuerte.
☀️ Vitamina D:
Buscar una exposición solar moderada y regular es vital para la síntesis de vitamina D. En regiones con escasa luz solar, incluir en la dieta alimentos enriquecidos con vitamina D y/o considerar suplementos, especialmente para personas con poca exposición al sol o con una alta masa corporal. Los análisis de sangre pueden ser útiles para determinar los niveles de vitamina D y ajustar la suplementación en caso de ser necesaria.
🐟 Omega-3:
Para asegurar una ingesta adecuada de Omega-3, es recomendable consumir pescados grasos como el salmón, la sardina o el arenque, y/o semillas de chía y nueces. Para dietas veganas, vegetarianas y en fin para aquellos que no consumen productos de origen animal, los suplementos de aceite de algas son una excelente fuente alternativa de Omega-3.
Es importante equilibrar la ingesta de Omega-6 y Omega-3, ya que el Omega-6 se encuentra en muchos alimentos que en general se consumen habitualmente y su exceso puede aumentar la inflamación y el daño celular.
🍤 Zinc:
Fuentes animales como carnes, especialmente carnes rojas y mariscos como las ostras, son ricas en zinc. Las legumbres, semillas de calabaza y semillas de sésamo son buenas fuentes vegetales.
Es importante tener en cuenta que la biodisponibilidad del zinc puede variar según la fuente, siendo mayor en alimentos de origen animal y menor en los de origen vegetal. Para optimizar su biodisponibilidad en estos últimos, es útil el proceso de fermentación y también el remojo de granos, semillas y legumbres antes de cocinarlos. Comer alimentos ricos en zinc junto con fuentes de proteínas también pueden mejorar su absorción (por ejemplo, combinar legumbres con granos integrales o semillas con nueces). Los suplementos de zinc también pueden ser una opción.
🥛 Vitamina B12:
Para evitar la deficiencia de B12, es importante incluir en la dieta carnes, pescados, huevos y productos lácteos. Para vegetarianos y veganos, es recomendable considerar alimentos enriquecidos o suplementos de B12. La vitamina B12 en alimentos fortificados o suplementos se presenta en una forma que es más fácilmente absorbida por el cuerpo, lo que hace que estas opciones sean eficaces para mantener niveles adecuados de B12.
🌰 Magnesio:
Alimentos integrales como granos, nueces, semillas, palta, pescados salvajes y vegetales de hoja verde oscura, como la espinaca y la acelga, son excelentes fuentes de magnesio.
En casos de estrés elevado o ejercicio físico intenso, que pueden aumentar la demanda de magnesio, es buena idea considerar la suplementación.
🥬 Hierro:
De ser posible, incluir alimentos ricos en hierro hémico (presente en alimentos de origen animal) como ostras y carne roja, y de hierro no hémico (presente en productos de origen vegetal) como legumbres y verduras de hoja verde.
Para mejorar la absorción de hierro no hémico, combinar estos alimentos con otros ricos en vitamina C, como cítricos o pimientos. Para quienes no consumen carne, considerar suplementos de hierro si se identifica una deficiencia.
🫘 Ácido fólico (vitamina B9):
Las verduras de hoja verde como espinacas y acelga, las legumbres, las frutas cítricas y los granos enteros son ricas fuentes de ácido fólico.
En algunos casos, especialmente durante el embarazo y en personas con ciertas mutaciones genéticas, puede ser necesario suplementar con formas activas de B9, como el 5-metiltetrahidrofolato. Durante embarazo y en situaciones de planificación del mismo, la suplementación de ácido fólico puede resultar crucial para prevenir defectos del tubo neural en el bebé. Es recomendable considerar análisis para determinar si existen mutaciones que afecten la metabolización del ácido fólico y ajustar la dieta o suplementación según sea necesario.

Acciones clave para cuidar tu balance de micronutrientes

Realizar análisis nutricionales: Estos análisis son valiosas herramientas para descubrir deficiencias específicas. Usalos como una guía para ajustar tu dieta o considerar la suplementación, pero siempre dentro del contexto más amplio de tu salud individual.
Adoptar una dieta equilibrada y consciente: La base de una buena salud está en una dieta variada y nutritiva. Elegí frutas y verduras, preferentemente orgánicas, junto con proteínas magras, grasas saludables, granos y semillas frescos y mínimamente procesados.
Entender y mitigar el impacto de los antinutrientes: Conocer los antinutrientes y cómo afectan la absorción de nutrientes es fundamental. Implementar técnicas como el remojo, la germinación, la fermentación y la combinación estratégica de alimentos puede ayudarte a maximizar la biodisponibilidad de los nutrientes.
Escuchar a tu cuerpo y hacer cambios graduales: Prestá atención a cómo tu cuerpo responde a diferentes alimentos. Mejorar tus hábitos alimenticios se da bien si te lo tomás como un viaje en vez de como una carrera. Comenzá por atender las deficiencias que puedas identificar hoy y hacé los ajustes necesarios para compensarlas. Incorporá gradualmente nuevos conocimientos y prácticas en tu rutina, en lugar de intentar cambiar todo de una vez. Esto te va a ayudar a evitar el agobio y a realizar cambios sostenibles y positivos.

Al final del día, el objetivo es conseguir un equilibrio gracias a la conciencia alrededor de tu alimentación y una sólida educación sobre dónde encontrar y cómo aprovechar los nutrientes que tu cuerpo necesita.

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