Edad biológica: ¿Qué edad tiene tu cuerpo?

Normalmente medimos nuestra edad de manera cronológica, pero seguramente ya te diste cuenta de que no envejecemos todos por igual.

Imaginá a dos personas de 50 años:

La primera es sedentaria, fuma 20 cigarrillos diarios, marihuana ocasionalmente, toma cuatro o cinco tragos por semana y nunca llega a cumplir sus horas de sueño profundo necesarias.

La segunda persona, de la misma edad, realiza ejercicios de fuerza, algo de ejercicio aeróbico, prioriza el sueño y el descanso, no fuma, socialmente toma unas copas de vino de manera ocasional y hace ayuno intermitente.

Estas personas no van a envejecer igual, y no se trata solo de estética. La persona que envejece mejor va a tener menos síntomas, menos dolores y enfermedades más tarde en su vida.

A mi modo de ver, la búsqueda de la longevidad tiene un beneficio mucho más importante que vivir más años: se trata de vivir mejor. Pero si solo medimos nuestra edad cronológica, no podemos realmente comprender si todo el esfuerzo que estamos haciendo por nuestra salud hace la diferencia. Aquí es donde entra en juego la edad biológica, que nos indica si vamos por buen o mal camino.

¿Se puede medir el envejecimiento?

Se habla cada vez más sobre longevidad y una pregunta obvia que surge entre quienes implementan algún tipo de práctica para aumentar su expectativa de vida es:

¿Cómo saber si alguna de las tácticas que hago diariamente está dando resultado para revertir mi envejecimiento y mejorar mi salud?

Lo que nos lleva a: ¿Cómo medimos el envejecimiento?

Afortunadamente hay una respuesta y todos deberíamos saberlo. Es esencial medir el envejecimiento y no solo si queremos vivir más. Así como en hipertensión medimos la presión arterial para saber si tenemos la presión elevada en primer lugar, podemos seguir la misma lógica y medir el ritmo al cual envejecemos como parámetro de nuestra calidad de vida.

Parámetros de nuestra edad biológica

Nuestros procesos de envejecimiento dependen de muchos factores, por lo cual son muchos los factores para medir. Pero la razón para medirlos es, en primer lugar, entender si lo que estoy haciendo aumenta mi expectativa de vida o no; y en segundo lugar, entender cuán rápidamente estoy envejeciendo.

Algunos de estos parámetros de medición del envejecimiento son más fáciles de medir que otros. No te preocupes si no podés medirlos todos. Medí los que puedas para tener una noción de cuán rápido estás envejeciendo y dimensionar el efecto de tus hábitos y estilo de vida en general.

1. Conteo de Glóbulos Blancos

En primer lugar, como parámetro para nuestro envejecimiento, tenemos el conteo de glóbulos blancos, las células de nuestro sistema inmune que nos defienden frente a infecciones y enfermedades.

Quizás te sorprenda, pero contrario a la creencia popular, un alto número de glóbulos blancos no es indicador de un sistema inmune más robusto. De hecho, todo lo contrario.

Cuántos glóbulos blancos tengamos no nos habla de la capacidad de nuestro sistema inmune para defendernos. Los cofactores necesarios para un buen sistema inmune, como vitamina D, magnesio y varios otros factores, son mucho más importantes que la cantidad de glóbulos blancos totales para evaluar cuán capaz va a ser el sistema frente a una infección.

En individuos sanos sin afecciones de médula o hueso que puedan alterar los valores de glóbulos blancos, un valor cercano a los límites superiores de estas células habla de un mayor nivel de actividad inflamatoria e inmunológica en el cuerpo, lo cual se traduce en una menor expectativa de vida por el daño diario generado.

Si no tengo ningún problema de médula o hueso que me altere los valores de glóbulos blancos, un conteo moderadamente bajo de glóbulos blancos está asociado con menores niveles de inflamación y, por ende, con una mayor expectativa de vida.

📝 Cómo medir este parámetro: Análisis de laboratorio.

💪 Cómo optimizar este parámetro: La estrategia principal debe apuntar a reducir la inflamación general. Este enfoque no solo mejora la expectativa de vida sino que también eleva la calidad de vida al mitigar la inflamación crónica.

Algunos métodos efectivos incluyen:

Una dieta antiinflamatoria.
Suplementos como omega-3.
Técnicas respiratorias como el método Wim Hof.

2. Frecuencia Cardíaca en Reposo

En segundo lugar, tenemos a la frecuencia cardíaca en reposo, que como indicador tiene implicaciones directas en la longevidad y el riesgo cardiovascular, que continúa siendo la principal causa de muerte en el mundo.

Es cada vez más accesible de monitorear gracias a la proliferación de dispositivos “wearables” capaces de medir nuestro ritmo cardíaco durante todo el día. Relojes, anillos y otros varios tipos de productos nos permiten tener abundancia de datos disponibles, en base a los cuales se han extraído nuevas conclusiones.

Por un lado, vimos que con el ejercicio se cumple una ley de retorno disminuido. Esto quiere decir que grandes esfuerzos cardiovasculares, como correr todos los días muchos kilómetros, brindan muy pocos beneficios extra en comparación con un esfuerzo moderado, como el de una caminata muy intensa.

¿Contraintuitivo, no? Pero sucede, y funciona así:

Según la ley del retorno disminuido, en este caso tenemos un punto de máxima relación entre el esfuerzo y el beneficio cardiovascular, pasado el cual un mayor esfuerzo nos brinda un beneficio extra muy pequeño. Lo que sigue es el llamado "punto de máximo retorno" más allá del cual cualquier esfuerzo adicional puede ser contraproducente e incluso perjudicial. En palabras simples, hay cierto nivel de esfuerzo que tiene sentido para nuestro organismo.

Algo totalmente diferente sucede con los esfuerzos muy intensos pero breves, que son un mundo aparte.

📝 Cómo medir este parámetro: Con un anillo, reloj o algún otro dispositivo capaz de medir tu frecuencia cardíaca, es increíblemente fácil monitorear tu frecuencia en reposo y ajustar gradualmente tus rutinas de ejercicio y hábitos en general.

Como guía, tener 50 latidos por minuto en reposo reduce nuestro riesgo cardiovascular (insuficiencia cardíaca, infarto, etcétera) a un tercio en comparación con las personas con 90 latidos por minuto en reposo; y a la mitad, en comparación con las personas que tienen 80 latidos por minuto en reposo.

Menor cantidad de latidos por minuto en reposo = menor riesgo cardiovascular y mayor expectativa de vida.

💪 Cómo optimizar este parámetro: La mejor manera de bajar los latidos por minuto sin excederte de actividad física es hacer actividad física moderada durante gran parte del día. No por nada, en las zonas más longevas del planeta, las personas se mantienen activas durante toda la jornada. Si no podés mantenerte en actividad en cantidades moderadas durante todo el día, hacer ejercicios de intervalos muy breves de alta intensidad también funciona muy bien.

3. Testeo de telómeros

En tercer lugar, tenemos al testeo de los telómeros, la sección final de tu ADN.

Nuestras células tienen una vida útil, luego se replican y, cada vez que nuestras células se replican, perdemos una parte de estos telómeros.

¿Por qué pasa esto? La polimerasa, que es una enzima que necesitamos para poder replicar el ADN y dividir en dos a la célula, necesita un lugar donde anclarse para poder iniciar el proceso de copiarlo. Entonces, cada vez que replicamos el ADN, perdemos esa sección donde la polimerasa comienza a hacer la replicación del ADN.

A más cortos los telómeros, más viejos somos genéticamente.

Y ya sé lo que estarás pensando: ¿Qué sucede cuando los telómeros finalmente se acaban?

Se empieza a alterar nuestro ADN, que es mucho más susceptible a mutaciones, y comenzamos a generar células senescentes (o células zombies, dicho de forma simple para ayudar a la imaginación) que no cumplen ninguna función y se acumulan, impidiendo el funcionamiento correcto de los tejidos de tu organismo.

Incluso, podemos sufrir la pérdida de muchísima información genética clave para que nuestro cuerpo funcione correctamente. La pérdida de ADN es tan grande una vez perdemos los telómeros por completo, que podemos llegar a perder cromosomas enteros por este mecanismo si vivimos lo suficiente; en general más de 100 años.

La buena noticia es que todos los estudios hechos en ratones que llevaron a la destrucción de células senescentes (las que habían perdido sus telómeros y ya tenían el ADN dañado y no servían), alargaron mucho la expectativa de vida de los roedores. Y todo indica que lo mismo aplica para nosotros.

📝 Cómo medir este parámetro: En una gota de sangre se miden muchas células, generalmente glóbulos blancos, y se les mide el largo de los telómeros, que se promedia entre todas tus células. Lamentablemente, no todos los métodos de medición de telómeros son iguales. El mejor de los métodos de medición de los telómeros es la hibridación fluorescente in situ o técnica de FISH. Pero realmente, si querés tener una noción de si sos biológicamente más joven que tu edad cronológica o no, cualquiera va a servir.

💪 Cómo optimizar este parámetro: Estas mediciones sirven sobre todo si queremos evaluar si las prácticas que hacemos diariamente están funcionando. Ya sea ayuno intermitente, aumento de células madre, Wim Hof o cualquier otro método que implementes para aumentar tu expectativa de vida, para confirmar que están dando resultado deberías encontrarte con que la pérdida de telómeros se ralentiza (en comparación con una persona que no hace nada al respecto).

Incluso, después de procesos como sesiones de cámara hiperbárica, podemos encontrarnos con un alargamiento de los telómeros. Encontrarte con telómeros más largos que antes significa revertir tu envejecimiento genético. En mi caso particular, la última medición fue la primera que me dio una edad biológica o genética menor a mi edad cronológica.

Existen cada vez mejores maneras de medir y próximamente se van a usar también marcadores epigenéticos de la edad de nuestro ADN para abordar temas que son un poco más específicos pero (por ahora) más difíciles de medir.

4. Fuerza de agarre

En cuarto lugar, la fuerza de agarre es uno de los mecanismos más importantes para medir la fuerza total de un individuo.

Podrá parecerte que no tiene relación con nada, pero la evidencia habla. Bajos valores de fuerza de agarre es uno de los marcadores de riesgo para, por ejemplo, diabetes. En general, es un buen predictor de mortalidad en personas adultas por la causa que sea, incluso mejor que la presión arterial.

Un estudio realizado en Corea del Sur mostró cómo la fuerza de agarre es un muy buen parámetro para evaluar envejecimiento prematuro en la población mayor, ya que puede ser aislado porque su uso no depende de la edad ni del estado socioeconómico.

📝 Cómo medir este parámetro: La fuerza de agarre puede medirse con un dinamómetro. Si bien, para envejecer bien, necesitamos al menos 16 kilos de fuerza en el caso de la mujer y 32 kilos para el hombre, te recomiendo que apuntes a valores muy superiores a estos. Por lo menos al doble para tener un muy buen envejecimiento desde el punto de vista de las hormonas sexuales.

💪 Cómo optimizar este parámetro: Como te imaginarás, este factor depende principalmente de si entrenamos o hemos entrenado la fuerza a lo largo de nuestra vida o no. También depende de nuestros valores de hormonas sexuales, sobre todo testosterona. ¿Qué podés hacer al respecto? Muy simple, levantá más cosas pesadas para ganar fuerza. Te dejo uno de mis videos con ejercicios que te brindan más longevidad para que comiences o vuelvas a entrenarla.

5. Cantidad y calidad de músculo

Si mantener mi fuerza muscular me hace vivir más y mi fuerza de agarre es un parámetro de envejecimiento, obviamente voy a necesitar músculo. Así que como quinto parámetro tenemos a la cantidad y la calidad de músculo.

Dado que nuestros músculos producen proteínas y metabolitos que regulan tu recuperación frente a lesiones, la masa muscular es un predictor de buen envejecimiento. A más músculo que tengas (dentro de lo razonable, por supuesto) más rápido te recuperás de caídas, quemaduras, fracturas, etc.

Una de las proteínas que se expresa gracias a mantener una buena masa muscular durante toda la vida se llama Klotho, al igual que una de las tres Parcas de la mitología griega; de ahí su nombre. Klotho y sus dos hermanas, Lachesis y Atropos, controlaban el hilo del destino de cada persona. Klotho se encargaba de hilar el hilo de la vida y también tenía el poder de elegir a quién salvar.

Esta proteína aumenta nuestra expectativa de vida, pero no depende solamente de la cantidad de músculo que tengamos, sino de la fuerza proporcional a la cantidad de músculo total.

Por ende, no se trata de hipertrofiarnos y ganar masa muscular sin ningún tipo de criterio. Esto representa un gran esfuerzo para la economía del organismo, que obviamente gasta tus recursos más rápido, acortando tu expectativa de vida si te excedés en hipertrofia.

La meta es tener músculo fuerte en un cuerpo moderadamente bajo en porcentaje de grasa corporal. Pero si no todo músculo es igual, ¿cómo medimos este parámetro?

📝 Cómo medir este parámetro: Por un lado, podemos medir cantidad de músculo gracias al FFMI, o índice de masa muscular libre de grasa. Este índice se mide como masa magra en kilogramos dividido por tu altura al cuadrado en metros. El FFMI promedio en mujeres es de 15 y en hombres de 19, pero los valores deben ser mayores a estos para aumentar tu expectativa de vida.

Por otro lado, podemos medir la fuerza muscular y particularmente la fuerza ejercida en los tendones de los músculos con aparatos no invasivos.

💪 Cómo optimizar este parámetro: Tengo toda una lista en Youtube sobre cómo ganar masa muscular. Te recomiendo empezar por este video.

6. Velocidad de caminata

En sexto lugar, tenemos a un parámetro muy simple como la velocidad de caminata.

Este tipo de parámetros sirven especialmente para las personas más grandes, pero un estudio del 2013 en decenas de miles de personas demostró que aquellas personas que caminan más rápido envejecen más lentamente que aquellas que caminan más lento. Y además, que la disminución repentina de la velocidad en la caminata es un gran predictor de muerte prematura.

Alta velocidad en la caminata implica una mayor velocidad metabólica y un mayor nivel de producción de energía. Este estudio también demostró que para aumentar tu velocidad de caminata es más útil hacer más pasos por minuto que dar pasos más largos, ya que esto último implica más riesgo de lesiones y caídas.

📝 Cómo medir este parámetro: Esto es fácil de medir, especialmente hoy en día con podómetro o aplicación de seguimiento de pasos en tu celular o reloj inteligente.

💪 Cómo optimizar este parámetro: Podés hacer ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) para acelerar la velocidad metabólica, lo que te va a llevar a tener mayor velocidad de caminata. O simplemente, podés intentar caminar más rápido y empezar a activar tus mitocondrias en producción de energía. Recordá que mientras más sedentario estés, menor va a ser tu velocidad de caminata normal. Una buena manera de empezar es proponerte caminar más seguido y desafiarte a mantener un ritmo activo y enérgico a conciencia.

7. Apariencia facial

En séptimo lugar, tenemos la apariencia facial.

La apariencia de tu cara es un mejor predictor de envejecimiento que tu edad cronológica, que tu capacidad cognitiva o que otros parámetros similares. Muchos de los procesos de envejecimiento que dan lugar a arrugas, canas o alteraciones de la piel son consecuencia en realidad del estrés oxidativo que nos envejece en general, sobre todo a nivel celular.

Los tratamientos en la cara podrán (o no) hacer que te veas más joven, pero definitivamente no alteran el nivel de estrés oxidativo en tus células. Por eso, en su lugar, te voy a recomendar otros procesos para evitar el envejecimiento prematuro que son más efectivos para tu longevidad que cualquier cosa que puedas hacer a nivel local.

💪 Cómo optimizar este parámetro: Para ir a la raíz de la cuestión, podés implementar hábitos, suplementos y alimentos para aumentar tus células madre de manera natural y para bajar los niveles de estrés oxidativo a los que están expuestos tus células.

Un detalle no menor

Recordá que aquellas personas que tienen un propósito en la vida tienen una expectativa de vida más alta, al menos en condiciones iguales. Tanto si esas condiciones son inhumanas y estás en un campo de concentración, como si estás en una de las zonas más longevas del planeta, como Okinawa.

Viktor Frankl, psiquiatra austríaco y fundador de la Logoterapia, capturó esta idea de manera elocuente al afirmar que:

“Quien tiene un porqué para vivir puede soportar casi cualquier cómo.”

Esta observación proviene de su experiencia personal y profesional, influenciada por su tiempo en campos de concentración durante la Segunda Guerra Mundial. Frankl notó que los individuos que podían encontrar un sentido o propósito en medio del sufrimiento extremo eran más resilientes y tenían mayores posibilidades de sobrevivir. Su trabajo se centra en esta búsqueda de significado como una de las fuerzas motrices fundamentales de la existencia humana.

Ya sea en circunstancias adversas o entornos favorables, tener un propósito claro puede ser un poderoso catalizador para una vida más larga y plena, lo que lo convierte en otro parámetro de longevidad y calidad de vida.

Si querés aumentar tu expectativa de vida y/o mejorar la calidad de vida de los años en que estés vivo, medí algunos de estos parámetros, empezando por los que podés medir fácilmente en tu casa. Evaluá tu velocidad de envejecimiento y entendé mejor cómo tus hábitos hoy están impactando tanto en cómo estás viviendo como en cuánto potencialmente vas a vivir.