Errores más frecuentes al intentar bajar de peso

Bajar de peso es un objetivo común para muchas personas, y con tantos consejos y dietas que se recomiendan, puede resultar paradójico que resulte tan difícil alcanzar un peso saludable.

Incluso, muchas de las estrategias más conocidas y usadas son, en realidad, ineficaces y hasta contraproducentes.

En este artículo, nos vamos a encargar de desenmascarar los errores más comunes a la hora de bajar de peso. Vamos a abordar desde las falacias de las dietas hipocalóricas hasta como hábitos diarios y factores poco conocidos pueden influir en nuestro peso.

Si estás buscando bajar de peso para acercarte a tu peso óptimo, hay estrategias sostenibles y saludables que realmente funcionan. Te ofrecemos una visión clara y consejos prácticos basados en evidencia científica, para que puedas tomar decisiones más informadas, adaptadas a tu situación y te ahorres caer en los mismos errores una y otra vez.

Errores comunes y enfoques incorrectos

Error #1: Hacer dietas hipocalóricas (y obtener el efecto contrario)

Cuando pensás en perder peso, ¿lo primero que se te viene a la mente es contar calorías?

Es una creencia de lo más común y si bien puede resultar efectivo al principio, a largo plazo se torna contraproducente para la pérdida de peso sostenible.

Cuando se reduce drástica y severamente la ingesta de calorías, el cuerpo interpreta esta restricción como una señal de escasez de alimentos. Esto lo lleva a adaptar el metabolismo, que se ralentiza para preservar la energía. En otras palabras, tu cuerpo entra en un estado de supervivencia.

Un metabolismo más lento significa que se reduce la tasa a la que el cuerpo quema calorías, lo que implica que te resulte más difícil bajar de peso. Además, puede llevar a una pérdida de masa muscular y a un aumento relativo de la grasa corporal. Esto no solo estanca el proceso de pérdida de peso, sino que también puede dañar el metabolismo a largo plazo.

¿Qué podemos aprender de esto?

👉 En lugar de enfocarse en reducir la ingesta calórica, la clave para una pérdida de peso efectiva y saludable es acelerar el metabolismo.

Error #2: Hacer más ejercicio sin modificar la dieta

Por importante que sea, hacer ejercicio es solo una parte de la ecuación para perder peso. Si no se presta atención a la alimentación, es probable que los esfuerzos en el gimnasio no se traduzcan en los resultados esperados.

Una dieta alta en alimentos procesados, azúcares y grasas saturadas puede anular rápidamente los beneficios obtenidos a través del ejercicio.

👉 Aunque el ejercicio es esencial para la salud general y contribuye al control del peso, el aumento de la actividad física por sí solo no puede contrarrestar por completo los efectos de una dieta poco saludable.

Error #3: Descuidar la calidad de los alimentos

Otro error frecuente es asumir que todas las calorías tienen el mismo efecto en nuestro cuerpo, cuando en realidad la calidad de las calorías es tan importante como la cantidad.

Alimentos con alto índice glucémico, como los azúcares refinados y los carbohidratos procesados, pueden provocar picos de insulina y almacenamiento de grasa, mientras que los alimentos con bajo índice glucémico, ricos en fibras y proteínas, promueven la saciedad y una quema de energía más eficiente. Podés aprender más al respecto en el artículo sobre las calorías, el peso y el hambre.

👉 Ignorar la calidad de los alimentos y centrarse únicamente en las calorías puede llevar a elecciones alimenticias poco saludables y a una pérdida de peso insostenible.

Error #4: Subestimar el obstáculo que representa estar rodeados de comida poco saludable

Al intentar perder peso, solemos fallar en reconocer que nuestra fuerza de voluntad no es suficiente para estar, constantemente, tomando buenas decisiones alimenticias.

En otras palabras, si tu heladera y alacenas están llenas de alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes, lo más probable es que los consumas, por más buena voluntad que dediques a comer más sano.

👉 El entorno en el que comemos y las opciones de alimentos que tenemos a nuestro alrededor juegan un papel crucial en nuestras elecciones y hábitos alimenticios.

Error #5: Olvidar las fluctuaciones en el peso por factores cotidianos

Muchas personas experimentan fluctuaciones en su peso de un día para otro, a menudo asumiendo que esto refleja cambios significativos en la grasa corporal. Sin embargo, varios factores cotidianos pueden influir en el peso corporal sin estar directamente relacionados con la grasa:

Ingesta de hidratos de carbono y retención de agua: la ingesta de carbohidratos, especialmente en grandes cantidades, puede causar fluctuaciones de peso debido a cómo el cuerpo almacena glucógeno, que se une al agua.
Digestión y retención de líquidos: alimentos de digestión lenta o una dieta con insuficiente fibra pueden llevar a la retención temporal de alimentos en el sistema digestivo, afectando el peso. La constipación es un factor que puede influir significativamente en el peso corporal.
Hidratación: los niveles de hidratación pueden causar cambios en el peso. Tanto la deshidratación como la hidratación excesiva pueden dar una imagen distorsionada del peso corporal real.
Hormonas: las fluctuaciones hormonales, especialmente en mujeres, pueden causar retención de líquidos y cambios en el peso a lo largo del ciclo menstrual.

👉 Entender estos factores es clave para no desalentarse y tomar malas decisiones debido a variaciones en el peso que en realidad son normales y esperables.

Error #6: Ignorar el balance hormonal y metabólico

Un aspecto crucial pero a menudo ignorado en la pérdida de peso es el rol de las hormonas y el metabolismo. La atención suele centrarse en la dieta y el ejercicio, pasando por alto cómo un desequilibrio hormonal y metabólico puede afectar significativamente la capacidad para perder peso.

Las hormonas como la insulina, el cortisol y las hormonas tiroideas juegan un papel vital en la manera en que nuestro cuerpo regula nuestro peso. Por ejemplo, niveles altos de cortisol, que pueden ser provocados por estrés prolongado, tienden a promover la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal. Asimismo, un desbalance en las hormonas tiroideas puede ralentizar el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso.

Mantener un metabolismo saludable es esencial para una pérdida de peso efectiva. Aunque factores como la edad y la genética juegan su rol, hay maneras de optimizar el metabolismo. Estas incluyen seguir una dieta equilibrada, realizar ejercicio regularmente, asegurar un sueño adecuado y gestionar el estrés, lo que nos lleva al siguiente error frecuente.

Error #7: Subestimar la importancia del sueño y el impacto del estrés

La pérdida de peso efectiva no solo se trata de lo que comés o cuánto te ejercitás; el sueño y el manejo del estrés juegan roles igualmente importantes. Subestimar estos aspectos puede ser un gran obstáculo en tu camino hacia un peso saludable.

👉 Un sueño inadecuado puede afectar negativamente el metabolismo y alterar las hormonas relacionadas con el hambre, como la grelina y la leptina. Esto puede llevar a un aumento del apetito y una tendencia a elegir alimentos más calóricos y menos saludables. Además, la falta de sueño puede disminuir la motivación para hacer ejercicio y afectar negativamente la recuperación muscular post-ejercicio.

👉 El estrés crónico es otro factor que puede sabotear tus esfuerzos para perder peso, ya que eleva los niveles de cortisol y, como vimos en el punto anterior, promueve la acumulación de grasa. Además, el estrés a menudo conduce a comportamientos alimenticios poco saludables, como comer emocionalmente.

Error #8: Confiar en dietas mágicas por sobre una nutrición personalizada

Una de las claves para una pérdida de peso efectiva y sostenible es reconocer la importancia de una nutrición personalizada.

Las dietas de moda suelen prometer resultados rápidos y fáciles. Si bien pueden proporcionar una pérdida de peso inicial, muchas veces no son sostenibles a largo plazo y no fomentan un cambio saludable en los hábitos alimenticios. Además, estas dietas a menudo excluyen grupos de alimentos importantes, lo que puede llevar a deficiencias nutricionales y otros problemas de salud.

👉 No existe una solución única para todos; lo que funciona para una persona puede no ser efectivo para otra. Esto se debe a diferencias en el metabolismo, la genética, los estilos de vida y las preferencias personales.

Estrategias efectivas y consejos para llevar a la práctica

#1 - Acelerá tu metabolismo ⚡️

Como mencionamos anteriormente, una de las claves para bajar de peso de forma saludable y poder mantener tu objetivo a largo plazo es tener un buen metabolismo.

Es mejor evitar las dietas restrictivas y enfocarse en dinamizar tu metabolismo adoptando cambios en los patrones de alimentación y el ejercicio físico. No solo es más efectivo para perder peso, sino que también fomenta un estilo de vida más saludable y equilibrado.

Te cuento sobre dos métodos efectivos y que además funcionan muy bien en conjunto:

El ayuno intermitente ⏰
Implementar el ayuno intermitente no consiste simplemente en saltarse comidas, sino en alternar períodos de ayuno con períodos de ingesta de alimentos. A partir de las 8 horas de ayuno, empezás a aumentar hormonas, como la testosterona, que se dedican a utilizar tus reservas y acelerar el metabolismo de un montón de tus tejidos. Al entrar en esta fase de aceleración metabólica, tu cuerpo gasta tus reservas de glucógeno de manera más eficiente.

Al ayunar, le das a tu sistema digestivo un descanso y a tu cuerpo la oportunidad de usar la grasa almacenada como fuente de energía, lo que mejora la sensibilidad a la insulina.Hay distintos patrones de ayuno y la mejor manera de ver cuál se ajusta mejor a tus necesidades y estilo de vida, es experimentar. Si recién estás arrancando, te recomiendo empezar con períodos de ayuno más cortos y extenderlos gradualmente. Es importante escuchar a tu cuerpo y ajustar el ayuno según tu respuesta individual. Para ayudarte en este proceso, podés leer la guía completa para hacer ayuno intermitente de forma correcta y saludable.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) 💪
Este tipo de entrenamiento consiste en 30 segundos o 1 minuto de una actividad de alta intensidad, seguida de 30 segundos o 1 minuto de reposo. Una rutina de entre 10 y 15 minutos de HIIT puede aumentar el número de mitocondrias, que son las encargadas de producir energía, que a su vez van a aumentar tu metabolismo y ayudarte a perder peso.

Si no es suficiente para convencerte, incorporar menos de media hora de HIIT a tu rutina también puede aportarte beneficios cardiovasculares y cognitivos, brindarte mejoría ante muchas enfermedades y reducir probabilidades de tener demencia y otro tipo de patologías a futuro. Tengo un video donde te explico en detalle cómo implementar este tipo de ejercicios, que podés hacer gratis y sin salir de tu casa.

Ambas estrategias facilitan el uso de la grasa almacenada como fuente de energía, sin la necesidad de alterar la dieta habitual drásticamente.

#2 - Antes de cambiar el tipo de alimentación, mejor cambiá el tipo de alimentos 🥦

Reflexioná sobre qué alimentos predominan en tu entorno. Generalmente, los más económicos y accesibles suelen ser también los más procesados y ricos en azúcares, es decir, los más dañinos para tu salud.

Elegí alimentos de bajo y moderado índice glucémico, para evitar picos bruscos de insulina. Y por lo demás, enfocate en seleccionar alimentos sanos que te gusten y sean de buena calidad, preferentemente orgánicos y libres de toxinas.

Es importante que tengas en cuenta que, en general, muchos de los alimentos más saludables, tienen como limitante su costo. Si está dentro de tus posibilidades, destinar un mayor presupuesto a mejorar la calidad de tu comida puede ser central. Consumir alimentos orgánicos puede mejorar tus niveles de energía y tu estado de ánimo, evitar que acumules toxinas y aumentar, probablemente, tu expectativa de vida al consumir alimentos nutricionalmente más densos.

Entonces, siguiendo la ecuación de buena calidad, alto valor nutricional y bajo índice glucémico, comenzá poniendo el foco en comer mejor, y en aprender a disfrutar de comer mejor.

#3 - Diseñá tu contexto y creá sistemas que no dependan de tu fuerza de voluntad 💡

Muchas veces, nuestro ambiente es el principal obstáculo para romper con hábitos alimenticios insanos. Para evitar eso, te recomendamos lo siguiente:

Eliminá los alimentos dañinos que tengas en tu casa, a la vista y al alcance de la mano. Cambiá galletas, dulces y otros snacks por alternativas de bajo índice glucémico que suelen gustarnos como, por ejemplo, frutos rojos, chocolate amargo y frutos secos.
Recordá ser consciente de la publicidad y el marketing de la industria de la comida. Si bien podés disminuir tu exposición a estos estímulos, ya sea pasando menos tiempo en redes sociales o haciendo higiene de las mismas, tarde o temprano te los vas a encontrar. Reconocer cómo las estrategias de marketing pueden influir en nuestras elecciones alimenticias, siempre suma y puede ayudarte a tomar mejores decisiones más seguido.
Planificar las comidas con anticipación, si está dentro de tus posibilidades, te ayudará a evitar decisiones impulsivas y a elegir opciones más saludables.
Siempre que puedas, preferí la comida hecha en casa y con ingredientes frescos antes que el delivery y productos cocinados listos para consumir, ya que el 80% de estos últimos suelen estar ultraprocesados y contienen jarabe de maíz de alta fructosa (más dulce y dañino que el azúcar refinada). Contrario a lo que muchos pueden pensar, no es necesario aprender a cocinar platos muy elaborados para preparar comidas balanceadas en tu casa.

#4 - Repará tu flora bacteriana 🦠

Asegurar un buen estado de tu flora bacteriana es una de las claves para bajar de peso de forma saludable y sostenida a lo largo del tiempo. Salvo que tengas algún tipo de intolerancia específica o experimentes síntomas gastrointestinales, la primera recomendación para mejorar el estado de tu flora es aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra, como los vegetales de hojas verdes, coles, etc.

Por lo demás, para mejorar la salud de tu flora podés incorporar:

Alimentos ricos en probióticos como yogur natural, kéfir, chucrut y kimchi para aumentar las bacterias beneficiosas en tus intestinos.
Alimentos prebióticos como ajo, cebolla, espárragos y bananas, que proporcionan el alimento necesario para estas bacterias saludables.
Suplementos probióticos como Lactobacillus rhamnosus y Lactobacillus sakei.

¿Qué más podés hacer? Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y grasas trans, que pueden alterar negativamente tu microbiota.

#5 - Hacé estudios médicos para tomar decisiones informadas 💉🩸

Un análisis de flora bacteriana te puede dar información valiosa para ajustar tu alimentación de manera más efectiva.
Un análisis de sangre puede mostrarte si existen desbalances hormonales y déficit nutricionales que puedan estar comprometiendo tu metabolismo.

#6 - Priorizá conseguir sueño de calidad y cuidá tus niveles de estrés 🧘

Gradualmente, podés ir desarrollando buenas prácticas de higiene del sueño, como mantener un horario regular, crear un ambiente propicio para descansar y evitar la exposición a la luz azul antes de acostarte.

En cuanto al manejo del estrés, técnicas como la meditación, el yoga, o simplemente dedicar tiempo a actividades relajantes pueden ser de gran ayuda.

#7 - Personalizá tu nutrición 🍓

Entender y respetar las necesidades y preferencias individuales es esencial para desarrollar un plan de alimentación que no solo sea efectivo, sino también agradable y sostenible a largo plazo. Esto puede incluir ajustes en los tipos de alimentos consumidos, la frecuencia de las comidas, y las porciones. Además, es importante considerar factores como intolerancias alimentarias, condiciones de salud preexistentes, y objetivos de salud a largo plazo. A la hora de decidir qué comer, siempre recordá que la dieta ideal es la que se adapta a tu individualidad.

Peso saludable = Constancia al largo plazo

Si estás persiguiendo la meta de llegar a tu peso ideal e identificás una o dos cosas que podés empezar a hacer distinto, o factores que hasta ahora no habías considerado, es suficiente para accionar en busca de resultados diferentes.

Implementá, experimentá, aprendé sobre tu cuerpo, ajustá y agregá nuevos conocimientos y consejos de manera gradual. Siempre podés volver a este artículo para ver qué otro cambio positivo podés incorporar.

Bajar de peso no es solo una cuestión de números en la balanza. Se trata de mejorar tu salud en un sentido amplio: física, mental y emocional. La clave para lograr y mantener un peso saludable no radica en soluciones mágicas, sino en la consistencia y la paciencia. Es fundamental entender que los cambios sostenibles llevan tiempo, que nada sólido se logra de la noche a la mañana. En lugar de buscar resultados instantáneos, enfocate en construir hábitos saludables que puedas mantener a largo plazo.

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