¿Existe una fórmula para ganar músculo?

Está lleno de información equivocada y mitos con respecto a cómo construir músculo, y muchos de esos consejos erróneos pueden ser dañinos y atentar contra tu salud.

En este artículo vamos a ver lo que necesitás saber sobre el desarrollo muscular. Con esta información vas a poder adaptar tu entrenamiento para optimizar la formación de músculo de manera sana, verte mejor e incrementar tu performance física.

¿Cómo se desarrollan los músculos?

Todos sabemos que nuestros músculos necesitan movimiento para estar sanos, pero sorprendentemente sabemos muy poco sobre por qué el ejercicio construye más músculo o cómo lo hace.

Cuando realizamos ejercicios de musculación, como levantar pesas, nuestras fibras musculares experimentan microdesgarros. Estos son pequeñas lesiones que, lejos de ser dañinas, son uno de los estímulos necesarios para que el músculo crezca. En respuesta a estos microdesgarros, el cuerpo inicia un proceso de reparación.

Durante este proceso, las células musculares se fusionan y reparan las fibras dañadas, resultando en un músculo más grande y más fuerte. Este fenómeno se conoce como hipertrofia muscular.

También solemos ignorar los demás elementos que permiten a los músculos desarrollarse, como una nutrición adecuada. Las proteínas, formadas por cadenas de amino ácidos, son los bloques de construcción de los músculos, necesarias para la reparación y el crecimiento de las fibras musculares. Los carbohidratos, por su lado, proporcionan la energía necesaria para realizar ejercicios intensos, mientras que las grasas contribuyen a mantener un equilibrio hormonal saludable, incluyendo hormonas clave como la testosterona, que favorecen el desarrollo muscular.

El descanso también es un componente esencial y, probablemente, el más subestimado. Durante el sueño, nuestro cuerpo entra en un estado anabólico, liberando hormonas como la hormona del crecimiento, que son vitales para la reparación y el crecimiento muscular. Además, el descanso adecuado permite que los músculos se recuperen de la fatiga y el estrés del entrenamiento, previniendo lesiones y mejorando el rendimiento en entrenamientos futuros.

Cómo influir en la construcción de tus músculos

Tu cuerpo construye y destruye músculo todos los días, todo el tiempo. Pero lo que seguro no sabías es que podemos variar enormemente la velocidad a la que cualquiera de estos dos procesos sucede.

Si construyo más músculo del que estoy destruyendo, voy a terminar ganando masa muscular. Si destruyo más músculo del que estoy construyendo, voy a terminar perdiendo masa muscular.

A continuación y bajo esta premisa, vamos a ver distintas medidas que podés implementar para optimizar la construcción de músculo:

#1 Aminoácidos

Tomar aminoácidos cumple una doble función. Nos ayudan a construir músculo porque proporcionan la materia prima necesaria para que crezca y, a la vez, nos permite recuperarnos más rápido porque impide la destrucción de músculo.

#2 Ayuno intermitente

¿Cómo se combinan el ayuno intermitente y el ejercicio? ¿necesito comer para evitar la pérdida de músculo? ¿qué sucede con el entrenamiento muscular en ayunas?

Antes de que lo pienses, no, no vas a perder masa muscular por hacer ayuno intermitente todos los días. Y por supuesto que podés entrenar con peso en ayunas. Sobre todo, si se trata de períodos de 16 horas de ayuno y 8 horas de ingesta. Necesitás mucho más tiempo de ayuno para romper músculo y utilizarlo como energía en tu cuerpo. Además, la cantidad de insulina y hormonas que necesitás para evitar la pérdida de masa muscular es mínima y va a estar cubierta si hacés ayuno intermitente todos los días.

Probablemente, una de las preguntas que me hacen con más frecuencia es si es posible construir músculo a la par de hacer ayuno intermitente. Y en resumen, la respuesta es que sí, pero tenés que tener en cuenta las siguientes consideraciones:

Si estás haciendo ayuno intermitente y querés ganar masa muscular, podés tomar aminoácidos durante las horas de ayuno para que tu cuerpo no utilice al músculo como fuente de energía.
Por otro lado, tenés que considerar cuál es el momento ideal para entrenar:
Si sos una persona de baja presión o es común marearte, te conviene entrenar durante las horas de ingesta.
Para el resto de nosotros, es posible entrenar durante los periodos de ayuno.
¿Cuándo entrenar dentro del periodo de ayuno? Para aumentar masa muscular, te conviene entrenar casi al final de las horas de ayuno, habiendo consumido creatina o aminoácidos durante el ayuno, y comer luego de ese trabajo muscular.

#3 Frecuencia de ejercicio

Una de las preguntas sobre las que más se debate es cada cuánto tiempo hay que hacer ejercicio para obtener resultados. ¿Cuánto tiempo tengo que dejar entre entrenamiento y entrenamiento para maximizar mis resultados? Lo que tenés que saber es que nuestro cuerpo, en realidad, se adapta al esfuerzo que estamos realizando. Por ende, mientras más tiempo llevamos entrenando, mientras más meses o años llevamos entrenando, más rápidamente puede responder a ese estímulo de trabajo muscular. Por eso es más fácil digerir alimentos que llevamos comiendo toda nuestra vida en comparación con alimentos que empezamos a comer ayer. En el ejercicio sucede lo mismo.

Estudios de 2016 mostraron que el desarrollo de músculo nuevo después de entrenar sucede solamente cuando terminaste de reparar el daño de las fibras musculares que se rompieron por el entrenamiento. Esto es absolutamente esencial para quienes quieren construir músculo por varias razones:

En primer lugar, porque construimos músculo solamente cuando no estamos adoloridos luego de entrenar. Sí, este punto acaba con el mito de que levantarte dolorido luego de entrenar, luego de ir al gimnasio, era una buena señal. O que tenías que entrenar hasta que te duelan los músculos y se llenen de ácido láctico porque queman.
En segundo lugar, porque mientras más rápido te recuperes de este daño, más rápido vas a construir músculo nuevo. Con lo cual, cualquier estrategia o suplemento que acelere tu recuperación, como al incorporar aminoácidos esenciales o creatina, también te va a facilitar a ganar músculo.

#4 Cómo ejercitarse

Otra de las preguntas típicas sobre ejercicio es: ¿cómo me debo ejercitar para optimizar el desarrollo de masa muscular? Seguro escuchaste una y otra vez que para lograr la hipertrofia tenemos que entrenar haciendo series. Es decir, una cantidad de trabajos musculares de entre 8 y 12 repeticiones cada una para maximizar ese desarrollo. Pero, ¿qué dice la evidencia científica con respecto a esto?

La evidencia nos impone que múltiples series de ejercicio (es decir, hacer más series de un ejercicio) contribuyen más al crecimiento que realizar un solo set (algo que resulta bastante obvio).
Aún más importante, en mi opinión, es que aumentes el volumen de entrenamiento semanal. ¿Qué significa esto? En un entrenamiento, el volumen se trata de lo siguiente: Si levanto 10 kilos, 10 veces por serie, y realizo 3 series de este ejercicio, el volumen de entrenamiento fue el peso total levantado. En este ejemplo, 10 x 10 = 100; 100 x 3 = 300. Si a mayor volumen semanal, más desarrollo muscular, lo primero que tenés que hacer es aumentar el volumen semanal de entrenamiento del músculo que querés trabajar.
Como ya vimos, tenés que acelerar el proceso de recuperación de tus músculos y no entrenar hasta dañarlos para optimizar su crecimiento. Mientras menos entrenado estés, más ligero deberías entrenar. Si me estoy recuperando de una lesión o nunca entrené, puedo usar entrenamiento súper lento, que se trata de entrenar con poco peso (50% de tu capacidad máxima) y hacer el movimiento del ejercicio muy lento. O sea, si puedo levantar máximo 10 kilos en el entrenamiento súper lento, tendría que usar 5 kilos.
Y si no tengo ningún problema, ¿cuántas repeticiones tengo que hacer? La realidad es que los estudios muestran que la cantidad de repeticiones no es lo más importante; lo que importa es cómo entrenamos. Para estimular al máximo el desarrollo de un músculo, debemos hacer la cantidad de repeticiones del ejercicio que esté a punto de llevarnos al fallo (al momento donde ya no podemos levantar ese peso). Y acá la clave es estar a punto, pero no llegar al fallo, dado que si llegamos y agotamos el músculo, esto impacta negativamente al resto del entrenamiento que viene después. Si tu objetivo es la hipertrofia muscular y no la fuerza, el número de repeticiones debería ser de entre 8 y 12.
Otra pregunta clave con respecto a esto es: ¿Cuánto tiempo tengo que descansar entre cada serie del ejercicio que estoy haciendo? Acordate que un período de descanso correcto entre series estimula la producción de músculo luego del ejercicio. Si te encontras realizando ejercicios de hipertrofia para ganar musculo, asegurá un descanso de 2 minutos, aproximadamente. En caso de estar haciendo ejercicios para ganar fuerza, el tiempo es mayor, de 3 a 5 minutos de descanso entre serie y serie.
Ahora, ¿cada cuánto tiempo tengo que entrenar para lograr un buen volumen y optimizar la formación de masa muscular? Con un solo día de ejercicio muscular puedo estimular la generación de ese músculo por hasta 72 horas. Pero el pico de ese desarrollo, el momento en donde más estoy estimulando el desarrollo muscular, se encuentra 24 horas después de nuestro entrenamiento. ¿Qué significa todo esto? Que la idea ubicua, pero equivocada, de separar tu entrenamiento en un día de espalda, un día de pecho, un día de piernas, es una pésima idea. Estás entrenando de manera subóptima porque estás dejando pasar demasiado tiempo sin estimulación muscular a los grupos que no estabas trabajando. Entonces, ¿con qué frecuencia debería entrenar cada grupo muscular? Lo ideal parece ser que al menos entrenes cada grupo muscular dos veces por semana. Esto te ayuda por un lado a aumentar el volumen total de entrenamiento de un grupo muscular, porque lo entrenás más veces por semana y a la vez generás menos daño.

Si tu objetivo es desarrollar un músculo sano y fuerte, siempre te conviene entrenar con mayor frecuencia, más días a la semana, con la intensidad adecuada, sin generar daño muscular excesivo y logrando un mayor volumen semanal distribuido a lo largo de los días.

#5 Nutrición: Proteína

El consumo de proteína es esencial para construir músculo. Si bien no necesitamos excedernos en proteína para lograrlo, en algunos casos las personas más ectomorfas mejoran sus resultados consumiendo altas cantidades. Te recomendamos como mínimo mantener tu ingesta de proteínas en 25% de las calorías totales. Esto que equivale a 125 gramos diarios de proteína, y te recuerdo que es esencial que la proteína sea de alta biodisponibilidad. Esto significa que necesitamos unas 3 comidas diarias de 40 gramos de proteína. Excederse en proteína es algo perjudicial para nuestra longevidad, pero aumentar de masa muscular es beneficioso. Debemos mantener un equilibrio entre ambos. Un equilibrio entre construir y destruir. Este balance lo podemos lograr construyendo músculo rápido, comiendo muy altas cantidades de proteínas y de calorías y luego reducir las calorías y las proteínas manteniendo la masa magra. O también lo podemos lograr de una manera más saludable construyendo músculo más lentamente sin excedernos en proteínas.

Ahora, ¿todas las proteínas me sirven por igual para el desarrollo muscular? No. Hay proteínas que sirven más que otras. La proteína óptima para favorecer el proceso de construcción de músculos cumple con las siguientes especificaciones:

Es altamente biodisponible.
Se digiere rápido.
Contiene altas concentraciones de un aminoácido específico llamado leucina.

La mayoría de las proteínas que cumplen con estos criterios suelen encontrarse en productos de origen animal. Por eso, si te encontrás realizando una dieta basada en plantas y estás buscando ganar masa muscular, te recomiendo considerar la suplementación con aminoácidos. Podés incluso combinar aminoácidos esenciales con aminoácidos ramificados ricos en leucina para maximizar el efecto.

Ahora, ¿hay un momento ideal para consumir estas proteínas y aminoácidos? La evidencia no es clara sobre esto. Muchos estudios dicen que luego de hacer ejercicio, consumir proteínas o aminoácidos es lo ideal, y otros muestran que no hay diferencia con incorporarlas en otro momento. Con lo cual, te sugiero elegir lo que te sea más fácil de hacer y sostener en el tiempo. Muchas veces, por querer hacer lo más óptimo, caemos en lo menos práctico.

#6 Nutrición: Grasas e hidratos

¿Qué sucede aparte con las grasas y los hidratos a nivel nutricional? ¿Tengo que comer grasas e hidratos de carbono para ayudar al músculo a crecer? Históricamente veíamos a los fisicoculturistas comiendo proteína con hidratos de carbono, por ejemplo, para ganar masa muscular. Y la evidencia no apoya esta creencia. Esto es algo importante, no por tus músculos, sino para que no perjudiques a tu cuerpo consumiendo alimentos elevados en azúcares innecesariamente y que encima ni siquiera estás disfrutando.

Algo parecido sucede con las grasas. A excepción de aquellas personas que están realizando una dieta cetogénica donde sí vemos más facilidad para construir músculo si se consume grasa en conjunto con esa proteína, fuera de esa situación no hay ninguna justificación para estar consumiendo todo junto o altas dosis de grasa con la proteína.

Resumen para llevar 💪

Idealmente, entrená cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Si tu objetivo es la hipertrofia muscular, asegurá un descanso de entre 48 y 72 horas antes de volver a entrenar ese músculo.
Ejercitate con la intensidad adecuada: La clave está en que entrenes cerca del fallo. Por un lado, una intensidad por debajo de lo deseado proporciona un estímulo subóptimo para la construcción de músculo. Por el otro, excederse en intensidad (ejercitarse siempre al fallo) puede provocar un aumento en el tiempo de reparación muscular, reduciendo el tiempo destinado a construir músculo.
Descansá al menos 2 minutos entre serie y serie para bajar el nivel de daño, recuperarte y poder volver a entrenar más rápidamente y maximizar tu ganancia de masa muscular.
Recordá entrenar tus músculos en todo su recorrido para ganar movilidad. La movilidad y la alineación son esenciales y es extremadamente importante ir corrigiéndolas a medida que vamos entrenando y ganando masa muscular, para no desbalancear nuestro cuerpo (aún más de lo que ya está desbalanceado).
Hay músculos que nadie entrena y son esenciales para nuestra performance deportiva. Pensá, por ejemplo, en el psoas, que nos permite levantar las piernas y define nuestra velocidad final en una carrera, y sin embargo nadie lo entrena.
Mantené una ingesta de proteínas de 25% de las calorías totales. Esto equivale a 125 gramos diarios de proteína. Además recordá la importancia de que esa proteína sea de calidad.

Utilizá estos consejos para evitar perder músculo a medida que pase el tiempo, para entrenar de manera óptima, o simplemente porque querés aumentar de masa muscular y verte mejor.

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