Guía completa de longevidad: cómo frenar tu envejecimiento

Nadie cuida su longevidad para vivir más años porque sí. A vos no te interesa llegar a los 100 o 120 si eso significa pasar la última parte de tu vida postrado, sin energía ni autonomía. Cuando hablamos de longevidad en serio, no hablamos de “vivir más” como objetivo aislado, sino de algo mucho más importante: aumentar tu expectativa de salud. Es decir, la cantidad de años que podés pasar haciendo lo que querés, con quién querés y en las mejores condiciones posibles.

Por eso, el foco de este artículo no es prometerte que vas a vivir 150 años, ni venderte una solución mágica “antiage”. El objetivo es mostrarte cuáles son hoy las herramientas más estudiadas para frenar el envejecimiento, ordenadas según el impacto demostrado. Algunas de estas intervenciones son cambios en el estilo de vida, otras son fármacos o suplementos que se usan en contextos muy específicos, y varias siguen siendo experimentales.

También es importante que tengas algo claro desde el principio: la mayor parte de la evidencia fuerte viene de estudios en animales, no en humanos. En muchos casos todavía estamos en fases iniciales, probando en ratones, monos u otros mamíferos, y solo en algunos empezamos a tener datos preliminares en personas. Por razones éticas, es muy difícil hacer en humanos exactamente los mismos experimentos que hacemos en laboratorio, así que lo que tenemos que hacer es interpretar estos resultados con criterio, entender sus límites y ver qué tiene sentido aplicar en la práctica.

Vamos a recorrer las herramientas principales —desde la restricción calórica hasta compuestos como la rapamicina, los senolíticos, el AKG o los precursores de NAD— y también qué lugar ocupan intervenciones más polémicas como la parabiosis o algunos estrógenos específicos. La idea no es que las pruebes todas, sino que entiendas el mapa completo y sepas dónde vale la pena poner tu atención hoy.

El hilo común: casi todas las herramientas imitan la restricción calórica

Si mirás con atención todos los estudios serios sobre longevidad, aparece un patrón que es imposible ignorar: la mayoría de las intervenciones que funcionan hacen algo muy parecido a lo que pasa cuando comés menos. No importa si hablamos de rapamicina, senolíticos, acarbosa, AKG, metformina o precursores de NAD: casi todas convergen en los mismos caminos celulares.

¿Por qué?
Porque la restricción calórica —comer entre un 20% y 40% menos de lo que necesitás— activa un conjunto de mecanismos que ya existen en tus células y que evolucionaron para ayudarte a sobrevivir en contextos de escasez. Cuando esas rutas se activan, el cuerpo hace algo muy simple: frena el envejecimiento para priorizar la reparación.

Entre los mecanismos más relevantes están:

• Menos insulina y menos IGF-1, dos hormonas que en exceso aceleran el envejecimiento.
• Inhibición de mTOR, la vía que promueve crecimiento celular; frenarla permite más mantenimiento y reparación.
• Activación de AMPK y sirtuinas, sensores de energía que mejoran la función metabólica y estimulan la longevidad.
• Más autofagia, ese proceso de reciclado interno que elimina componentes dañados.
• Menos inflamación crónica, uno de los motores más claros del envejecimiento.

Es decir: cuando comés un poco menos, tu cuerpo entra en un estado más eficiente, menos inflamado y más enfocado en conservarse.

¿Qué tiene que ver esto con el resto de la lista?

Muchísimo. De hecho, varias de las herramientas más prometedoras funcionan porque “simulan” la escasez sin que realmente tengas que comer 30% menos toda la vida.

• La rapamicina inhibe directamente mTOR.
• La metformina activa AMPK al bajar la glucemia.
• El AKG imita mecanismos epigenéticos y de hormesis similares a los del ayuno.
• Los precursores de NAD favorecen rutas de reparación que también se activan cuando hay menos energía disponible.
• Incluso intervenciones más extremas, como la parabiosis, terminan modificando rutas inflamatorias que empeoran cuando el metabolismo está “sobrecargado”.

En otras palabras: muchas estrategias de longevidad no son más que distintas maneras de darle a tus células un mensaje muy simple:
“No estamos en época de abundancia. Activá reparación, mantenete joven, usá mejor la energía.”

Esto no significa que todas estas herramientas sean equivalentes, ni que todas tengan la misma evidencia o el mismo riesgo. Lo que sí significa es que entender este mecanismo central te permite evaluar mejor qué vale la pena probar, qué es experimental y qué puede ser peligroso si se usa mal.

Y también te adelanta algo importante: no hace falta tomar diez suplementos para frenar tu envejecimiento; basta con activar bien estos dos pilares probados: dieta y ejercicio.

1. Restricción calórica: el “gold standard” de la longevidad

Si tuviéramos que elegir una sola intervención para comparar todo lo demás, sería esta. La restricción calórica (RC) —comer entre un 20% y 40% menos de lo que necesitás— es el mecanismo de longevidad más estudiado, más consistente y más replicado en animales. Por eso se la considera el gold standard: todo lo que viene después se evalúa contra este punto de referencia.

¿Qué es exactamente la restricción calórica?

No es hacer dieta por un mes. Tampoco es pasar hambre. Es, simplemente, comer menos energía sin dejar de cubrir tus necesidades nutricionales.
En los estudios, esto significa ingerir 30% menos calorías de lo habitual, pero manteniendo proteínas, vitaminas, minerales, omega-3 y todos los micronutrientes en niveles óptimos.

¿Por qué funciona?

Porque comer menos activa mecanismos antienvejecimiento que ya existen en tu cuerpo:

• Bajás insulina e IGF-1, hormonas que aceleran el envejecimiento cuando están altas.
• Inhibís mTOR, la vía del crecimiento, favoreciendo reparación y mantenimiento celular.
• Activás AMPK y sirtuinas, sensores energéticos asociados a un metabolismo más longevo.
• Aumentás autofagia, el reciclado celular profundo.
• Reducís inflamación crónica, uno de los motores más marcados del envejecimiento.

Y esto no solo se ve en el laboratorio. Se ve en animales, en mamíferos, en monos… y en humanos.

La evidencia es contundente

En ratones, la restricción calórica del 30%:

• Aumenta la vida hasta un 30%.
• Reduce drásticamente el riesgo de cáncer, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
• Hace que los animales lleguen más sanos a edades avanzadas.

Pero no solo pasa en ratones. Un estudio clásico de 2009 en macacos (monos):

• Mostró que el 60% de los que comían menos seguían vivos a los 33 años,
• Mientras que solo el 20% sobrevivía en el grupo que comía lo que quería.
• Y lo más impresionante: los monos con restricción casi no tenían enfermedades asociadas a la edad.

En humanos, aunque no podemos hacer estudios tan extremos, quienes practican RC muestran:

• Mejor perfil metabólico (colesterol, inflamación, glucemia).
• Mejor salud cardiovascular.
• Envejecimiento epigenético más lento.

¿Cuánto hay que restringir?

El “ideal” experimental es 30%, pero es muy difícil de sostener durante décadas. Y tiene riesgos:

• Baja densidad ósea.
• Pérdida de masa muscular.
• Déficits nutricionales (la mayoría ya consume poco magnesio, vitamina D, omega-3, etc.).

Por eso, no tiene sentido hacer 30% menos toda la vida.

Y por eso mismo, en mi app de alimentación Pulso AI, adoptamos una estrategia más realista y sostenible:
‍5% a 10% de restricción calórica diaria, suficiente para activar beneficios sin las contras. Eso es lo que te recomiendo.

La clave: densidad nutricional

Si comés menos, cada caloría cuenta.

Tu comida tiene que ser:

• Alta en proteínas,
• Rica en micronutrientes,
• Con buenas grasas,
• Baja en ultra procesados.

Esto es esencial para evitar déficits que a largo plazo son más peligrosos que comer de más.

¿Desde cuándo conviene hacerlo?

Importantísimo: La restricción calórica solo tiene sentido en adultos.

‍Nunca, bajo ningún concepto, debe hacerse en:

• Niños
• Adolescentes
• Personas en crecimiento

Excepto en situaciones excepcionales de obesidad severa bajo supervisión médica estricta.

“Si como menos, ¿bajo de peso para siempre?”

No. La restricción calórica se calcula en relación a tu punto de partida.

Ejemplo: Si necesitás 2500 kcal/día, un 10% menos son 2250 kcal.

• Vas a bajar un poco al inicio.
• Una vez que alcanzás la nueva homeostasis, tu peso se estabiliza.
• El efecto no es infinito.

Una estrategia interesante: alternar días

Muchas personas combinan:

• Días de restricción (menos calorías),
• Días de comida normal o ligeramente mayor,
• Especialmente en días de entrenamiento con pesas.

Esto permite:

• Mantener o ganar masa muscular,
• Favorecer recomposición corporal,
• Y activar mecanismos de longevidad sin forzar un déficit crónico.

Es una línea de trabajo que estamos empezando a integrar en Pulso para que puedas elegir días de gimnasio y días de restricción automáticamente.

La regla práctica

Si querés probar restricción calórica: No pases del 10%. No vale la pena.
‍Los beneficios están ahí, y las contras se minimizan.

2. Rapamicina: inhibir mTOR para frenar la velocidad de envejecimiento

La rapamicina es, probablemente, la droga más estudiada en el mundo de la longevidad. Su historia es particular: se descubrió en la Isla de Rapa Nui (de ahí su nombre) y hoy se usa en la medicina clínica para algo que no tiene nada que ver con longevidad: evitar el rechazo de órganos trasplantados. Es un inmunosupresor potente. Pero su mecanismo central —la inhibición directa de la vía mTOR— la convirtió en una de las moléculas más interesantes para entender cómo envejecemos.

¿Qué es mTOR y por qué importa?

mTOR es una vía metabólica que funciona como un sensor de nutrientes: cuando tenés mucha energía disponible, mucha proteína y mucho estímulo anabólico, mTOR se activa y le dice a tus células, "eEs momento de crecer.”

Esto es excelente para:

• ganar masa muscular,
• recuperar tejidos,
• sostener el rendimiento físico.

Pero tiene un costo: demasiado mTOR durante demasiado tiempo acelera el envejecimiento. Tu cuerpo se dedica más a crecer que a reparar.

La rapamicina hace justamente lo contrario: inhibe mTOR. Y al frenar esa señal anabólica excesiva, activa mecanismos que se parecen muchísimo a los de la restricción calórica:

• Más reparación de ADN
• Menos acumulación de células senescentes
• Menos inflamación
• Más eficiencia metabólica
• Mayor vida útil celular

Por eso se la considera una de las intervenciones farmacológicas más prometedoras.

Evidencia en animales

En ratones, la rapamicina es una de las pocas sustancias que:

• Aumenta la expectativa de vida incluso cuando se empieza a usar en la “tercera edad” del ratón.
• Genera aumentos del 9% al 14% dependiendo del sexo (más efectiva en hembras).
• En estudios posteriores, cuando se dio en edades más tempranas, llegó a aumentar la vida entre 20% y 25%.

Además, como en la mayoría de las intervenciones que “frenan” el envejecimiento:

• baja el riesgo de cáncer,
• mejora la expectativa de salud,
• y reduce enfermedades relacionadas con la edad.

No es solo “vivir más”, es vivir más sano.

¿Qué pasa en humanos?

Todavía no hay evidencia fuerte para longevidad, pero sí hay estudios de seguridad y primeros ensayos clínicos:

• El estudio PEARL (uno de los más serios hasta ahora) mostró que 48 semanas de rapamicina a dosis bajas son seguras en humanos para el uso que se estudia en longevidad.
• También mostró mejoras en composición corporal y reducción del dolor en mujeres postmenopáusicas.
• De nuevo aparece una tendencia: parece ser más efectiva en mujeres que en hombres.

La dosis en estos estudios: 5 a 10 mg semanales, no diarias. ¿Por qué? Porque el uso continuo puede generar efectos adversos más marcados:

• resistencia a la insulina,
• úlceras bucales,
• supresión inmune excesiva.

La clave es pulsar, no usarla todos los días.

Por qué no es algo que se pueda recomendar libremente

Aunque muchas personas del circuito de longevidad la usan, hay varias razones para ser extremadamente prudentes:

1. Requiere seguimiento médico minucioso.
2. Incluso personas con equipos médicos y presupuestos enormes se equivocan con la dosis.
3. Tiene un equilibrio delicado.Si frenás demasiado mTOR, perdés:
   • masa ósea,
   • capacidad anabólica,
   • recuperación muscular.
   • Es decir, te volvés más “longevo” pero menos funcional.
4. No está aprobada para longevidad.
5. Solo para trasplantes y enfermedades específicas.
6. Muchas de las guías prácticas se basan en protocolos experimentales.
7. No hay consenso clínico.

¿Por qué no usarla si funciona tan bien en ratones?

Porque el envejecimiento humano es más complejo, y porque el margen entre frenar el envejecimiento, y romper tu capacidad de recuperartees muy fino.

Además, no conocemos todos los efectos crónicos de inhibir mTOR en humanos durante décadas.
Lo que sí sabemos es que:

• reducir mTOR ocasionalmente es bueno,
• inhibirlo demasiado es malo.

La rapamicina puede ser poderosa, pero es un bisturí, no una cuchara: se usa con precisión quirúrgica.

Resumen de por qué aparece en esta lista

• Es una de las sustancias más efectivas para extender la vida en ratones.
• Imita muchos efectos de la restricción calórica.
• Probablemente sea una de las herramientas más potentes del futuro.
• Pero todavía está lejos de ser una intervención segura y universal para humanos.

3. Senolíticos: eliminar las “células zombie” que aceleran tu envejecimiento

A medida que envejecemos, acumulamos células dañadas que ya no cumplen su función correctamente. No se dividen, no mueren, pero tampoco desaparecen. Quedan ahí, “atascadas”. A estas células se las llama células senescentes, y en el mundo de la longevidad se conocen como “células zombie”.

El problema no es solo que estén ahí, sino que producen un cóctel inflamatorio llamado SASP (senescence-associated secretory phenotype). Ese SASP:

• daña a las células vecinas,
• acelera el envejecimiento de tejidos sanos,
• bloquea la reparación,
• y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas.

Con la edad, tus mecanismos naturales para “limpiar” estas células se vuelven menos eficientes. Por eso aparecen los senolíticos: compuestos diseñados para eliminar selectivamente estas células zombie.

¿Qué son los senolíticos?

Son moléculas que inducen apoptosis (muerte programada) en las células senescentes sin afectar demasiado a las células sanas. No se toman todos los días.

Se usan en pulsos:

• D+Q → pulsos en estudios (2–3 veces por semana, por períodos cortos).
• Fisetina → 2 días seguidos, 1 vez al mes (como senolítico más seguro, aunque menos potente).

Los dos más estudiados son:

• Dasatinib (D): un fármaco oncológico.
• Quercetina (Q): un flavonoide presente en frutas, pero en dosis farmacológicas.

La combinación D+Q es el estándar experimental.

La evidencia en animales es notable

En ratones, los senolíticos:

• prolongan la expectativa de vida restante un 36% cuando se administran en la vejez.
• Mejoran la función física, la resistencia y la fuerza.
• Reducen marcadores de fragilidad.
• Mejoran enfermedades como diabetes, artritis y fibrosis.

Lo importante es que los efectos se observan incluso aplicándolos tardíamente, en etapas avanzadas de vida, lo que los vuelve especialmente interesantes como intervención puntual.

¿Y en humanos?

Todavía estamos en fase temprana, pero hay más estudios de los que suele creerse:

• Hay estudios iniciales en humanos (por ejemplo, en fibrosis pulmonar) que muestran buena seguridad y señales preliminares interesantes, pero la evidencia todavía es muy limitada.
• Estudios iniciales en personas mayores sugieren reducción de marcadores de inflamación y senescencia.
• Fisetina (ver más abajo) también mostró señales interesantes en biomarcadores.

Sin embargo, todavía no hay evidencia robusta como para recomendarlos de forma masiva.

¿Por qué no se usan más ampliamente?

Porque su efectividad depende de una ventana muy precisa:

• demasiados senolíticos → dañás tejidos sanos.
• muy poco → no eliminás suficientes células senescentes.
• muy seguido → bloqueás procesos de reparación normales.
• muy espaciado → perdés efecto.

Y como uno de los principales senolíticos es literalmente un fármaco contra la leucemia, los riesgos son reales. Además, todavía no sabemos cuál es el punto óptimo para humanos.

La alternativa más segura: Fisetina

La fisetina es un compuesto presente en frutas como frutillas o manzanas, pero en dosis muy altas actúa como senolítico suave.

Ventajas:

• mejor perfil de seguridad,
• más accesible,
• sin necesidad de usar un fármaco oncológico.

Muchos protocolos de longevidad usan fisetina en pulsos mensuales en lugar de D+Q. No es tan potente, pero es más viable para un uso real en humanos.

El futuro de los senolíticos

El principio detrás de ellos es poderoso: si eliminás células zombie, rejuvenecés tejidos.
‍Y aunque seguimos en fase experimental, se espera que en los próximos años aparezcan senolíticos:

• más selectivos,
• más seguros,
• con menos efectos secundarios,
• y adaptados a distintos órganos (cerebro, corazón, articulaciones).

Por ahora, la ciencia es prometedora, pero no definitiva.

Resumen

• Eliminan células dañadas que acumulan inflamación.
• Mejoran función física y prolongan vida en animales.
• En humanos, la evidencia preliminar es interesante pero limitada.
• D+Q es eficaz, pero con riesgos importantes.
• La fisetina aparece como opción más segura, pero menos potente.

Son una herramienta con muchísimo potencial, pero todavía no están en el terreno de lo universal ni de lo seguro para uso libre.

4. Acarbosa: controlar los picos de glucosa para envejecer más lento

La acarbosa es uno de los fármacos más subestimados en longevidad. No tiene el marketing de la rapamicina ni la épica de los senolíticos. Pero en los datos duros —especialmente en animales— aparece consistentemente como una de las intervenciones más efectivas para extender vida. Su mecanismo es simple: evita que tengas picos de glucosa después de comer carbohidratos.
Y sí: controlar los picos de glucosa importa muchísimo para envejecer mejor.

Por qué los picos de glucosa aceleran el envejecimiento

Cada vez que tenés un pico elevado de glucosa:

• Aumenta la insulina.
• Se generan productos de glicación avanzada (AGEs), que dañan proteínas y tejidos.
• Sube el estrés oxidativo.
• Se activa inflamación crónica.
• Se deteriora la función de las mitocondrias.

A lo largo de décadas, este ciclo contribuye directamente a:

• envejecimiento vascular,
• peor función metabólica,
• riesgo de diabetes,
• peor salud cognitiva.

Reducir estos picos es una forma concreta de reducir el daño acumulativo con el tiempo.

¿Cómo funciona la acarbosa?

La acarbosa actúa en el intestino inhibiendo enzimas que descomponen carbohidratos complejos. Resultado:

• la absorción de glucosa es más lenta,
• los picos son más bajos,
• la respuesta de insulina es más moderada.

Es literalmente un “freno” metabólico para el posprandial. En muchas culturas —como en Japón o Corea— se usa hace décadas para diabetes, con muy buen perfil de seguridad.

Resultados en ratones (y por qué nos importan tanto)

En los estudios más grandes del Interventions Testing Program (ITP), la acarbosa:

• prolongó la expectativa de vida promedio un 22%,
• aumentó la vida máxima,
• redujo tumores,
• mejoró sensibilidad a la insulina,
• y produjo efectos más marcados en machos que en hembras.

En varios análisis comparativos, la acarbosa aparece  al nivel o incluso por encima de intervenciones como el NAD o la metformina, y cerca de senolíticos y rapamicina. ¿Por qué no es más famosa? Porque no tiene glamour. Pero los datos están.

¿Qué sabemos en humanos?

En humanos, la acarbosa se usa hace mucho para diabetes tipo 2 y prediabetes. Lo que se observa:

• mejor control posprandial,
• reducción de hemoglobina glicosilada,
• menor respuesta insulínica,
• ligera mejora del perfil lipídico.

No hay ensayos de longevidad porque no se puede estudiar “cuánto viven las personas con acarbosa durante 40 años”, pero todos los mecanismos que mejora están alineados con un envejecimiento más lento.

El efecto secundario del que todos hablan: gases e hinchazón

La acarbosa no se absorbe: actúa en el intestino.
Y cuando los carbohidratos no se absorben rápido:

• fermentan,
• producen gases,
• pueden generar hinchazón.

Algo esperable. No es peligroso, pero sí molesto para algunas personas. Por eso, en longevidad se usa más moderadamente y no en todas las comidas.

La alternativa más accesible: Berberina

La berberina:

• reduce picos de glucosa,
• mejora sensibilidad a la insulina,
• baja colesterol LDL,
• y tiene mejor tolerancia gastrointestinal.

No es tan específica como la acarbosa, pero funciona bien como “segunda línea”. Muchos protocolos la usan antes de comidas altas en carbohidratos.

Por qué esta intervención es tan importante en la lista

Porque el control glucémico posprandial es uno de los marcadores más claros del envejecimiento metabólico. Y porque, a diferencia de otras intervenciones:

• es barata,
• es accesible,
• es segura,
• tiene décadas de uso clínico,
• y modula un mecanismo central del envejecimiento.

Para muchas personas, controlar picos de glucosa vale más que media docena de suplementos.

Resumen

• Acarbosa reduce picos de glucosa al frenar la absorción de carbohidratos.
• En ratones, aumenta la expectativa de vida en ~22%.
• En humanos, tiene buen perfil de seguridad y mejora el control glucémico.
• Efectos secundarios: gases y distensión.
• Alternativa más suave: berberina.

Probablemente sea una de las intervenciones prácticas más relevantes para la longevidad metabólica.

5. AKG: energía celular, epigenética y un perfil de seguridad que lo vuelve muy prometedor

El alfa-ketoglutarato (AKG) es una de esas moléculas que aparecen en muchos debates sobre longevidad porque juega en varios frentes a la vez: metabolismo, inflamación, epigenética y hasta estructura ósea. A diferencia de otras intervenciones más farmacológicas, el AKG es un metabolito natural del ciclo de Krebs —una pieza central de cómo tu cuerpo genera energía.

Con la edad, tus niveles de AKG caen de manera pronunciada. Y esa caída está asociada a menor eficiencia energética, más inflamación y peor función celular. La idea de suplementarlo es simple: reponer algo que se pierde con el tiempo.

¿Qué hace exactamente el AKG?

El AKG participa en:

• la producción de energía mitocondrial,
• la síntesis de colágeno,
• la regulación epigenética,
• la defensa frente a hipoxia (bajo oxígeno),
• la modulación del sistema inmune.

Además, actúa como cofactor para enzimas que regulan el “estado juvenil” del ADN. Por eso se lo asocia no solo a vivir más, sino a vivir con mejor calidad metabólica.

Evidencia en animales: los resultados son fuertes

En ratones y otros modelos, el AKG:

• aumenta la expectativa de vida un ~10–12%,
• retrasa la aparición de fragilidad,
• reduce inflamación,
• mejora función física,
• y parece tener efectos protectores contra ciertos tumores.

Son resultados sólidos, repetidos en múltiples laboratorios. Pero lo más interesante es su impacto epigenético: el AKG ayuda a mantener patrones de metilación más “jóvenes”, algo central en relojes epigenéticos.

El estudio en humanos que llamó la atención

En 2020 se publicó un estudio observacional pequeño —pero muy citado— donde personas mayores tomaron AKG durante 7 meses. ¿El resultado?

• Reducción promedio de 8 años en edad biológica medida por un reloj epigenético.
• Mejora en marcadores de inflamación.

¿Es definitivo? No. ¿Es interesante? Muchísimo. Especialmente porque el AKG tiene un perfil de seguridad alto.

¿Por qué funciona tan bien?

Hay cuatro mecanismos principales:

1. Inflamación
2. El AKG reduce señales inflamatorias crónicas y aumenta IL-10, una citoquina antiinflamatoria clave.
3. Metabolismo energético
4. Mejora la eficiencia mitocondrial, especialmente en células envejecidas.
5. Epigenética
6. Actúa sobre enzimas que regulan la expresión de genes asociados al envejecimiento.
7. Colágeno y tejido conectivo
8. Mejora la calidad del colágeno, con impacto en piel, huesos y articulaciones.

El resultado es una especie de “reestructuración” suave pero profunda de las condiciones celulares que determinan cómo envejecés.

Dosis, momento y uso práctico

Los protocolos más comunes en estudios de longevidad utilizan:

• 1000 a 2000 mg por día,
• en ayunas,
• preferentemente en forma de Ca-AKG (AKG asociado a calcio).

¿Por qué en ayunas? Porque se integra mejor con el “modo metabólico” de restricción calórica, potenciando sus efectos epigenéticos y de autofagia.

Como intervención, encaja perfecto con restricción calórica leve

Muchos protocolos combinan:

• RC del 5–10%,
• AKG por la mañana,
• Ejercicio regular.

Es una de las combinaciones metabólicas más coherentes que existen.

Perfil de seguridad

El AKG es probablemente una de las herramientas más seguras de toda la lista:

• no afecta la respuesta inmune,
• no interfiere con el anabolismo (a diferencia de rapamicina),
• no altera la glucosa como metformina o acarbosa,
• no requiere pulsos,
• no genera efectos adversos relevantes.

Y todo esto lo vuelve especialmente atractivo para personas que buscan algo sostenido, estable y sin fines terapéuticos extremos.

Resumen

• El AKG es un metabolito central de energía y epigenética.
• Sus niveles caen con la edad.
• En animales aumenta la expectativa de vida un 10–12%.
• En humanos hay un estudio preliminar que muestra reducción de ~8 años en edad biológica.
• Muy buen perfil de seguridad.
• Funciona perfecto con una restricción calórica leve.

Es, probablemente, una de las herramientas prácticas más interesantes para longevidad realista.

6. Metformina: la vieja droga metabólica que podría extender tu vida

La metformina es uno de los fármacos más usados del mundo. Se receta hace décadas para la diabetes tipo 2 y su perfil de seguridad es excepcionalmente bueno. Pero hace unos años empezó a aparecer en otro contexto: longevidad.

¿Por qué una droga tan vieja genera tanto interés?
Porque toca uno de los ejes centrales del envejecimiento: la eficiencia metabólica. Y lo hace sin necesidad de dietas extremas, sin afectar el sistema inmune y sin interferir tanto con el anabolismo como otras intervenciones.

¿Qué hace exactamente la metformina?

Su mecanismo principal es mejorar la sensibilidad a la insulina y bajar la producción hepática de glucosa. Pero, en longevidad, lo que importa es otra cosa:

• Activa AMPK, un sensor de energía que promueve reparación celular.
• Reduce inflamación sistémica.
• Modera picos de glucosa, sin bloquearlos por completo como la acarbosa.
• Induce autofagia ligera, el reciclaje interno que mantiene las células jóvenes.
• Protege el endotelio, clave para salud cardiovascular.

Es, básicamente, una “imitadora leve” de los procesos que se activan con la restricción calórica.

La evidencia en animales

En ratones, la metformina:

• aumenta la expectativa de vida,
• mejora función física,
• protege contra cáncer,
• reduce fragilidad,
• y recrea muchos efectos de “modo ahorro energético”.

No es tan potente como rapamicina o acarbosa en extensión de vida, pero es más equilibrada: no inhibe tanto mTOR, no afecta sistema inmune y no genera tanta disrupción metabólica.

El dato más llamativo: humanos con diabetes viven MÁS que humanos sanos

Este hallazgo salió de un estudio enorme en personas reales, no en laboratorio: Personas con diabetes tipo 2 tratadas con metformina vivieron más que personas sin diabetes que no tomaban nada. Eso no debería pasar. Y sin embargo, pasó. Significa que la metformina no solo contrarresta el riesgo de la diabetes, sino que agrega algo más que mejora la expectativa de salud general. Eso fue lo que disparó el interés en la comunidad científica.

¿Qué pasa en humanos sin diabetes? Estudios MILES y TAME

Hay dos grandes líneas:

1. Estudio MILES

Personas mayores sin diabetes tomaron metformina y se observaron:

• mejoras en expresión genética asociada a longevidad,
• reducción de inflamación,
• mejor sensibilidad metabólica.

No es espectacular, pero es consistente.

2. Estudio TAME (Targeting Aging with Metformin)

Un proyecto enorme que busca lo más ambicioso de todos: aprobar metformina como la primera droga para tratar el envejecimiento.
¿Por qué importa? Porque si TAME se aprueba, se abre la puerta regulatoria para todo el campo de longevidad.

Dosis típica en longevidad

Los protocolos más seguros usan:

• 500 mg a 1500 mg por día,
• normalmente por la noche,
• empezando siempre con dosis baja para evitar malestar gastrointestinal.

Pero hay algo crucial que entender:

La metformina puede interferir con la ganancia de masa muscular.

No destruye el proceso, pero:

• si entrenás fuerza,
• y querés mejorar rendimiento,
• tomar metformina justo antes o después del entrenamiento puede atenuar adaptaciones del músculo.

Por eso, la recomendación más equilibrada es:

• no tomarla cerca del entrenamiento,
• preferir la noche o días sin fuerza.

Si tu objetivo es longevidad pura → no importa tanto.
Si tu objetivo es ganar músculo → importa muchísimo.

Perfil de seguridad

La metformina es extremadamente segura:

• no causa hipoglucemia,
• no afecta sistema inmune,
• no genera dependencia,
• no requiere pulsos,
• tiene décadas de estudios,
• protege el corazón.

Su principal efecto adverso: malestar digestivo, que se resuelve ajustando dosis o usando metformina XR (liberación extendida).

Resumen

• Activa AMPK, reduce inflamación y modera glucosa.
• Tiene evidencia sólida en animales.
• En humanos, personas con diabetes que la toman viven más que personas sanas sin metformina.
• TAME podría convertirla en la primera droga oficialmente aprobada para longevidad.
• Puede interferir con ganancias de fuerza si se toma cerca del entrenamiento.
• Extremadamente segura.

Metformina es, quizás, la intervención más “clásica” en longevidad: no es radical, no es fuerte, pero es estable, coherente y metabólicamente sólida.

7. NAD+: la molécula de la energía y la reparación celular

El NAD+ (nicotinamida adenina dinucleótido) es una molécula esencial presente en todas las células vivas. Sin NAD no hay energía, no hay reparación del ADN y no funcionan las sirtuinas, los genes guardianes de la longevidad.
El problema: con la edad, los niveles de NAD caen.
‍Y cuando el NAD baja, se degrada todo lo que depende de él: energía, reparación, función mitocondrial y resiliencia del tejido. Por eso se volvió un foco central en longevidad.

¿Qué hace el NAD y por qué importa tanto?

Tres funciones clave:

1. Produce energía (ATP)

Tus mitocondrias usan NAD para generar energía.
Menos NAD → menos ATP → menos vitalidad → más disfunción mitocondrial (una de las “hallmarks of aging”).

2. Repara ADN

Activa las enzimas PARP, encargadas de reparar daño genético acumulado.
Sin NAD suficiente, el ADN dañado no puede corregirse → más mutaciones → más envejecimiento.

3. Enciende las sirtuinas

Las sirtuinas son genes vinculados a longevidad, inflamación, metabolismo y supervivencia celular.
Pero funcionan solo si hay NAD en niveles adecuados.

¿Qué pasa cuando el NAD disminuye?

• Menos energía
• Más inflamación
• Más daño oxidativo
• Peor función mitocondrial
• Más riesgo de enfermedades
• Más velocidad de envejecimiento

Es una pendiente resbaladiza hacia el deterioro metabólico.

¿Subir NAD sirve para algo? Evidencia en animales

Los primeros estudios fueron decepcionantes: parecía que aumentar NAD no extendía vida.
Pero estudios más nuevos (2024) mostraron otra cosa:

• +8.5% de expectativa de vida en ratones hembra
• Algunos estudios menos rigurosos reportan hasta 20%, pero no son sólidos.

En cualquier caso, el aumento de energía, la mejora mitocondrial y la reparación del ADN están bien documentados. Y eso importa más para expectativa de salud que para expectativa de vida máxima.

¿Cómo aumentar el NAD? Tres rutas corporales

Tu cuerpo puede fabricar NAD de tres formas:

1. De triptófano
2. De vitamina B3 (niacina)
3. Por la vía de reciclaje, usando:
   • NMN (nicotinamida mononucleótido)
   • NR (nicotinamida ribósida)

La vía más eficiente para elevar NAD es la de reciclaje, por eso se usan NMN y NR como suplementos.

¿NMN o NR? ¿Cuál funciona mejor?

• NMN tiene la evidencia más sólida en animales para longevidad.
• NR tiene más evidencia elevando NAD en sangre en humanos.

Conclusión práctica de la comunidad científica:
‍NR → sube NAD más directo
NMN → tiene mejores estudios de longevidad
‍Por eso la mayoría de quienes buscan frenar envejecimiento usan NMN, especialmente en dosis de: 500 mg a 1000 mg por la mañana. ¿Por qué a la mañana? Porque los ciclos circadianos del NAD están más altos temprano y eso potencia su efecto.

¿Sirven los sueros de NAD? (La moda del biohacking)

Respuesta corta: no valen la pena.

Los estudios muestran que:

• una dosis alta intravenosa no eleva NAD de manera sostenida,
• las moléculas se degradan antes de volverse útiles,
• y son muchísimo más caras.

Además, lo que sí funciona —NMN, NR, NAD liposomal— es algo que se toma todos los días por años, no en una o dos infusiones aisladas.

Beneficios esperables al elevar NAD

1. Más energía

Tras semanas de uso, la mejora subjetiva en vitalidad es de las más reportadas.

2. Mejor función mitocondrial

Menos fatiga, mayor capacidad de movimiento.

3. Más reparación del ADN

Menos mutaciones acumuladas.

4. Más resiliencia al estrés celular

Vía activación de sirtuinas.

5. Efectos epigenéticos

La regulación de expresión génica relacionada con longevidad mejora notablemente.

Seguridad

• NMN y NR tienen perfiles de seguridad buenos en humanos.
• Dosis típicas: 500–1000 mg por día.
• Efectos adversos: muy bajos o nulos.

No interactúan fuerte con ejercicio ni con anabolismo, a diferencia de la rapamicina.

Resumen

• NAD es central para energía, reparación y longevidad.
• Sus niveles bajan con la edad.
• Elevarlo con NMN/NR revierte parte de ese deterioro.
• NMN es el más usado para longevidad; NR, para aumentar niveles en sangre.
• Sueros: marketing, no ciencia.
• Mejora expectativa de salud más que la expectativa de vida máxima.

8. Parabiosis: rejuvenecer la sangre… para rejuvenecer al cuerpo

La parabiosis es probablemente la intervención más extrema, perturbadora y difícil de aplicar en humanos. Pero también abrió uno de los caminos más prometedores de la biología del envejecimiento.
En términos simples, la parabiosis une la circulación sanguínea de un ratón viejo con la de un ratón joven. Comparten sangre. Comparten señales moleculares. Comparten factores de envejecimiento y rejuvenecimiento.

Y el resultado es tan impactante como polémico:
‍el ratón viejo rejuvenece de manera multiómica (metabolismo, inflamación, función celular),
y el joven envejece… pero se recupera.

¿Por qué funciona? ¿Qué hay en la sangre joven que rejuvenece?

No se sabe con precisión, pero se sospecha que actúan:

• Exosomas
• ARN mensajero
• Proteínas de señalización
• Factores de crecimiento

Uno de los candidatos más fuertes es GDF11, un factor asociado a salud cardiovascular y regeneración de tejidos.
Por otro lado, en la sangre vieja hay sustancias que promueven inflamación, deterioro y ruido biológico, y eliminarlas mejora el funcionamiento celular.

Resultados en animales

Los estudios son muy consistentes:

• +6% a +9% de expectativa de vida
• Rejuvenecimiento del metaboloma
• Reducción del inflamoma
• Mayor energía y mejor performance física
• Cambios positivos en expresión génica
• Mejora en marcadores epigenéticos

Y lo más sorprendente:
Después de separar a los ratones, el viejo mantiene buena parte del rejuvenecimiento y el joven recupera su estado normal. No es solo “transfusión de energía”: es reprogramación sistémica.

¿Esto se puede hacer en humanos?

La versión literal (unir circulaciones) es ética y técnicamente inviable.
Pero inspiró prácticas nuevas, legales y mucho más seguras:

→ Terapia de intercambio de plasma (TPE)

Lo que se hace es:

1. Extraer tu sangre
2. Separar glóbulos rojos y blancos
3. Descartar tu plasma (donde flotan las sustancias “envejecedoras”)
4. Reemplazarlo con una solución fisiológica + albúmina al 5%

Este procedimiento diluye:

• factores inflamatorios,
• moléculas disfuncionales,
• ruido biológico,
• señales celulares deterioradas.

Y permite que los tejidos recuperen una comunicación más clara y eficiente.

Los “Hallmarks of Aging” que mejora

La parabiosis y el recambio de plasma impactan especialmente en dos:

1. Inflamación crónica (inflammaging)

Al eliminar sustancias inflamatorias circulantes, baja la inflamación sistémica.

2. Alteración de la comunicación intercelular

Nuestras células envejecen en parte porque reciben señales “ruidosas”, distorsionadas o inflamatorias. Reducir ese ruido mejora la función coordinada de los tejidos.

¿Qué tan efectivo es en humanos?

Todavía no se sabe.

La evidencia disponible es:

• prometedora
• preliminar
• no concluyente
• extremadamente cara de aplicar

Mucho del marketing que rodea estos tratamientos exagera su impacto. Hay clínicas vendiendo rejuvenecimiento de 10 años sin evidencia sólida detrás. Por eso es importante subrayar que, dentro de esta lista, la parabiosis es la menos efectiva en animales y la más difícil de aplicar en humanos.

¿Tiene sentido explorarlo a futuro?

Sí, pero con cautela.

• Es una vía fascinante para entender cómo la sangre “comunica información de envejecimiento”.
• Abrió puertas para estudiar proteínas rejuvenecedoras específicas.
• Inspiró nuevas técnicas de recambio de plasma más seguras.
• Puede terminar siendo una pieza más del rompecabezas, pero no la más determinante.

Resumen

• La parabiosis rejuvenece ratones viejos y acelera ligeramente el envejecimiento de los jóvenes.
• Funciona por factores en sangre que modulan inflamación, señalización celular y expresión génica.
• Inspiró el intercambio de plasma terapéutico, hoy en estudio.
• No es práctica, accesible ni probada en humanos.
• Es la intervención menos potente de la lista, pero de las más conceptualmente profundas.

9. 17-alfa estradiol: el estrógeno que prolonga la vida… pero solo en machos

Cuando uno escucha “estrógeno” piensa en hormonas femeninas, cambios corporales o terapias hormonales. Pero este no es ese estrógeno.

El 17-alfa estradiol es una molécula distinta:

• no es feminizante,
• no modifica la testosterona ni la DHT,
• y no produce cambios sexuales secundarios.

Justamente por eso se usa en longevidad: porque preserva los beneficios metabólicos del estrógeno sin los efectos hormonales clásicos.
Y lo más llamativo:

• Es de las pocas intervenciones que extiende la vida solo en machos.
• En hembras, no sirve.

¿Qué hace y por qué funciona?

No se conoce exactamente el mecanismo completo, pero hay varias pistas:

1. Reduce insulina e IGF-1

Los machos —tanto en ratones como probablemente en humanos— tienden a tener niveles más altos de estas hormonas, que aceleran envejecimiento cuando están crónicamente elevadas. 17-alfa estradiol los baja de manera sostenida.

2. Imita parte de los efectos de la restricción calórica

Vuelve más eficiente el metabolismo, reduce estrés oxidativo e inflamación, y mejora señales celulares.

3. Reduce obesidad y resistencia a la insulina

Especialmente en machos, donde estos mecanismos son más sensibles a cambios hormonales.

Evidencia en animales

En ratones machos:

• +12% de expectativa de vida promedio
• No aumenta la expectativa de vida máxima (no hace que vivan más allá del límite natural)
• Pero sí hace que más ratones lleguen al máximo, es decir, mejora expectativa de salud

En hembras:

• No funciona.
• No se observa aumento de vida ni mejora marcada en salud metabólica.

Esto lo convierte en la “imagen especular” de la rapamicina, que era más efectiva en hembras.

¿Por qué es importante este dato?

Porque muestra algo clave para el futuro de la longevidad:

• no va a existir un tratamiento universal para todos
• sexo y genética cambian radicalmente la respuesta

Es el anticipo del futuro de la longevidad personalizada.

¿Se usa en humanos?

No está aprobado ni probado clínicamente para longevidad. Pero —como siempre en esta industria—

hay gente experimentando con él:

• se usa en parches transdérmicos,
• dosis típicas: 2 mg,
• aplicado 3–4 veces por semana,
• ajustado según niveles en sangre.

Pero todo esto es experimental. No hay datos de seguridad sólidos para usos prolongados.

¿Sirve realmente o es hype?

Lo que sabemos hoy:

✔ Funciona en machos (ratones).

✔ No funciona en hembras.

✔ Imita restricción calórica.

✔ Mejora metabolismo e inflamación.

✔ Aumenta “expectativa de salud” más que vida máxima.

✔ No es tóxico en dosis experimentales.

✘ Falta evidencia humana.

✘ No se conoce el mecanismo completo.

✘ No sabemos si se traslada a humanos.

Es interesante, pero no recomendable hoy como intervención.

Su verdadero valor científico

Más que una terapia, es una pieza conceptual:

El 17-alfa estradiol nos muestra que:

• el envejecimiento no es igual en machos y hembras,
• hormonas no sexuales pueden modular longevidad,
• algunas vías metabólicas son más plásticas en un sexo que en otro,
• la personalización será inevitable en el futuro.

Esto cambia cómo pensamos la longevidad.

Resumen

• El 17-alfa estradiol es una versión no feminizante del estrógeno.
• Prolonga vida solo en machos (≈12% más).
• No sirve para hembras.
• Actúa reduciendo insulina, IGF-1 y vías metabólicas asociadas a envejecimiento.
• Tiene efectos parecidos a restringir calorías.
• Se usa experimentalmente, pero no está aprobado para longevidad.
• Es clave para entender que los tratamientos futuros serán totalmente personalizados.

Reflexiones finales: qué hacer hoy para frenar tu envejecimiento

Después de recorrer las intervenciones más estudiadas —desde restricción calórica y rapamicina hasta senolíticos, acarbosa, AKG, NAD+ y parabiosis— hay algo que queda muy claro. Casi todo lo que funciona se parece a las dos intervenciones más probadas de la historia de la longevidad humana:

1. Ejercicio
2. Comer menos

Y eso es lo más importante que podés llevarte.

1. El ejercicio sigue siendo la herramienta número uno

Ningún suplemento, fármaco o molécula experimental se acerca al impacto del ejercicio, sobre todo en dos ejes:

Entrenar VO₂ max (capacidad aeróbica)

El ejercicio aeróbico intenso —intervalos, HIIT, correr, bicicleta, remo— frena varios mecanismos de envejecimiento a nivel molecular. Es literalmente antiedad.

Sostener masa muscular y fuerza

El músculo es un órgano de longevidad:

• estabiliza glucemia,
• reduce inflamación,
• mejora movilidad,
• protege hueso,
• mantiene independencia funcional.

Si querés vivir más y mejor, entrená.

2. Restringir calorías, pero con inteligencia

La restricción calórica del 30% es la intervención más potente para longevidad en mamíferos.
El problema: hacerlo toda la vida es insostenible y riesgoso.

Por eso, el camino práctico es:

Restricción leve: 5–10% menos de calorías

Lo suficiente para activar mecanismos de longevidad sin perder masa muscular ni densidad ósea.

Comer alimentos densos en nutrientes

Si comés menos, necesitás mejor calidad nutricional.

Alternar días

Días de:

• restricción suave,
• días de alimentación normal,
• días de mayor ingesta cuando entrenás fuerza.

Esto equilibra longevidad + recomposición corporal + adherencia.

3. Usar suplementos con buena evidencia y alta seguridad

Los únicos suplementos que hoy tienen buen balance entre evidencia, seguridad y practicidad son:

AKG (alfa-ketoglutarato)

• imita restricción calórica
• seguro
• evidencia en humanos (aunque preliminar)
• mejora epigenética
• reduce inflamación
• dosis: 1000–2000 mg por la mañana

NMN o NAD+ liposomal

• energía
• reparación de ADN
• mitocondria
• longevidad metabólica
• dosis: 500–1000 mg por la mañana

Estos dos son los que usa hoy el Dr. La Rosa.

4. Entender qué cosas no se recomiendanhacer hoy

Aunque suenen prometedoras, hoy no se recomiendan para la mayoría de las personas:

• Rapamicina: útil, potente, pero requiere seguimiento médico experto y no está estudiada para longevidad en humanos.
• Senolíticos farmacológicos (dasatinib + quercetina): evidencia preliminar, riesgo alto, pocos estudios en humanos sanos.
• Acarbosa: Es muy prometedora en animales y segura en el contexto de diabetes, pero al no tener estudios de longevidad en humanos ni ser tan accesible, no es hoy una herramienta prioritaria para la mayoría de las personas sanas.
• 17-alfa estradiol: funciona solo en machos ratones, falta evidencia, uso experimental.
• Parabiosis y recambio de plasma: lo menos efectivo de la lista y lo más caro/preliminar.

5. La longevidad real es aburrida y espectacular al mismo tiempo

La verdadera fórmula no es futurista.

Es simple, pero difícil de sostener:

1. Movete todos los días

2. Comé un poco menos

3. Dormí bien

4. Entrená tu corazón

5. Mantené músculo

6. Tomá decisiones que eviten inflamación crónica

7. Agregá AKG + NMN si querés un plus seguro

Todo lo demás es “optimización marginal”.

6. La métrica más importante: tu ritmo de envejecimiento

Más que tu edad biológica, lo que importa es tu velocidad de envejecimiento, medida por:

DunedinPACE

• 1.00 = envejecés a ritmo normal
• 0.70 = envejecés 30% más lento

El Dr. La Rosa, con restricción leve + NMN + AKG + buen entrenamiento, redujo su ritmo a 0.70. Ese es el verdadero objetivo: no vivir 150 años, sino vivir mejor el tiempo que te toque.

7. Empezá simple: un paso, no diez

No intentes hacer todo. Elegí un punto de entrada:

• mejorar tu desayuno,
• entrenar 3 veces por semana,
• caminar 10.000 pasos diarios,
• reducir calorías un 5%,
• probar AKG,
• dejar ultraprocesados,
• o mejorar tu sueño.

Cada avance, aunque mínimo, reduce tu velocidad de deterioro.

8. Cuidarte hoy = agradecerle al futuro vos

La longevidad no es vivir más. Es vivir mejor: sin dolor, sin enfermedades evitables, con energía para hacer lo que amás. Y empezar hoy es el regalo más grande que podés darte.

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