Hidratación: ¿Cuánta agua necesita tu cuerpo?

El agua es un elemento esencial para nuestra supervivencia y para vivir mejor. Nuestro cuerpo se compone aproximadamente de un 60-70 % de agua, lo que demuestra la importancia de una correcta hidratación. Pero, ¿cuánta agua realmente necesitás consumir diariamente? Aunque se dice que hay que tomar 8 vasos o 2 litros de agua diarios, desarrollaremos por qué esta premisa no aplica para todos: existen múltiples factores que determinan tu nivel de hidratación. Por ejemplo, una persona de 50 kilos claramente no necesita la misma cantidad de agua que una de 100 kilos.

¿Cómo se regula el agua en tu cuerpo?

El agua es clave para preservar el equilibrio y balance interno de nuestro cuerpo. La adecuada hidratación asegura que los mecanismos de regulación funcionen eficientemente, manteniendo la concentración óptima de minerales en nuestras células. Sin suficiente agua, nuestro cuerpo lucha para realizar funciones esenciales.

La regulación del agua en nuestro cuerpo está dada por mecanismos cerebrales y renales, con los cuales controlamos el equilibrio de líquidos:

A nivel cerebral: existe un mecanismo en nuestro cerebro que genera la sensación de sed para prevenir la deshidratación. Hay centros específicos en el cerebro dedicados a mantener un equilibrio de líquidos y de minerales en nuestras células, con hormonas como la vasopresina, que regulan nuestro consumo de agua. Estos mecanismos son tan precisos que pueden activarse con diferencias de solo mililitros en todo el cuerpo, y es esto lo que explica la variabilidad en la sensación de sed entre personas.
A nivel renal: además del cerebro, los riñones juegan un papel central, ya que determinan cuánto líquido y cuántos minerales vas a filtrar y eliminar de tu cuerpo, y funcionan mejor cuando estás bien hidratado. Si el nivel de líquidos del cuerpo disminuye, vas a producir una orina más concentrada, lo cual implica un mayor esfuerzo para los riñones, algo que impacta negativamente en tu salud.

¿Por qué tenemos sed?

En condiciones óptimas, existe un equilibrio de agua y minerales tanto dentro como fuera de las células de nuestro cuerpo. La pérdida de agua, como ocurre al orinar y al transpirar, eleva la concentración de ciertos iones en el cuerpo, incrementando así la concentración de minerales por fuera de las células. Esto lleva a las células a liberar agua para compensar el proceso, reduciendo su tamaño y volumen.

Como respuesta a esta situación, el cerebro envía señales para consumir más agua y más sal, para devolver a las células a su tamaño normal.

La sensación de sed puede desaparecer incluso antes de que el agua que tomes sea absorbida en la sangre, si consumis bebidas ricas en sodio. Esto se debe a que los receptores de gusto salado ubicados en la lengua, son activados e informan al cerebro que ya consumiste suficientes minerales. A este proceso se lo llama reflejo anticipatorio.

La falta de agua afecta tu rendimiento

La falta de agua no solo afecta a la salud general, sino que también tiene un impacto directo y significativo en cómo te desempeñas física y mentalmente en tu día a día. Por eso, la deshidratación puede empeorar tu rendimiento:

Rendimiento físico

La relación entre la hidratación y el rendimiento físico fue extensamente estudiada. Los atletas pueden perder entre el 6 y el 10% de su peso en sudor durante las competiciones, lo que puede llevar a una deshidratación grave si no se reponen esos fluidos. Sin embargo, no es necesario perder grandes cantidades de agua para que el rendimiento se vea afectado. Una pérdida de tan solo el 1% del líquido corporal puede significar una disminución del rendimiento físico, incluyendo menor resistencia muscular para levantar peso, aumento de la fatiga, y una disminución de la capacidad del cuerpo para eliminar el calor. Por esta razón, rehidratarse es esencial para revertir estos efectos y reducir el estrés oxidativo y daño que sufren las células por la deshidratación.

Influencia en la capacidad cognitiva

La deshidratación afecta también la capacidad cognitiva y el estado de ánimo: niveles moderados de deshidratación pueden afectar la memoria reciente, la concentración y el estado de alerta. Existen también estudios que muestran que incluso puede llevar a una pérdida de habilidades en aritmética y coordinación motora. Como referencia, estas situaciones pueden aparecer con una pérdida entre 2 a 2,6% del agua total. Esto es un número muy bajo, lo cual muestra la necesidad de mantener buenos niveles de hidratación, especialmente antes de eventos importantes como reuniones o exámenes.

Derribando algunos mitos

Peso corporal

Respecto al peso corporal, es importante aclarar que beber más agua no te va a facilitar la pérdida de peso. La grasa se pierde en forma de agua y dióxido de carbono, al ser utilizada como energía por nuestro cuerpo, y esto depende de nuestro metabolismo y hormonas, no de la cantidad de agua que bebemos. Excederse en el consumo de agua con el objetivo de perder peso puede llevar a la pérdida de nutrientes y desequilibrios internos.

Piel seca y su elasticidad

El consumo de agua es esencial también para mantener una piel sana. Sin embargo, el agua por sí sola no soluciona problemas como la piel seca o la falta de elasticidad. Estos problemas están más relacionados con factores ambientales y déficits nutricionales que con la hidratación per sé. La piel seca se asocia más a al aire seco, al sol, o la falta de ciertos nutrientes como la vitamina A. Y la pérdida de elasticidad se relaciona con la falta de colágeno.

En este video podés aprender más sobre el colágeno si te interesa el tema:

¿Cuánta agua necesitamos realmente?

Una regla más precisa sería tomar aproximadamente 30ml de agua por cada 2 libras de peso corporal. Por ejemplo, si pesás 70kg, deberías tomar 2,3 litros de agua diarios. Sin embargo, esta fórmula no es perfecta, ya que no considera factores como la estación del año, la temperatura, la humedad o el nivel de actividad física. Y siempre es importante recordar que la hidratación no solo implica beber agua, sino mantener un buen balance de minerales.

1. Factores que afectan tu requerimiento de agua:

Temperatura corporal: clima y ejercicio

La hidratación es crucial para el control de la temperatura corporal. La pérdida de agua a través del sudor, es un mecanismo importante para reducir la temperatura en climas cálidos o durante la actividad física. Este es uno de los motivos por el cuál la cantidad de líquido que necesitás ingerir varía diariamente, en especial, si realizás actividad física intensa en climas calientes. Esta pérdida de líquido produce una pérdida de minerales que deben ser recuperados junto con el agua para evitar la deshidratación.

Edad: personas mayores

Las personas mayores tienen menos sed y consumen menos líquido, en comparación con las personas más jóvenes. Algunos estudios demostraron que incluso si los adultos mayores consumen cantidades suficientes de agua, continúan teniendo altos niveles de osmolaridad, es decir, continúan ligeramente deshidratados.

Esto muestra que hay pequeños cambios con la edad en el consumo de agua y la sensación de sed. Sabiendo que la deshidratación acelera el envejecimiento, es muy importante que las personas mayores, intenten tomar más agua de la que creen necesitar y que eviten, sobre todo, el déficit de minerales.

2. El rol esencial de los minerales para tu hidratación

Los minerales, especialmente el sodio, son fundamentales para una hidratación adecuada: el consumo excesivo de agua sin un adecuado balance de minerales puede llevar a la deshidratación.

El sodio desempeña un papel esencial en el equilibrio osmótico, un proceso vital para la regulación del volumen de líquidos en nuestro cuerpo. Actuando como un principal ion en el fluido extracelular, el sodio contribuye a mantener la presión osmótica necesaria para el movimiento adecuado de agua entre las células y su entorno. Este balance osmótico asegura que las células no se hinchen excesivamente por sobrehidratación ni se encojan por deshidratación. Además, el sodio no solo es fundamental para la hidratación, sino que también es clave para la homeostasis celular, ya que también interviene en el mantenimiento de la presión sanguínea y el funcionamiento correcto de los sistemas nervioso y muscular.

Por este motivo, tampoco hay que pensar que el sodio siempre es perjudicial para la salud, porque tanto el exceso como su déficit pueden ser problemáticos. La clave está en mantener niveles óptimos de sodio en sangre para lograr así una mejor hidratación.

Optimizá tu hidratación

La hidratación es clave para mantener tu cuerpo en óptimas condiciones. La cantidad de agua que necesites varía según el peso, la actividad física y el ambiente donde te encontrás. A continuación, te dejo algunos consejos prácticos para mejorar tu hidratación diaria:

Escuchá a tu cuerpo: la sed es un indicador tardío de deshidratación. Procurá beber agua de manera regular, no esperes a tener sed.
Personalizá tu consumo de agua: lo ideal es beber 30ml de agua por cada 2 libras de tu peso corporal. Tomá esto como punto de partida, para luego ajustarlo según tus necesidades personales.
Considerá la importancia de los minerales: la hidratación no se trata solo de agua, el equilibrio mineral es fundamental. Asegurate de incluir una buena fuente de electrolitos en tu dieta, como sodio, potasio, cloro, especialmente si sos una persona activa o si vivís en un lugar de clima cálido. Podés armarte tu propia bebida con electrolitos agregándole a tu agua unas pizcas de sal marina, jugo de limon o una pizca de bicarbonato de sodio.
Prestá atención a las señales de tu cuerpo: una orina oscura, la sensación de boca seca y la fatiga son signos de que necesitás hidratarte más.
Tené en cuenta las particularidades de la hidratación en la tercera edad: las personas mayores suelen sentir menos sed, lo que aumenta su riesgo de deshidratación. Si te encontrás en este grupo etario, hacé un esfuerzo consciente por aumentar la ingesta de líquidos. Y si cuidás de alguien que pertenece a este grupo, asegurate de que tengan un consumo de agua adecuado.
Ajustá tu hidratación por actividad y clima: aumentá tu consumo de agua si hacés ejercicio intenso o si estás en un ambiente cálido, para compensar la pérdida de líquidos a través del sudor.
Sumá alimentos hidratantes: sumar a tu dieta frutas y verduras con alto contenido de agua, como el pepino y las naranjas, puede ayudarte a mejorar tu hidratación.

Mantener una hidratación adecuada es esencial para tu salud integral. Por eso, es crucial priorizar el equilibrio entre el agua y los minerales en tu cuerpo, prestando atención a las señales que te da y ajustando tus hábitos para nutrirlo de manera óptima.

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