Bajar dolor e inflamación de forma natural

Introducción al dolor y la inflamación

El dolor es una experiencia compleja y desagradable asociada con una posible lesión tisular, que nadie quiere experimentar. Funciona como un sistema de alarma que nos indica que algo no está bien en nuestro cuerpo y que debemos prestar atención. A menudo el dolor comienza acompañado de inflamación, que es una respuesta normal de nuestro sistema inmunológico. Muchas veces, solemos asociar inflamación como algo malo/negativo. Sin embargo, la inflamación es crucial en el proceso de reparación y protección del tejido dañado. El problema aparece cuando la inflamación se mantiene por mucho tiempo.

Solemos creer que el dolor se desarrolla por lesiones físicas o infecciones. Sin embargo, esto no es necesariamente así, ya que no se requiere siempre una lesión física o infección para experimentar dolor e inflamación: malos hábitos de vida y nutrición también pueden desencadenarlo. Si se mantiene la inflamación a largo plazo, se produce un deterioro de la calidad de vida, entre otras cosas, favoreciendo la aparición de enfermedades crónicas y afectando el estado de ánimo.

Comprendiendo la inflamación

El dolor siempre comienza con inflamación, que es una respuesta natural del organismo frente a una agresión, como una infección o lesión. Pero es clave entender que esta reacción es una parte esencial de nuestra respuesta inmunitaria. Si tenemos una infección, como podría ser una faringitis, nuestro cuerpo reacciona generando inflamación como mecanismo de defensa ante esa infección. Lo mismo ocurre si sufrimos una lesión, como un esguince de tobillo: la zona afectada se inflama. Entonces, ¿cuál es el verdadero propósito de la inflamación?

Eliminar tejido dañado: ya sean bacterias o células de nuestro sistema inmune que han fallecido combatiendo una infección, o simplemente partes de un tejido lesionado, como en un desgarro muscular.
Proveer nutrientes esenciales para la curación: sea una infección, un corte o una contusión, nuestro cuerpo necesita llevar componentes para el proceso de reparación al área afectada. El incremento del flujo sanguíneo hacia esa zona es una táctica fundamental en este proceso.
Resguardar las heridas de infecciones: en casos de heridas, la inflamación genera protección al crear una barrera que reduce el riesgo de infección.

Al comprender esto, nos damos cuenta de que la inflamación, por sí misma, no es perjudicial, sino que desempeña un rol crucial. Como se mencionó previamente, el problema radica cuando se sostiene a lo largo del tiempo. Aquí es donde la inflamación empieza a impactar negativamente en nuestra calidad de vida y en nuestra salud

¿Y de qué manera la inflamación puede afectar tu salud? La inflamación es un factor común en el desarrollo de muchas enfermedades, como la diabetes, el cáncer o la artritis, provocando daño en nuestro cuerpo. También, la inflamación crónica puede afectar negativamente nuestro estado de ánimo, impedir la pérdida de grasa corporal y, claramente, causar dolor. Por eso, buscar maneras de reducirla siempre es una buena idea.

Inflamación sin lesión o infección

La inflamación y el dolor no siempre son resultado de una lesión o infección directa.

Tus hábitos de vida y alimentación pueden incrementar la inflamación en tu cuerpo como respuesta a un estilo de vida poco saludable.

Elevados niveles de inflamación en el cuerpo pueden darte:

Aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura.
Fatiga, energía baja.
Niebla mental, dificultades para concentrarte, cambios en el estado de ánimo.
Insomnio.
Dolores musculares y articulares.
Problemas digestivos generales como gases, constipación o diarrea.
Mayor riesgo de afecciones cutáneas y alergias e infecciones leves.

Estrategias para reducir la inflamación

Frente a esto, surge una pregunta crucial: ¿cómo podemos reducir efectivamente la inflamación?

Pérdida de peso

Perder peso es uno de los pasos fundamentales para mejorar nuestra salud de manera integral. Si tenés sobrepeso, abordar este problema te va a ayudar a reducir la inflamación y el dolor. Incluso perder apenas 5 o 6 kilos puede marcar una gran diferencia. Por ejemplo, para quienes sufren de dolores articulares, la evidencia científica sugiere que perder 5 kilos puede aliviar la presión sobre las articulaciones casi tanto como si perdieras 20 kilos.

Fármacos antiinflamatorios

Por otro lado, en la actualidad, una gran parte de la población utiliza de manera excesiva fármacos anti inflamatorios, como el ibuprofeno o naproxeno. Aunque pueden ser efectivos, conllevan un riesgo elevado de efectos adversos en comparación a otras herramientas naturales. Cuando los utilizamos de forma frecuente, pueden disminuir la capacidad de nuestro cuerpo para manejar la inflamación naturalmente y, finalmente, podrían incluso ralentizar la recuperación de lesiones al reducir el flujo sanguíneo necesario para el proceso de recuperación. Por lo tanto, su uso debería ser moderado, priorizando las herramientas naturales.

Alimentación

Una mala alimentación se traduce en mayores niveles de inflamación. ¿Qué cambios podés hacer a nivel de alimentación?:

Evitar el consumo de aceites vegetales procesados, como la canola o el aceite de soja. Y también evitar el consumo de margarina.

Consumir más alimentos ricos en omega 3 que omega 6, como mariscos o frutos secos. En el siguiente link podés ver más información del omega 3 .

Aumentar el consumo de frutas y verduras para reducir el estrés oxidativo, sobre todo aumentando el consumo de verduras y las frutas de bajo índice glucémico, como los frutos rojos y verduras de hojas verdes.

Usar especias y condimentos que tengan propiedades antiinflamatorias, como la cúrcuma. (Un consejo extra: se absorbe mejor cuando se combina con pimienta negra). Si querés saber más de la cúrcuma, te dejo el siguiente video.

Consumir menos carbohidratos refinados: esto tiene muchos beneficios, algunos relacionados con el peso, otros relacionados con la salud de tu cerebro y con la prevención de enfermedades. Cuando consumimos una dieta rica en hidratos refinados, como la gran mayoría de la población, los niveles de insulina aumentan en exceso. Esta hormona, además de aumentar nuestro riesgo de ciertas enfermedades cuando está elevada, puede darnos más inflamación también.

Actividad física

Realizar actividad física: la falta de movimiento es otro factor que contribuye al problema. En tiempos pasados, la actividad física era una necesidad para sobrevivir: el ser humano se movía por obligación, ya sea para cazar o para trabajar en el campo y sembrar o cultivar. Sin embargo, en la actualidad, la mayoría de nosotros lleva un estilo de vida sedentario. Un estudio de 2017 demostró que solo 20 minutos de actividad moderada pueden reducir la inflamación en un 5%, lo que tiene un impacto significativo en cómo te sentís, especialmente si presentas algún tipo de dolor. Estimular el sistema nervioso simpático a través del ejercicio, aunque sea de forma leve, contribuye a reducir tanto la inflamación como el dolor.

La importancia del sueño

El sueño juega un papel crucial en nuestra salud, mucho más de lo que solemos reconocer. Una mala noche no solo te hace sentir fatigado o con menos energía, sino que también eleva tus niveles de dolor e inflamación. Esto ocurre porque el cuerpo interpreta la falta de descanso como una forma de estrés o amenaza, similar a un trauma físico. Idealmente deberías tener al menos unas 8 horas de sueño todos los días, acompañado de una buena calidad de sueño.

En el siguiente video podés encontrar más información sobre cómo mejorar tu sueño

Una herramienta que podés tener en cuenta: la temperatura

La temperatura es otro factor que puede influir significativamente en nuestros niveles de inflamación y dolor. Por un lado, los baños de agua fría y la crioterapia son conocidos por sus efectos reductores de inflamación, pero es importante usar estas técnicas con moderación para no sobrecargar el cuerpo de estrés. Por otro lado, el sauna puede ser beneficioso al disminuir marcadores de inflamación, aunque la evidencia es más limitada. Hoy en día, también tenemos terapias como la luz roja e infrarroja, que no solo mejoran la inflamación y el dolor, especialmente después de entrenar, sino que también pueden aumentar nuestros niveles de energía al influir positivamente en nuestras mitocondrias.

Suplementos para la inflamación y el dolor

Aparte de los cambios en el estilo de vida y la dieta, existen sustancias específicas que pueden ayudarnos a luchar contra la inflamación y el dolor.

Curcumina: se encuentra en la cúrcuma y el jengibre, y es conocida por su capacidad para aliviar el dolor. Su efectividad aumenta hasta veinte veces si se combina con pimienta negra. Hay estudios que sugieren que su efecto sobre el dolor puede ser tan potente como el del ibuprofeno, aunque se deben hacer investigaciones para confirmarlo plenamente. Acá podés aprender más sobre cúrcuma.

Omega 3: este ácido graso tiene propiedades antiinflamatorias tan importantes que se utiliza la relación omega 3/omega 6 como indicador de predisposición inflamatoria en una persona. La dieta moderna occidental, rica en omega 6 ( aceites vegetales procesados y alimentos ultraprocesados) es una de las posibles causas del aumento de enfermedades crónicas en las últimas décadas. Si querés saber por qué el omega 3 es un nutriente esencial, mirá este video.
Boswellia: es una resina proveniente del árbol del incienso y hay varios estudios que hablan de su efectividad para el dolor osteoarticular y la artritis, especialmente cuando se combina con glucosamina y colágeno tipo 2.
Coenzima Q10: útil para dolores más generalizados, como los experimentados en fibromialgia.
Serrapeptasa: es una enzima que demostró ser eficaz en la reducción del dolor postquirúrgico.

Una herramienta poco conocida y altamente efectiva: ondas binaurales

Las ondas binaurales consisten en dos sonidos con diferente frecuencia, que se colocan uno en cada oído, provocando que nuestro cerebro intente sincronizar esas dos frecuencias diferentes que está escuchando. Existen muchos tipos de ondas diferentes: gamma, beta, alfa, theta y delta.

Específicamente, el uso de ondas binaurales theta en pacientes con dolor crónico disminuye el uso de medicación para el dolor. A pesar que aún no se sabe el mecanismo exacto por el cuál las ondas binaurales palian el dolor, ya se plantean algunas hipótesis. Su acción no tendría que ver con la inflamación en sí, sino con la percepción del dolor en nuestro cerebro.

Existen muchos videos con ondas binaurales en plataformas gratuitas online y solo necesitás auriculares para poder probar esta herramienta en tu casa.

El efecto que tiene el uso de esta tecnología en la reducción del dolor es bastante importante porque no tiene efectos adversos. Esto es porque no estás consumiendo una sustancia, como en el caso de los suplementos o de los fármacos. Estos estudios se hicieron solamente con estímulos auditivos, pero hoy existen aparatos que incluyen estímulos auditivos, visuales e incluso electrodos que se colocan en la oreja.

Cambios que podés realizar hoy para reducir tu inflamación y tu dolor:

1. Evaluá tu dieta: reducí el consumo de carbohidratos refinados y evitá aceites vegetales procesados y fuentes de omega 6. Incorporá más alimentos ricos en omega 3, como mariscos o frutos secos, y aumentá tu ingesta de frutas y verduras, especialmente aquellas con bajo índice glucémico.

2. Incorporá especias antiinflamatorias y otros suplementos:

Cúrcuma: combinada con pimienta negra, puede ser especialmente beneficiosa para reducir la inflamación.
Omega 3: un ácido graso esencial para reducir la inflamación. Está presente en alimentos, y también en forma de suplemento.
Boswellia: efectiva para el dolor osteoarticular. Podés combinarla con glucosamina y colágeno tipo 2 para optimizar resultados.
Coenzima Q10: útiles para dolores generalizados, como en fibromialgia.
Serrapeptasa: eficaz en reducir el dolor postquirúrgico.

3. Mantenete activo: la actividad física regular puede reducir significativamente la inflamación. Establecé como objetivo realizar al menos 20 minutos de ejercicio diario.

4. Priorizá el descanso adecuado: asegurate de dormir al menos 8 horas cada noche para manejar mejor el dolor e inflamación.

5. Experimentá con la temperatura: tanto los baños de agua fría como la crioterapia pueden ayudar a reducir la inflamación. El sauna también puede ser beneficioso.

6. Probá las ondas binaurales: esta tecnología puede alterar la percepción del dolor mediante estímulos auditivos. Hay muchos recursos gratuitos online para probar esta herramienta.

Implementar algunas de estas herramientas puede transformar significativamente tu manejo del dolor e inflamación. Si bien ninguna es una solución definitiva, su aplicación gradual y combinada podría mejorar enormemente tu calidad de vida.

Si querés ver el video completo, podés verlo acá.