Mejorá tu estado de ánimo y ganá calidad de vida

Nuestro estado de ánimo está intrínsecamente ligado a cómo experimentamos la vida cotidiana y tiene implicaciones profundas en nuestra salud general.

Un estado de ánimo positivo está asociado con mayor longevidad y más calidad de vida, mientras que los estados de ánimo negativos están vinculados con una variedad de problemas de salud, desde cardiovasculares hasta inmunológicos.

A su vez, a nivel cerebral, nuestro estado de ánimo está intrínsecamente relacionado con nuestros niveles de serotonina, que afecta directamente cómo nos sentimos, cómo dormimos y cómo comemos. Sus desequilibrios pueden llevarnos a condiciones serias como la depresión y la ansiedad.

En este artículo vamos a profundizar en los factores que pueden afectar nuestros niveles de serotonina, como la dieta, el ejercicio y el estrés, y explorar estrategias prácticas para mejorarlos.

Serotonina, el neurotransmisor clave

Los neurotransmisores son sustancias químicas que actúan como mensajeros entre las neuronas en el sistema nervioso. Transmiten señales de una neurona a otra, cruzando espacios llamados sinapsis, y son fundamentales para una amplia variedad de funciones corporales.

La serotonina es un neurotransmisor y a la vez una hormona que influye en una amplia gama de funciones psicológicas y fisiológicas, dado que afecta nuestro estado de ánimo, apetito, sueño, memoria y aprendizaje.

Pensá en la serotonina como una sustancia opuesta al estrés, ya que cumple el objetivo fundamental de relajarnos.

Producida tanto en el cerebro como en el sistema gastrointestinal a partir del triptófano, facilita la comunicación entre las células nerviosas y es esencial para mantenernos emocionalmente equilibrados. Desempeña un papel crucial en regular nuestras respuestas a situaciones estresantes porque es necesaria para moderar la actividad simpática a nivel cerebral.

La actividad simpática es parte del sistema nervioso autónomo y se activa cuando respondemos a una amenaza, preparando al cuerpo para "luchar o huir". En ese estado, aumentan tu frecuencia cardíaca, la tensión muscular y se intensifica el estado de alerta mental. Por el otro lado, la actividad parasimpática es conocida como la respuesta de "descanso y digestión", ya que promueve la relajación y la recuperación.

La serotonina ayuda a equilibrar estas dos funciones, asegurando que después de una respuesta al estrés, el cuerpo pueda volver a un estado de calma y estabilidad.

Cuando se nos agotan los mecanismos de compensación de la actividad simpática debido al estrés crónico o falta de serotonina, nuestra capacidad para gestionar el estrés disminuye. Como resultado, nos sentimos mal, nos descargamos con alguien que no tiene la culpa y justo resulta estar cerca, o nos enfermamos.

En un mundo sobreestimulado y frenético con cada vez mayores niveles de estrés y ansiedad, es lógico que nuestros niveles de serotonina sean cada vez menores. No es sorpresa que los tratamientos para la depresión y la ansiedad a menudo se centran en aumentar la serotonina disponible en el cerebro.

Mantener niveles adecuados de serotonina es vital para asegurar que nuestro sistema nervioso autónomo funcione correctamente y podamos manejar el estrés de manera saludable.

Además de la regulación del estado de ánimo, la serotonina desempeña múltiples roles en el cuerpo. Estos son algunos de los más destacados:

Participa en la regulación del ciclo sueño-vigilia al influir en la producción de melatonina, por lo que contribuye a un sueño de calidad.
Influye en múltiples funciones del sistema digestivo, incluyendo la velocidad a la que se mueve el alimento y la secreción de enzimas.
Desempeña un papel en la formación de coágulos al hacer que los vasos sanguíneos se estrechen, resultando esencial para la cicatrización de heridas.
Afecta a la función sexual y su desequilibrio puede llevar a problemas en el deseo.
Contribuye a la regulación del apetito y la saciedad, y por lo tanto, tiene un impacto en los hábitos alimenticios, la nutrición y, en definitiva, en el peso corporal.
También ayuda a regular la temperatura corporal y mantener un equilibrio térmico adecuado.

¿Por qué puedo tener bajos los niveles de serotonina?

Entender por qué alguien puede tener bajos niveles de serotonina es fundamental para poder abordar y mejorar esta condición. Varios factores contribuyen a la disminución de los niveles de este importante neurotransmisor:

Deficiencia de triptófano: La serotonina se construye a partir de triptófano, así que si hay escasez de triptófano en mi organismo, voy a producir menos serotonina. Vamos a ver más sobre el triptófano más adelante.
Dificultad para absorber proteínas y aminoácidos: Una digestión ineficiente o una acidez estomacal insuficiente pueden impedir la correcta absorción de proteínas y aminoácidos, incluido el triptófano, afectando así la producción de serotonina.
Resistencia a la insulina: Común en personas con sobrepeso o dietas ricas en hidratos de carbono, la resistencia a la insulina puede bloquear la capacidad del cuerpo para absorber aminoácidos esenciales, incluido el triptófano, lo que a su vez disminuye la producción de serotonina.
Estrés crónico: A mayores niveles de estrés, mayor será el consumo de serotonina para compensar la actividad simpática (“luchar o huir”), resultando en niveles más bajos disponibles para mantener un estado de ánimo equilibrado.
Deficiencia de vitaminas del grupo B: Específicamente, la vitamina B3 (NAD) está asociada con la producción de energía y la síntesis de serotonina. La depresión y otros trastornos del estado de ánimo pueden estar vinculados a bajos niveles de vitamina B3, así como de otras vitaminas del complejo B. Las deficiencias de vitaminas del grupo B pueden originarse por una dieta inadecuada, problemas de absorción debido a condiciones gastrointestinales o enfermedades, un aumento en la demanda corporal durante ciertas etapas de la vida o situaciones de estrés, y el envejecimiento, que naturalmente disminuye la capacidad del cuerpo para absorber ciertas vitaminas como la B12.
Microbiota intestinal: Un desequilibrio en la flora intestinal puede afectar negativamente los niveles de serotonina. Juega un papel tan crucial en la producción de serotonina, el estado de ánimo y la salud mental que merece su propio apartado. 👇

¿Qué relación tienen el estado de ánimo y la microbiota intestinal?

La conexión entre nuestra salud mental y la flora intestinal es un campo de investigación fascinante y en constante evolución.

Existe una conexión directa entre sistema digestivo y cerebro, principalmente a través del nervio vago, que transmite información sobre el estado del sistema digestivo al cerebro. Esta comunicación se realiza a través de neurotransmisores, siendo la serotonina uno de los más relevantes. Una flora intestinal desequilibrada puede afectar esta comunicación.

En sí, la microbiota tiene un rol significativo en la producción de neurotransmisores, incluida la serotonina, cuya síntesis ha demostrado ser aumentada por ciertas bacterias como Lactobacillus rhamnosus, Bifidium bifidum y Bifidium longum. Mantener una microbiota saludable y balanceada es crucial para asegurar niveles óptimos de serotonina y otros neurotransmisores beneficiosos como GABA, acetilcolina y dopamina.

Por otro lado, un desequilibrio en la microbiota puede afectar la producción y función de neurotransmisores y hormonas que regulan el estrés y el dolor, como la serotonina y las endorfinas, alterando así la respuesta del cuerpo al estrés y modificando la sensibilidad al dolor. Por el contrario, una flora saludable puede ayudar a moderar la respuesta al estrés y disminuir la sensibilidad al dolor.

Existen estudios que sugieren una correlación entre desequilibrios en microbiota y trastornos del estado de ánimo como la depresión. Las personas con un estado de ánimo bajo tienden a tener una mayor proporción de bacterias perjudiciales como Clostridium, Crepsiella o Streptococcus y menos bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium.

Dicho esto, lo que comemos juega un papel elemental en la composición de la microbiota. Una dieta rica en fibra, prebióticos y probióticos puede fomentar el crecimiento de bacterias beneficiosas y, por ende, mejorar la producción de serotonina y el estado de ánimo.

En fin, si nuestra microbiota está en equilibrio, significa que va a producir mejores neurotransmisores y tu cerebro los va a usar para experimentar un mejor estado de ánimo. Y en definitiva, va a mejorar:

👉 la calidad de tu sueño gracias al aumento de GABA.

👉 tu capacidad de atención y memoria gracias a más acetilcolina.

👉 tu fuerza de voluntad, y vas a responder mejor al estrés gracias al aumento de la dopamina.

Todo esto, simplemente cambiando las bacterias y demás microorganismos que viven en tus intestinos.

Microbiota y triptófano, la “materia prima” de la serotonina

Los problemas intestinales y los cambios en el estado de ánimo pueden llevar a la descomposición del triptófano en sustancias llamadas quinureninas. Estas quinureninas pueden causar síntomas típicos de trastornos digestivos, como inflamación y dolor en articulaciones o músculos.

Estas sustancias todavía están en estudio, pero sabemos que son moléculas que pueden ingresar al cerebro y darnos tanto efectos positivos, como propiedades neuroprotectoras o relajarnos, como efectos tóxicos. Estudios de 2016 mostraron que las personas que sufren de depresión, lógicamente, tienen más de los compuestos negativos que generan alteraciones del estado de ánimo.

La buena noticia es que una buena microbiota ayuda a evitar la formación de los compuestos negativos de las quinureninas y aumentar los efectos positivos de las quinureninas neuroprotectoras y relajantes.

Por otro lado, el mecanismo más importante para eliminar el efecto negativo de las quinureninas en el cuerpo es el ejercicio físico. Cuando trabajamos los músculos, estos dan aviso a nuestro sistema digestivo para eliminar estas sustancias nocivas.

Este es uno de los ejemplos más importantes de como dos órganos se comunican entre sí y trabajan en conjunto. Además, un recordatorio de los más claros sobe que estamos hechos para movernos constantemente y que el ejercicio es absolutamente esencial para un buen estado de ánimo y buen funcionamiento cerebral. No por nada es una de las cosas más eficientes que podés hacer para aumentar tu capacidad cognitiva.

Estrategias naturales para mejorar el estado de ánimo

La deficiencia o desequilibrio de serotonina puede tener efectos extensos, por lo que ahora seguramente te va a parecer más importante que nunca conocer estrategias para mantener niveles saludables de este neurotransmisor en tu organismo.

Implementar cambios positivos en el estilo de vida y las rutinas diarias puede tener un efecto poderoso en nuestra salud emocional. A continuación, te dejamos estrategias basadas en evidencia científica para mejorar naturalmente tu estado de ánimo:

Ejercicio regular
🏋️‍♀️ 👉 Como ya vimos, hacer ejercicio es el mecanismo más importante para eliminar el efecto negativo de las quinureninas. La actividad física incrementa la liberación de serotonina y endorfinas, mejorando el estado de ánimo y reduciendo el estrés y la ansiedad.
🚴‍♂️ 👉 No es necesario que sea actividad intensa; incluso caminatas regulares pueden ser muy beneficiosas. La incorporación de actividades que combinan cuerpo y mente como el yoga, pilates o artes marciales puede ofrecer beneficios adicionales al estado de ánimo al reducir el estrés y mejorar la concentración.
Gestión efectiva del estrés
🧘‍♀️ 🌊 🌳 Prácticas como la meditación y el yoga ayudan a centrar tu mente y reducir la producción de hormonas de estrés, mientras que dedicar tiempo a hobbies y estar en la naturaleza te reconecta con el placer y la belleza del momento presente, alejándote de las preocupaciones cotidianas. Establecer una red de apoyo social también te proporciona una salida saludable para tus emociones. Reducir el estrés es crucial para mejorar el estado de ánimo y mantener una microbiota intestinal saludable.
Equilibrar la microbiota
Además de reducir el estrés y ejercitarte de forma regular, otras recomendaciones para cuidar tu flora son:
🥦🥬 👉 Mantener una dieta rica en fibra, que actúa como prebiótico y alimenta a las bacterias beneficiosas en el intestino.
🥛🦠🧀 Consumir probióticos especialmente beneficiosos para la producción y síntesis de serotonina como Lactobacillus rhamnosus, que se encuentra comúnmente en yogures y otros productos lácteos fermentados, Bifidium bifidum y Bifidium longum, cepas bacterianas presentes en suplementos probióticos y alimentos fermentados.
👎 💊 Evitar el consumo excesivo de antibióticos (que si bien a veces son necesarios, pueden dañar la flora si se consumen en exceso).
Optimizar la nutrición
🍗🥚🧀 👉 Incluir en tu dieta alimentos ricos en triptófano, el aminoácido precursor de la serotonina, puede ayudar a incrementar sus niveles. Algunos alimentos altos en triptófano son pavo, huevos, queso y semillas.
🅱️ 👉 Asegurá un correcto aporte de las vitaminas del grupo B, especialmente B1, B3, B6 y B12, que son cruciales para el funcionamiento óptimo del cerebro y la producción de neurotransmisores. Podés encontrar estas vitaminas en alimentos como granos enteros, carnes (especialmente hígado), huevos, legumbres, semillas, frutas cítricas y vegetales de hojas verdes. Consumir una dieta balanceada y variada o considerar suplementos si es necesario, te va a ayudar a mantener niveles adecuados de estas vitaminas.
Mejora del sueño
🛏️ 💤 Un sueño reparador es fundamental para la salud mental y la regulación de la serotonina. Establecé rituales de relajación nocturnos, como leer o tomar un baño caliente, para preparar el cuerpo y la mente para el descanso. Asegurá un ambiente de dormitorio óptimo manteniéndolo oscuro, fresco y libre de distracciones. Mantener horarios de sueño regulares y limitar la cafeína y la exposición a pantallas antes de dormir también puede contribuir a una mejor calidad del sueño, mejorando así tu estado de ánimo general.
Exposición a la luz natural
🌞☁️ La luz, especialmente la luz solar, influye en la producción de serotonina. Intenta pasar tiempo al aire libre o en entornos bien iluminados especialmente durante las mañanas para mejorar tu estado de ánimo.💡 👉 Para aquellos en climas menos soleados o con horarios que limitan la exposición al sol, la terapia de luz con lámparas especializadas, conocidas como cajas de luz o lámparas de terapia de luz, puede ser una alternativa efectiva. Estas lámparas emiten una luz brillante que imita la luz natural del sol y se utilizan comúnmente para tratar trastornos afectivos estacionales (TAE) y otros desórdenes relacionados con la falta de luz solar. La exposición regular a una caja de luz durante ciertos períodos del día puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y aumentar los niveles de serotonina. Es importante elegir una lámpara que emita una luz blanca de al menos 10,000 lux y que no emita rayos UV.
Implementar el ayuno intermitente
⏰ 🍽️ 👉 El ayuno intermitente puede influir positivamente en tu estado de ánimo y cognición al modificar ciertas hormonas y factores neurotróficos.Durante el ayuno, se incrementa la actividad de hormonas como la orexina, asociada con el aumento de la vigilia y la energía, y la grelina, vinculada a la función cognitiva y el estado de ánimo (a menudo conocida como la hormona del hambre). Este aumento en la actividad hormonal puede llevar a un incremento en la producción de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, mejorando la atención, la motivación y el bienestar general.Al mismo tiempo, el ayuno estimula la liberación de endorfinas, que pueden mejorar el ánimo y reducir la percepción del dolor.El ayuno intermitente también aumenta los niveles de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), que es vital para la salud y la plasticidad neuronal. El BDNF juega un papel crucial en la generación de nuevas neuronas y conexiones, particularmente en el hipocampo, una región del cerebro importante para la memoria y el estado de ánimo. Este efecto es particularmente valioso, ya que en condiciones como la depresión, se ha observado una reducción en la producción de BDNF y una disminución en la neurogénesis, lo que puede resultar en atrofia neuronal.Para aprender más sobre cómo implementar el ayuno intermitente de manera efectiva y segura, te invitamos a leer nuestro artículo detallado: Guía de ayuno intermitente.
Sustancias y suplementos
🌱🍄🦾 👉 Además de los cambios en la dieta y el estilo de vida, existen varias sustancias naturales que podés usar para mejorar el estado de ánimo y los niveles de serotonina, ya sea directamente o mediante la mejora de la salud intestinal y la cognición:
🐟 Omega-3: Los ácidos grasos omega-3, encontrados en abundancia en el aceite de pescado, no solo mejoran el estado de ánimo, sino que también aumentan la efectividad de los medicamentos antidepresivos. Así que si estás tomando uno, el omega-3 puede potenciar su efecto. También se encuentra presente en nueces, semillas de chía y linaza, pescados y mariscos (en especial, pescados grasos de agua fría), o podés consumirlo en forma de suplemento.
🌿 Inulina y otros prebióticos: Aunque aún se investiga cómo, se sabe que estos prebióticos tienen un efecto antidepresivo. Probablemente esto se deba a que mejoran nuestra microbiota, aumentando la presencia de bacterias que ayudan a producir más serotonina.
🫚 Curcumina: La sustancia activa de la cúrcuma no solo mejora el estado de ánimo, sino que también incrementa la neurotrofina y otras sustancias que benefician la función cerebral. Incluso se está experimentando con su uso para trastornos como el autismo.🔋 Creatina: Conocida por sus beneficios en el rendimiento físico, la creatina también tiene efectos antidepresivos y beneficios cognitivos importantes. Es mucho más segura de lo que se ha imaginado históricamente.
🍄 Hongos como el Shiitake y el Ostra Dorada: Ricos en ergotioneína, una sustancia que ayuda a diferenciar a las neuronas y disminuir los síntomas de depresión. Además, tienen beneficios para el sistema cardiovascular y protegen la piel de la radiación ultravioleta.🍳 Colina y huevos: La colina, especialmente presente en la yema de huevo, juega un papel crucial en el metabolismo de las grasas por parte de tu hígado. A nivel cerebral, esta sustancia aumenta la neurotrofina y la producción de nuevas neuronas en el hipocampo, mejorando así tu estado de ánimo y previniendo la pérdida cognitiva asociada con la edad.

Tomá el control de tu bienestar emocional

La serotonina juega un rol vital en cómo nos sentimos cada día. Al entender cómo funciona y qué factores afectan sus niveles, podemos tomar medidas conscientes para mejorar nuestro estado de ánimo y bienestar general. Las estrategias mencionadas no son solo teoría; son prácticas respaldadas por investigaciones que ofrecen una forma real y accesible de mejorar calidad de vida emocional y física.

El primer paso hacia el bienestar es que entiendas que tenemos el poder de influir en cómo nos sentimos. Al adoptar hábitos saludables y hacer ajustes en nuestro estilo de vida, no solo estamos mejorando nuestro estado de ánimo, sino que estamos invirtiendo en una vida emocionalmente mas estable y plena.

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