Quemar grasa y ganar músculo a la vez

Durante la mayor parte de la historia del ser humano, especialmente en el paleolítico, las personas tenían un porcentaje de grasa corporal mucho menor y una mayor cantidad de masa muscular con respecto a los valores de hoy en día. Esto se debe a factores como la alimentación que llevaban, sus niveles de actividad física y con aplicar de manera involuntaria herramientas como el ayuno intermitente.

Aún así, por mucho tiempo creíamos que era imposible construir músculo y perder grasa a la vez, pero en este artículo te explicamos por qué sí es posible y cómo lograrlo.

¿Qué nos hizo pensar que estos procesos son incompatibles?

Naturalmente, pensamos que para quemar grasa necesitamos hacer un déficit calórico, que significa consumir menos energía de la que gastamos. Pero hay un problema: estudios sobre ejercicio y metabolismo muestran que si consumimos un 20% menos de calorías (es decir, si bajamos nuestro consumo de alimentos) perdemos capacidad de sintetizar proteínas nuevas, dificultando la construcción de tejido muscular.

Asimismo, al consumir menos calorías de las que necesitamos, el cuerpo considera que esto se debe a no hay comida en el entorno y, como consecuencia, baja la velocidad de nuestro metabolismo, para protegernos y guardar energía. Con lo cual, mientras más déficit de calorías hacemos con la dieta, más se ralentiza el metabolismo, dificultando entre otras cosas la pérdida de grasa corporal. Justamente, la recomposición corporal (quema de grasa y construcción de músculo en simultáneo), sucede cuando aceleramos nuestro metabolismo.

Lo que tenés que saber es que existen estrategias para que tu cuerpo queme grasa y gane músculo que no tienen nada que ver con los consejos tradicionales y además, son más eficientes y saludables a largo plazo.

Recomposición corporal: ¿quiénes son los mejores candidatos para lograrlo?

Cuando pensamos en recomposición corporal hay ciertas personas que tienen más facilidad para lograrlo. Están personas son por ejemplo:

Principiantes que llevan poco tiempo entrenando.
Personas que no entrenaron por un tiempo, quizás por lesiones o alguna situación externa que les impedía entrenar (como, por ejemplo, la pandemia).
Personas que tienen una alta cantidad de grasa corporal (más del 25% del peso de su cuerpo).

Dieta: ¿Cuántas calorías necesitás?

Como vimos antes, reducir en exceso el consumo de calorías no es la solución para mejorar la recomposición corporal.

Por lo tanto, lo ideal según la evidencia es que si vas a hacer un déficit calórico, el límite recomendado es hasta 5% de calorías menos de lo que deberías consumir normalmente. Este 5% es la mejor relación entre poder construir músculo y ayudar al cuerpo a perder un poco más de grasa. Por eso expliqué anteriormente que es más fácil lograr una recomposición corporal en personas con mucha grasa corporal, debido a que al tener más grasa, más energía interna puedo usar para construir músculo, y por ende, me puedo permitir comer menos cantidad de comida.

Pero, ¿cuánta energía necesita mi cuerpo para funcionar? ¿Cuántas calorías necesito para mantener el peso? El cálculo es de 31 a 35 calorías por kilo de peso en una persona normal. Por ejemplo, si una persona pesa 75 kilos y tiene una baja cantidad de grasa corporal, aproximadamente necesito unas 2,625 calorías para mantener ese peso (35 calorías x 75 kilos=2625). De todas formas, esto es un cálculo aproximado y va a depender mucho más del sexo, edad, hormonas y de la dieta. Entonces, si esta persona quisiera hacer esta recomposición corporal, necesitaría consumir en este ejemplo que vimos, entre 2,500 y 2,600 calorías.

¿Cuánta proteína necesitás?

En líneas generales, no necesitamos tanta proteína como pensamos para poder mantener el músculo. Sin embargo, cuando el objetivo es recomposición corporal necesitamos aumentar su consumo. Esta es una de las situaciones en donde vas a necesitar más cantidad de proteínas de lo normal, porque necesitamos compensar los periodos de comer menos o de usar estrategias como el ayuno intermitente, y hay estudios muy claros sobre este concepto.

Necesitamos más proteína para que nuestro cuerpo no baje o reduzca la síntesis de proteína nueva y de masa muscular.

De hecho, es una de las únicas situaciones donde podés usar hasta 2 gramos de proteína por kilo de peso, siempre y cuando, en el momento en el que termines tu recomposición corporal, vuelvas a consumir cantidades normales de proteína, porque esto es un exceso y tiene sus contras también. Si te resulta difícil llegar a ese consumo de proteínas, podés suplementarte con aminoácidos esenciales para lograr ese objetivo. Además, es mucho más fácil para tu cuerpo usar aminoácidos, es decir, proteínas que ya están rotas en pedazos y sirven de materia prima para construir nuevas proteínas en el cuerpo, que tener que digerir las proteínas a aminoácidos, para poder absorberlos y poder luego utilizarlos para construir músculo. Entonces, para el objetivo de la recomposición corporal, tenés que aumentar el consumo de proteínas.

Grasas e hidratos de carbono

¿Qué pasa con el resto de los macronutrientes?

Por un lado, en una fase de recomposición corporal donde el objetivo es bajar grasa y aumentar músculo, se deberían consumir hidratos de carbono de lenta absorción, en otras palabras, hidratos de carbono que lentamente van liberando sus azúcares y ayudan a mantener la glucemia estable a lo largo del día. Éstos son carbohidratos de bajo índice glucémico y sirven para evitar la formación de grasa. Cada vez que nos comemos un postre o un alimento que libera azúcares rápidamente, nuestro azúcar en sangre sube de manera exagerada y liberamos insulina para compensar ese proceso. Todos los azúcares que sobran y que vamos a meter dentro de nuestros tejidos para nivelar el azúcar en sangre los vamos a transformar en grasa luego, afectando el objetivo de recomposición corporal. Esto tampoco significa que tengas que hacer una dieta cetogénica y no comer nada de hidratos, pero sí significa que tenés que elegir hidratos de bajo índice glucémico que vayan liberando muy progresivamente sus azúcares

Por otro lado, deberíamos asegurar un correcto aporte de grasas saludables. Estas son necesarias para producir hormonas que mejoran el metabolismo y facilitan la construcción de músculo, como la testosterona. Con lo cual, una dieta muy baja en este tipo de grasas resulta en un obstáculo para mejorar la recomposición corporal. Por ende en este tipo de procesos es clave mantener los buenos valores de testosterona en sangre.

¿Cuál es la lógica con toda esta alimentación? A menor cantidad de carbohidratos alto índice glucémico consumidos, más va a ser mi pérdida de grasa. Sin embargo, nos encontramos que para construir músculo necesitamos de la insulina y IGF-1. Entonces, ¿con qué nos quedamos? En la recomposición, todo esto es un balance: no podés comer mucho hidrato de carbono porque aumenta la grasa corporal, pero tampoco podés comer muy poco porque se frena el desarrollo muscular. Por eso anteriormente se comentó que si buscás una recomposición corporal, ésta es una de las únicas situaciones donde podés excederse en el consumo de proteínas ya que esta proteína va a ayudar a mantener ese poco de insulina necesaria para el desarrollo muscular. Y esto es porque cuando nos excedemos en el consumo de proteínas, parte de ellas son usadas para un proceso llamado gluconeogénesis. Básicamente, es el proceso por el cual formas glucosa desde cero, y esto logra mantener un valor muy equilibrado de insulina y de glucosa.

Como conclusión, para optimizar el proceso de Recomposición corporal necesitas un buen balance entre proteínas, hidratos de carbono, y grasas.

Entrenamiento recomendado

Cuando hablamos de construir músculo y perder grasa a la vez y más aún nuestro cuerpo está en déficit calórico, siempre resulta para tu cuerpo más difícil la parte de construcción de músculo que la parte de quema de grasa. Vemos entonces como resolver esto: para construir músculo es necesario aumentar la señal para que se ponga en marcha este proceso. Básicamente, a través del ejercicio. Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento debemos realizar?

Acá las reglas también cambian comparado con lo que quizás uno espera. Debemos hacer todo lo posible para fomentar el desarrollo de ese músculo, y en estos casos, la rutina de ejercicios más efectiva va a ser una rutina de cuerpo completo por día de ejercicio. Esto permite por un lado, no agotar los músculos para no tener que reparar tejido, a la vez que se fomenta la construcción de músculo nuevo. De esa manera, puedo trabajar varias veces el mismo músculo y conseguir al final de la semana el aumento del volumen total trabajado, la intensidad trabajada, e incrementando la frecuencia con la que trabajo cada grupo muscular.

Por esa razón, es más efectivo usar rutinas de cuerpo completo y trabajar los grupos musculares más veces por semana que hacer un día de piernas o un día de brazos.

Ayuno intermitente: ¿Qué hay que tener en cuenta?

Hay otras estrategias que funcionan mejor que el déficit calórico para perder grasa, como es el ayuno intermitente. Durante el periodo de ayuno nuestro cuerpo a usar sus reservas como fuente de energía, esto significa, quemar grasa. Por esta razón, el ayuno puede ser usado durante la recomposición corporal para perder grasa y ganar músculo a la vez, pero con una salvedad: dado que necesitamos más proteína de lo normal en esta situación por lo que te expliqué antes, esto también debe ser aplicado en el ayuno.

Estudios del año pasado mostraron cómo las personas que distribuyen su consumo de proteínas de manera equilibrada a lo largo del día lograron un mayor aumento de masa muscular que las personas que consumen la misma cantidad de proteínas, pero en un lapso de tiempo más pequeño, como el ayuno intermitente. En promedio, hubo un aumento de masa muscular de 2,5kg y simultáneamente pérdida de grasa en un período de 12 semanas, mientras que aquellas que acumulaban su consumo de proteínas en una o dos comidas, aumentaron su grasa corporal. Esto se debe a lo que explicado sobre la gluconeogénesis cuando consumimos mucha proteína. Por ende, distribuir equitativamente esas proteínas a lo largo del día te hace ganar más músculo y perder más grasa.

¿Puedo combinar estos dos beneficios? Sí. El beneficio del aumento de desarrollo de masa muscular y el beneficio de la quema de grasa durante el ayuno intermitente, se logra distribuyendo las proteínas de manera equitativa y consumiendo durante las horas de ayuno una buena dosis de aminoácidos. Una buena opción son los aminoácidos esenciales. Si bien este tipo de suplementos corta el ayuno y evita procesos como la autofagia, te ayuda a seguir quemando grasa durante más horas y, si bien no es ideal, disminuye los riesgos de este exceso de proteínas a largo plazo.

¿Cuánto ayuno tenés que hacer? La respuesta es: depende. A más grasa tenés encima, vas a tener que realizar más horas de ayuno para lograr quemarlas. Pero si siempre te costó ganar masa muscular, te va a convenir mantener un patrón de 16 horas ayuno y 8 horas de ingesta, consumiendo, como te mencionaba, aminoácidos durante las horas de ayuno.

¿Qué beneficios extra trae el ayuno para este tipo de procesos? Hacer ayuno tiene otro beneficio que es el aumento de la hormona de crecimiento. La hormona de crecimiento en los adultos no genera, obviamente, más crecimiento en altura. Pero sí genera crecimiento, renueva y desarrolla nuevos tejidos, como el músculo. Por ende, todo lo que nos permita aumentar esta hormona facilita, por un lado, la quema de grasa y, por otro lado, la construcción de músculo. El ejercicio puede estimular esta hormona hasta incluso siete veces sus valores normales, pero si a eso le sumo el aumento producido por el ayuno intermitente que puede aumentar nuestros valores de hormona de crecimiento hasta casi 20 veces, tengo un doble beneficio.

Y un dato importante es que, en promedio, sólo el 15% de la grasa que perdemos se quema o se pierde por el ejercicio, con lo cual tu alimentación y otras herramientas como el ayuno van a contribuir a perder el 85% de la grasa que vas a perder y a utilizarla como fuente de energía. Y quiero dejarte algo en claro: hacer ayuno intermitente no te va a hacer perder músculo, sobre todo si mantenés, una cantidad de carbohidratos lentos en tu dieta y algo de grasas saludables.

Gestión del estrés

Hay que tener en consideración también el estrés al que estará sometido el cuerpo.

Hacer un poco de déficit calórico, que es básicamente decirle a tu cuerpo que no hay suficiente comida, y sumarle a esto ejercicio y ayuno intermitente, son todos factores que aumentan tus niveles de estrés corporal levemente. Pero si sumás todos esos procesos juntos y además estás atravesando momentos de tu vida con altos niveles de estrés por causas emocionales, pueden aumentar tus niveles de cortisol, que es la hormona del estrés. Y como niveles altos de esta hormona impiden la construcción de músculo, para prevenir esto es clave consumir suplementos como creatina o aminoácidos después de haber entrenado, sobre todo si nuestro entrenamiento sucede en horas de ayuno, ya que bajan los niveles de estrés por dentro y mejoran la calidad de sueño. Esto maximiza el desarrollo muscular y disminuye los niveles de cortisol.

Lo que la evidencia sugiere en este tipo de situaciones es consumir estos suplementos luego del entrenamiento, por más que sean horas de ayuno, e idealmente haber comido 1 o 2 horas antes de entrenar. Esta combinación de energía antes y después del entrenamiento, sumado a la quema de grasa por el resto del tiempo, porque estás de ayuno intermitente, nos permite dos cosas:

Por un lado, maximizar el desarrollo muscular porque tenemos todos los nutrientes que el cuerpo necesita y la energía cuando hacemos ejercicio
Por otro, tener más horas de quema de grasa por estar haciendo muchas horas de ayuno intermitente.

¿Cómo medir resultados?

Hay una lista de cosas que podemos hacer para evaluar si estamos teniendo resultados en este proceso o no:

Medir la circunferencia de los sitios donde normalmente acumulás grasa: evaluar si estamos disminuyendo el perímetro en zonas como abdomen, cuello, cadera y, por ende, perdiendo grasa en ese sitio específico.
Medir la circunferencia de los músculos: medir la circunferencia de la espalda, los bíceps, hombros y distintos lugares que trabajes especialmente, pueden ayudarte a valorar si estás obteniendo un buen desarrollo muscular. De todas formas, tené presente que tu cuerpo tarda mucho más tiempo en desarrollar músculos que en quemar grasa. Tomátelo con calma y sé consistente con tu entrenamiento.
Evaluar el desarrollo muscular en base a si estás aumentando los pesos que utilizás en tu entrenamiento.

Recordá que la recomposición corporal no es igual para todo el mundo. Si tenés mucha grasa corporal, es posible que te convenga hacer algo más específico para quemar grasa. Si históricamente te costó construir músculo, probablemente te convenga algo más dedicado a la construcción muscular.

También es importante tener presente que así como tenemos hormonas que regulan nuestra grasa corporal y metabolismo, como la insulina o la testosterona, también tenemos una cantidad de bacterias que pueden ayudarnos a mejorar nuestra composición corporal. Pensá en los pájaros migratorios de Europa que cambian drásticamente su porcentaje de grasa corporal cuando cambian su dieta y su flora antes del viaje migratorio para prepararse y hacer el viaje desde Europa hasta África subsahariana. Por ende, a mejor flora que tengamos, menos grasa corporal vamos a mantener en condiciones normales. Para esto, necesitamos llevar una dieta más elevada en los alimentos que nutren a la flora que queremos, que en general son prebióticos como las fuentes de fibra soluble.

¿Cuáles son los conceptos más importantes?

Equilibrá tu dieta: Aumentá una cantidad apropiada de proteínas y distribuílas equitativamente a lo largo del día, incluso durante el ayuno intermitente. Consumí también grasas saludables y carbohidratos de lenta absorción para poder producir las hormonas que necesitamos y para tener energía para construir músculo.
Entrená de forma inteligente: Adoptá rutinas de cuerpo completo varias veces por semana para estimular todos los grupos musculares varias veces a la semana.
Gestioná el estrés: Incluí suplementos como creatina y aminoácidos post-entrenamiento para reducir el estrés que te genera el entrenamiento y mejorar el descanso.
Hacé ayuno intermitente con estrategia: Combiná ayuno con consumo de aminoácidos durante las horas donde estás haciendo ayuno intermitente, para favorecer la quema de grasa y el desarrollo muscular.
Monitoreá tu progreso: Usá mediciones de circunferencias de grasa corporal y muscular y observá cambios en tu rendimiento y apariencia física para evaluar resultados.

La recomposición corporal trasciende la simple pérdida de peso, implicando un compromiso profundo con un estilo de vida saludable. Observar, ajustar y ser paciente con el proceso son pilares para alcanzar el éxito, e implementar estos consejos es un paso hacia un mayor bienestar.

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