¿Qué factores importan para determinar tu peso ideal?

Cuando pensás en tu peso ideal, ¿te enfocás solo en cómo te ves o también considerás tu salud a largo plazo? En este artículo, vamos a explorar cómo determinar tu peso óptimo, teniendo en cuenta que puede haber una gran diferencia entre el ideal para la longevidad y el pensado para la estética.

Limitaciones del Índice de Masa Corporal (IMC)

Hoy en día, el índice de masa corporal (IMC) es la forma que más se utiliza para categorizar el peso de una persona. Este índice, que se establece dividiendo tu peso por tu altura al cuadrado, nos brinda información sobre si uno se encuentra dentro los valores de peso normal, por debajo o por encima.

Pero, ¿el IMC realmente es realmente efectivo para determinar si estás en un peso adecuado?

Un atleta con mucha masa muscular y baja grasa corporal puede tener un IMC que lo clasifique como "sobrepeso" o incluso "obesidad", mientras que alguien con baja masa muscular y un porcentaje de grasa corporal más alto podría tener un IMC "normal".

Que una persona muy musculosa pueda exceder este índice sin que eso sea necesariamente malo, mientras que alguien con un peso extremadamente bajo pueda ser considerado normal, demuestra que el IMC no considera aspectos clave como el porcentaje de grasa corporal o tu nivel de actividad física.

Un peso saludable es aquel que presente un adecuado equilibrio entre porcentaje de masa muscular y grasa corporal. A pesar de ser un elemento clave para la salud, esto es algo que muchas veces no coincide con los estándares estéticos que nos impone la sociedad.

Alguien podría pesar más de lo que los estándares sugieren y, sin embargo, tener una excelente salud cardiovascular y metabólica gracias a una mayor masa muscular. Es común ver personas que, según su peso y altura, parecen estar en su "peso ideal", pero que tienen un alto porcentaje de grasa corporal y poca masa muscular. Esto puede llevar a lo que se conoce como "obesidad normal", donde los riesgos para la salud son casi tan altos como en la obesidad evidente.

Entonces, ¿cuál sería tu peso ideal? O, mejor dicho:

¿Cuánto deberías pesar para sentirte bien, tener salud y longevidad? ¿cuál sería el peso y la composición corporal más saludables y propicios para una vida más larga y plena?

Lo primero que tenés que entender es que estas preguntas no tienen una respuesta única ya que dependen de diversos factores, sobre los que vas a aprender si seguís leyendo este artículo.

Composición corporal: porcentaje ideal de grasa y músculo

Las limitaciones del IMC como indicador de salud o peso ideal, radican en que no distingue entre tipos de masa corporal, como muscular y grasa. Por lo tanto, puede ser engañoso.

Cada persona tiene una contextura física y necesidades metabólicas únicas, lo que significa que el peso ideal no puede ser un número universal.

La clave está en entender tus necesidades y objetivos específicos y trabajar para alcanzar un peso y un porcentaje de grasa corporal que sea saludable para vos.

Lo importante es fijarte también en otros indicadores que puedan proporcionarte una imagen más clara de tu salud que el simple peso o el IMC. ¿Cuáles? La circunferencia de cintura, la relación cintura-cadera y factores como la evaluación de tu composición corporal, nivel de actividad física, y tu salud metabólica general.

Grasa corporal 🤸‍♂️

Para aproximarnos a nuestro peso ideal, primero necesitamos entender qué porcentaje de grasa corporal es saludable.

El porcentaje de grasa corporal nos dice qué parte de nuestro peso total está compuesta por grasa, y representa un indicador mucho más preciso de la salud metabólica que el IMC.

Un nivel adecuado de grasa corporal es esencial para funciones vitales como la regulación de la temperatura, la absorción de nutrientes y la protección de órganos.

Tanto un exceso como una deficiencia de grasa pueden ser perjudiciales. Dejando de lado la estética, pensemos en términos de salud.

Un exceso de grasa corporal, especialmente aquella que se acumula alrededor de los órganos internos denominada grasa visceral, puede conllevar riesgos cardiovasculares, enfermedades metabólicas como la diabetes, ciertos tipos de cáncer, un mayor nivel de inflamación en el cuerpo y otras complicaciones.

Por otro lado, un porcentaje de grasa corporal demasiado bajo también puede afectar el equilibrio hormonal, el metabolismo y la salud ósea.

📐 Métodos para medir la grasa corporal

¿Cómo puedo saber cuánta grasa tengo? Existen varios métodos para medir la grasa corporal, con sus pros y sus contras, entre ellos:

Los plicómetros: estos miden el grosor de los pliegues de la piel. Son sencillos y accesibles, pero pueden ser menos precisos, especialmente en casos de distribución atípica de grasa.
La bioimpedancia: este método analiza la resistencia eléctrica del cuerpo. Es más tecnológico, por lo que ofrece resultados más detallados, aunque su precisión puede variar dependiendo de la similitud del cuerpo del individuo con los modelos utilizados para calibrar el dispositivo.
La circunferencia de tu cuerpo: si ningún método para calcular tu porcentaje de grasa corporal te resulta accesible, podés hacer una medición muy aproximada pero gratuita de las circunferencias de tu cuerpo. En este caso, se miden sitios como muslo, abdomen, cuello y algunos más dependiendo del sexo, y en base a esto muchos sitios web pueden calcular de manera muy aproximada tu porcentaje de grasa corporal.

✅ Porcentaje ideal de grasa corporal

El porcentaje recomendado varía entre hombres y mujeres. Este porcentaje incluye a la grasa visceral, más problemática en términos de salud, y a la grasa subcutánea, que muchos buscan reducir por estética.

En general, para el hombre que quiere prevenir enfermedades y estar sano, más allá de la estética, el porcentaje de grasa ideal ronda entre un 10 y un 15%. Puede haber situaciones hormonales donde el porcentaje ideal cambie, pero en líneas generales menos de 8% va a requerir un nivel de privación calórica muy difícil de sostener a lo largo de la vida y va a dificultar que tus hormonas se mantengan estables. Más de un 15% es innecesario en la mayoría de los hombres y puede conllevar más problemas metabólicos, más riesgos de salud, resistencia a la insulina, etcétera.
Para mujeres, varía entre un 15 y un 24% para mantener un buen nivel de fitness en general. Para mujeres atletas, varía entre un 15 y un 20%. Los niveles de grasa corporal ideales son mucho mayores en la mujer que en el hombre por razones hormonales y son aún más importantes y más elevados en el embarazo y la lactancia.

Masa muscular 🏋️‍♀️

La masa muscular es un componente vital de tu salud, no solo por su rol en la movilidad y estética.

Una masa muscular adecuada mejora el metabolismo, previene enfermedades y es clave para un envejecimiento activo y saludable.

Los estudios muestran que hay una correlación directa entre la masa muscular y la salud ósea, así como con la capacidad cognitiva y la gestión del azúcar en sangre.

La fuerza y la calidad de los huesos están directamente relacionadas con la masa muscular. La tensión mecánica generada por ejercicios de fuerza estimula la formación de nuevo hueso, especialmente en las zonas trabajadas. Recordemos que la baja densidad ósea aumenta el riesgo de fracturas y osteoporosis. Aunque en general la densidad ósea alcanza su máximo alrededor de los 30 años, con ejercicios adecuados y una dieta rica en nutrientes esenciales como calcio, vitamina D3, K2, y magnesio, podés mantenerla o incluso aumentarla a lo largo de tu vida.

📐 Cómo medirla la masa muscular

El Índice de Masa Libre de Grasa (FFMI) es una herramienta útil para evaluar si tu masa muscular está dentro de un rango saludable. Se calcula tomando en cuenta el peso total de una persona, su porcentaje de grasa corporal y su altura, y nos ayuda a entender mejor la cantidad de masa muscular que poseemos, excluyendo la grasa.

La fórmula para calcular el FFMI es: (peso corporal en kg * (1 - % de grasa corporal)) / (altura en metros)^2

Este índice es particularmente valioso porque, a diferencia del IMC, distingue entre la masa grasa y la masa muscular, ofreciendo una visión más precisa de nuestra salud física. Al monitorear el FFMI, podemos obtener una mejor comprensión de cómo nuestras rutinas de ejercicio y hábitos alimenticios están impactando en nuestra composición muscular, más allá de lo que muestra la balanza.

✅ Ideal en términos de FFMI

En reglas generales, un FFMI óptimo es de 22 en hombres, mientras que en mujeres es de 18. Estos valores reflejan diferencias hormonales y de composición corporal entre géneros. Si tu FFMI está por debajo de estos valores, podría ser indicativo de que necesitás aumentar tu masa muscular.

Aprendizajes pasados en limpio

Cada persona tiene un peso saludable único, influenciado por factores como la contextura y el porcentaje de grasa corporal.
El IMC es útil, pero no deja de ser una herramienta limitada; es importante considerar también otras herramientas que aporten una composición corporal completa.
Un porcentaje razonable de grasa corporal es crucial para tu salud metabólica.
Una mayor masa muscular puede mejorar el metabolismo y contribuye a regular los niveles de azúcar en sangre.
El ejercicio, especialmente el que aumenta la masa muscular, puede tener beneficios significativos en la salud cognitiva y la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
Además de la grasa y la masa muscular, la densidad ósea es un factor que hace la diferencia. Buenas prácticas de ejercicio y nutrición no solo fortalecen los músculos sino también los huesos.

Consejos accionables

Considerá evaluar tu composición corporal y hacer chequeos periódicos para monitorear tus progresos y ajustar tus hábitos y alimentación. Ahora sabés que necesitás conocer tu porcentaje de grasa corporal (al menos de manera aproximada) y tu FFMI para un panorama más claro.
Podés usar medidas como la circunferencia de cintura y la relación cintura-cadera para una perspectiva más amplia de tu salud. Pueden ayudarte a comprender tu composición corporal de forma aproximada, gratuita y accesible.
No solo te centres en la actividad cardiovascular; incluir entrenamiento de fuerza y resistencia es clave para mejorar la masa muscular y la salud ósea.
Si estás buscando bajar de peso (porque seguiste los pasos para entender cuál es tu peso óptimo), te invito a leer el artículo "Errores más frecuentes al intentar bajar de peso", donde exploramos estrategias efectivas para alcanzar y mantener tu peso ideal, cuidando tu salud integral en el proceso.
Podés aprender sobre adaptar tus hábitos alimenticios a tus necesidades y objetivos en este otro artículo: “¿Existe la dieta ideal? Sobre cómo decidir qué comer”.
Asegurá un consumo adecuado de nutrientes que apoyen tu masa muscular y salud ósea, siempre priorizando productos de alta calidad. Calcio, magnesio, vitamina D3 y K2 son nutrientes fundamentales para la salud de tus huesos. Dependiendo de tus requerimientos nutricionales y estilo de vida, podrías considerar suplementos de ser necesario.
Los niveles de energía y bienestar general son indicadores importantes de tu salud. Escuchá a tu cuerpo, siempre.

Espero que ahora tengas una perspectiva más clara sobre cómo entender cuál es tu peso ideal. Recordá que se trata de encontrar un balance que te permita disfrutar de un cuerpo saludable durante más tiempo.

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