Rutina ideal: realista y sostenible

Como todos, seguro querés sentirte mejor, con más energía y un mejor estado de ánimo. O simplemente, sentirte más saludable. Si eso es lo que venís a buscar, lo que tenés que saber es que lo que hacés en el día a día tiene un impacto enorme en tu calidad de vida futura.

Muchos de los cambios que podemos hacer en nuestra rutina son un esfuerzo que hacemos una sola vez y luego podemos disfrutar de todos los beneficios que surgen siempre que sostengamos ese buen hábito. Vamos a ver qué es lo que podés hacer y cómo hacerlo de una forma sencilla y sostenible.

Paso 1: Mejorá la calidad de tu sueño

Siendo que lo primero que hacemos durante el día es dormir, veamos cómo mejorar nuestra calidad de sueño con cambios muy básicos.

Lo primero que tenés que entender sobre el sueño es que necesitamos energía para funcionar, y la energía que usa se llama ATP (adenosina trifosfato). Cuando gasta energía, el ATP se transforma en AMP o adenosina monofosfato (porque va perdiendo fósforos). Mientras más AMP acumules, más cansancio vas a sentir. Cuando estás durmiendo, tu cerebro lava ese AMP para reciclarlo y volverlo a convertir en moléculas de energía. Por lo tanto, mientras mejor sea tu sueño, menores cantidades de AMP se acumularán al día siguiente y más energía vas a tener.

Tenemos naturalizados ciertos conceptos respecto al sueño que son solo parcialmente ciertos, como que todos necesitamos 8 horas de sueño. La realidad es que esto depende de muchos factores, pero siendo adultos, dos de los principales son los siguientes:

Cómo nuestro cuerpo se recupera del estrés: Todos hemos pasado por la experiencia de esforzarnos más de lo que nuestro cuerpo puede soportar y enfermarnos o lesionarnos luego. La buena noticia es que esta información es medible y no tenés que conformarte con soluciones enlatadas y, por lo tanto, subóptimas. Hoy existen tecnologías que nos permite medir la variabilidad de la frecuencia cardíaca, las fases de sueño y mucho más para determinar cuánto descanso necesitamos y ayudarnos a conocer mejor nuestros límites físicos. Hoy, podés medir la capacidad de tu cuerpo para recuperarse y evaluar si estás en condiciones de esforzarte más o si es hora de priorizar el descanso.
La calidad del sueño: Es imposible tener una buena calidad de vida teniendo mala calidad de sueño. Además de afectar tus niveles de energía, dormir mal altera tus hormonas, tu sistema inmune, tu capacidad digestiva, tu capacidad de manejar el estrés correctamente y mucho más. Por ende, si dormís poco y no podés agregar más horas de sueño, al menos vas a tener que compensarlo mejorando la calidad del sueño tanto como sea posible.

¿Qué puedo hacer para mejorar mi calidad de sueño?

Dormí en una habitación lo más oscura posible, lo más silenciosa posible y con la temperatura ideal para dormir, que suele ser entre 15 y 20 ºC. Algunos de estos factores no los podemos modificar, pero otros son fácilmente modificables. Podés comprar una cortina que tape la luz o incluso sábanas que enfríen la cama para evitar el uso del aire acondicionado o del ventilador si es que te afectan las vías respiratorias.
Si roncás o respirás por la boca, tu sueño va a ser menos reparador. Para corregir este aspecto, podés incorporar prácticas respiratorias como el método buteiko, que faciliten la respiración nasal, en conjunto con entrenar la masticación y otras técnicas que permitan ampliar el paladar y faciliten mantener la boca cerrada durante el sueño. Podés aprender cómo entrenar la respiración correctamente acá, en mi video específico.
Establecé un conjunto de hábitos que apoyen tu calidad de sueño y algo que los dispare (sobre esto vamos a ver más al final del artículo). ¿Cuáles son algunos de estos buenos hábitos recomendados?
No utilizar el celular o pantallas antes de acostarse, idealmente dos horas antes. Si no podés, utilizá el modo nocturno y reducí el brillo de la pantalla tanto como puedas.
Evitá comer en exceso en tu última comida.
Evitá el consumo de sustancias estimulantes como el café, cigarrillo o bebidas energéticas.

Paso 2: Despertate de forma ideal

Para empezar una buena rutina, es central despertarnos bien. El sueño tiene fases y hay fases ideales para despertarnos y fases muy profundas donde, desde un punto de vista fisiológico, no deberíamos despertar. Esto significa que existen mejores alternativas a despertarte con la alarma de tu celular.

En su lugar, existen muchos despertadores que se activan de manera progresiva. A modo de ejemplo, si tenés que despertarte a las 7 am, durante la media hora previa comienzan a iluminar y a generar un sonido natural de manera progresiva, de manera cada vez mayor, y todo esto lo hace para que el despertar coincida con tu fase más superficial de sueño y que te sientas menos cansado a que si lo hacés durante otra de las fases.

Paso 3: Consejos para la mañana

Hidratación: En primer lugar, al despertarnos nos encontramos más deshidratados que en cualquier otro momento de nuestro día. Y es lógico porque llevamos generalmente 8 horas o a veces más sin beber líquidos. ¿Por qué importa esto? Porque la deshidratación es una de las causas de que experimentes falta de energía o un menor rendimiento cognitivo durante el día. Además, si respirás por la boca durante el sueño, el nivel de deshidratación va a ser incluso mayor. Mi consejo puntual es que hidratarte lo suficiente justo después de levantarte debería ser uno de los hábitos que conformen tu rutina por la mañana.
Exposición al sol al despertar: Puede ser sol directo o a través de la ventana, pero es clave para regular tu ritmo circadiano. Exponerte a la luz del sol se activan diferentes procesos para enfrentar el día. Le estás diciendo a tu cuerpo que es hora de arrancar.
Movimiento al despertar: El movimiento es otra de las señales que tu cuerpo capta para arrancar el día de manera óptima. Realizar ejercicios de movilidad, elongación o caminar ya son suficientes para lograr esto.

Paso 4: Ejercicio y trabajo sedentario

¿Y qué sucede con el entrenamiento por la mañana? Tu cuerpo cambia fisiológicamente a lo largo del día. Cambia su temperatura corporal, su presión arterial, su capacidad de atención y obviamente cambia su capacidad para hacer ejercicio. Esto significa que cada tipo de ejercicio tiene un momento del día ideal para hacerse, durante el cual va a ser más efectivo.

Por la mañana conviene hacer ejercicios de tipo HIIT o intervalos de alta intensidad, mientras que es más conveniente hacer ejercicios con peso por la tarde, donde podemos maximizar nuestra ganancia de fuerza aún más. En otras palabras, si tenés la posibilidad de adaptar el horario en el que te ejercitás, a la mañana te conviene hacer ejercicios que tengan más demanda aeróbica y por la tarde ejercicios de mayor demanda muscular.

Pero, ¿qué sucede si yo no puedo hacer ejercicio porque trabajo? Hay muchos conceptos con respecto a la vida sedentaria que se popularizaron pero tienen poca validez científica, como la regla de los 10.000 pasos para ser más saludable. Lamentablemente, la regla de los 10.000 pasos para ser saludable no parece tener mucho efecto en nuestra salud, sobre todo si tiene que contrarrestar el efecto de estar 8 horas o más sentados. Pensá que si tenés un trabajo sedentario, estás 8 horas sentado, y luego en casa se suman más horas. Pero algo que sí ha mostrado ser mucho más efectivo, sobre todo para combatir los efectos negativos del sedentarismo y el aumento de riesgo de muerte por muchas causas por sedentarismo, son las micro sesiones de entrenamiento.

Las micro sesiones de entrenamiento se tratan de hacer una o dos series de ejercicios en un pequeño recreo del trabajo. Puedo hacer, por ejemplo, dos series de 15 flexiones luego de estar 2 horas sentado.

Estas micro sesiones dan beneficios muy importantes que nos ayudan a mejorar nuestra salud en el día a día. En primer lugar, cuando sumamos el gasto de energía de esos esfuerzos pequeños pero frecuentes a lo largo del día, vemos que tienen un efecto acumulativo bastante importante. Siguiendo con el mismo ejemplo, podés terminar el día habiendo realizado 10 series de 15 flexiones = 150 flexiones en un día, incluso sin contar con el tiempo para hacer una sesión de entrenamiento real y sin alterar tu agenda o tu rutina normal.

Otro beneficio de las micro sesiones es el hecho de que ese entrenamiento se produce sin generar el estrés que normalmente causamos en nuestro cuerpo cuando tenemos una hora de ejercicio intenso, con lo cual hasta nos ayudan a lidiar mejor con el estrés.

Paso 5: La tarde y la alimentación

La tarde es uno de los momentos más complejos para sostener hábitos saludables para la mayoría de las personas, ya que solemos encontrarnos muy cansados y esto hace que muchas veces tomemos decisiones en dirección contraria a nuestra salud.

Para sobrellevar el cansancio de la tarde, muchas veces acudimos a bebidas estimulantes como el café, el té o el mate. Pero esto no es una buena idea. Si estás cansado y tomás una bebida energizante a las 5:00 de la tarde, la cafeína va a impactar en tu calidad de sueño. Vas a dormir igual, pero vas a dormir con menor profundidad y vas a tener un sueño menos reparador. Los estudios sobre esto son claros. Incluso tomando bebidas con cafeína seis horas antes de dormir podemos afectar nuestra calidad de sueño de manera importante. Y estas bebidas me brindan energía ahora, pero al alterarme el sueño, me quitan energía mañana, con lo cual es pan para hoy, hambre para mañana.

¿Qué debo hacer entonces para llegar con energía a la tarde?

Como ya lo vimos, mejorar la calidad de sueño, hacer micro sesiones de entrenamiento en especial si sos muy sedentario durante el día, y si eso no alcanza, te dejo acá mi video específico sobre cómo tener más energía.

Pero además, es clave tener una alimentación de bajo índice glucémico. Los alimentos que se consumen por la tarde suelen ser los peores para nuestra salud. Por alguna razón incomprensible o meramente comercial, la dieta típica occidental decidió que los alimentos del desayuno y de la merienda tenían que ser dulces de alto índice glucémico, que son dañinos por el efecto del azúcar en sangre y que suelen ser una combinación de grasas dañinas y azúcares simples, que te recomiendo evitar.

Paso 6: Fin del día, la previa al descanso y la recuperación

La rutina ideal es la que, al llegar la noche, nos permite recuperarnos y reducir la actividad simpática relacionada con el estrés del día. La actividad simpática es la parte del sistema nervioso autónomo que activa la respuesta de "lucha o huida" del cuerpo ante situaciones de estrés o emergencia, incrementando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y liberando adrenalina, entre otros efectos.

Las pautas de la noche para una buena rutina son claras; lo que necesitamos es reducir los estímulos que tuvimos durante el día. Esta es una de las razones por las que a la noche (además de a la mañana temprano) es un momento ideal para meditar. Misma razón por la cual no nos conviene ir a entrenar cerca de la hora de acostarse a menos que no tengamos otra posibilidad. No nos conviene excitar a nuestro cuerpo a las 10 pm. Idealmente, deberíamos preparar a nuestro cuerpo para dormir, para bajar la actividad cerebral.

Pero lo que sucede en la mayoría de los casos es que tratamos de subsanar lo que haya sucedido durante el día, ya sea el estrés al que estuvimos expuestos, un mal estado de ánimo o pendientes acumulados a través de, lamentablemente, hábitos perjudiciales.

Ahora, no se trata de cambiar todo de una sola vez, porque eso es algo irreal. Se trata de hacer de a poco pequeños cambios que nos hagan más sencillo evitar los malos hábitos, pero de manera automática, sin necesidad de hacer esfuerzo ni pensarlo demasiado.

Esto es lo que te aconsejo para mejorar la rutina nocturna:

Planificá lo que vas a cenar. Uno de los determinantes más importante para tu sueño tiene que ver con lo que comés en la cena. Si tenés un problema con qué comer, anotá 10 recetas que te gusten, que sean al menos moderadamente saludables y fáciles de hacer, y de ahora en más hacé las compras como para siempre tener la posibilidad de hacer esas 10 recetas. De esa manera, no te vas a volver a encontrar con la heladera vacía pidiendo pizza.
Si tenés una adicción a los dulces luego de comer o simplemente necesitás algo dulce y suele ser el momento en el que comés mal, podés empezar por reemplazar los dulces que comés por algunos mucho más saludables de los cuales podés comer casi sin problema. Cuando aún atendía pacientes, funcionaba muy bien para muchos la combinación de frutos rojos y chocolate amargo. Ambos tienen bajo índice glucémico, son moderadamente dulces, y pueden saciar tu deseo sin tener un impacto significativo en la glucemia, que es lo que queremos evitar.
El mejor momento para tener relaciones sexuales es el momento de mayor relajación, donde tenemos más testosterona, menos estrés y estamos más descansados. No es a la noche después de consumir alcohol. Tampoco luego de la cena, llenos de comida y cansados de todo el día. Mi consejo es buscar el mejor momento del día para vos, en el que naturalmente tengas más deseo sexual, y que idealmente coincida con el de una pareja.
Una de las mejores maneras de disparar una rutina (en este caso, la de la noche) es usar algo que llevás con vos siempre: tu celular. Tu teléfono tiene un modo noche (o algún nombre similar) que se usa para sacarle la luz azul a la pantalla y un primer paso hacia mejorar tu calidad de sueño puede ser tan simple como activar el modo nocturno a partir del horario que definas en tu celular.

Todos estos consejos te pueden ayudar a diseñar una rutina más saludable, que te brinde más energía y te haga más productivo. No trates de hacer todos los cambios de una sola vez; es preferible elegir un momento del día que quieras mejorar y empezar por ahí. Luego de algunos meses, cuando hayas automatizado esos procesos y optimizado esa parte del día, podés volver a este artículo, usar los consejos para otro momento del día y seguir mejorando tu rutina progresivamente.