Gluten: ¿deberías consumirlo?

¿Por qué hoy el gluten es un problema para tantas personas, cuando antes no lo era?

Desde hace miles de años, los seres humanos consumimos cereales con gluten, como el trigo, que fue uno de los primeros que aprendimos a cultivar alrededor del 9000 a.C. en la región del Levante. Sin embargo, probablemente escuchaste a muchos especialistas aconsejando evitar estos cereales. Entonces, ¿qué cambió? ¿Deberíamos evitar el gluten? ¿Por qué muchas personas ahora tienen síntomas de intolerancia al gluten, cuando anteriormente lo consumíamos sin inconvenientes?

Aprendé sobre el trigo y cómo fue modificándose a lo largo de los años 🍞:

El trigo actual, ¿está modificado genéticamente?

Si anteriormente el gluten no era un problema y ahora sí, quizás te estás preguntando: ¿cambió el trigo? ¿cambió el ser humano?

El trigo no fue alterado genéticamente, lo que nos lleva a otra pregunta: si el trigo permanece igual a nivel genético, ¿podría ser que nosotros cambiamos? ¿Puede ser que nuestra genética haya evolucionado de tal manera que ahora respondemos exageradamente al gluten? Resulta que los seres humanos necesitamos miles de años para desarrollar cambios genéticos significativos, por lo tanto, es altamente improbable que en tan solo 20 o 30 años hayamos evolucionado de una manera que nos haga más susceptibles a la intolerancia o sensibilidad al gluten.

Desarrollo del trigo moderno

Aunque el trigo no fue genéticamente modificado, sí experimentó otro tipo de cambios significativos a lo largo del siglo pasado. Estos cambios incluyen la modificación conocida como trigo semienano. Esta variedad de trigo se caracteriza por:

Ser más resistente a la sequía
Ser más fácil de cultivar.
Contener mayor cantidad de almidón y de gliadina. Esta última es una proteína que forma parte del gluten y que es conocida por su potencial inflamatorio.

La introducción de este trigo fue tan relevante que Norman Borlaug, el creador de esta variedad de trigo, recibió el premio Nobel de la Paz en 1970 por su contribución a la humanidad. Sin embargo, mientras que esta innovación fue beneficiosa en términos de productividad y ayudó a combatir el hambre a nivel mundial, también introdujo un trigo más inflamatorio para nuestro sistema digestivo.

¿Cómo fue cambiando el contenido de gluten en el trigo?

Comprender cómo fue modificándose la concentración de gluten en el trigo en el tiempo resulta clave para comprender sus efectos actuales en nuestra salud.

Inicialmente, durante el Imperio Romano, el trigo contenía solo un 4% de gluten.
Después del Renacimiento, gracias a nuevas técnicas de cultivo y selección, el contenido de gluten aumentó a un 8%.
Finalmente, con la introducción del trigo enano y semienano, este porcentaje se incrementó hasta alcanzar el 12%. Como conclusión, el trigo que consumimos hoy tiene 3 veces más gluten que el que consumían muchos de nuestros antepasados.

Este cambio significativo es crítico para entender por qué el gluten ahora puede representar un problema mayor para nuestro sistema digestivo, ya que nuestro cuerpo no tiene la capacidad enzimática de descomponer completamente al gluten.

La agricultura moderna: deficiencias nutricionales y pesticidas

La agricultura permitió que el ser humano produzca alimento de una manera mucho más predecible, y esto facilitó el crecimiento de la población a nivel mundial. Sin embargo, después de comenzar a cultivar cereales y basar nuestra dieta en ellos, la estatura del ser humano en diferentes partes del mundo disminuyó. Se piensa que esta reducción en altura fue causada por un cambio hacia una dieta de monocultivo, que implica una pérdida en la calidad nutricional. Las plantas cultivadas en gran escala tienden a ser menos ricas en vitaminas y minerales que sus versiones silvestres debido a la explotación del suelo, y la menor diversidad de alimentos consumidos aumenta el riesgo de deficiencias nutricionales en una población.

¿Y qué sucede con el tema de los pesticidas? Sabemos que es una problemática actual, y entonces, ¿cómo podemos evitarlos? Los cereales orgánicos, o al menos aquellos que no fueron expuestos al glifosato, tienden a ser menos perjudiciales en las personas que no son celíacas, ya que muchos pesticidas continúan siendo una de las principales causas de daño a nuestra flora bacteriana y a nuestra mucosa intestinal. Por lo que entonces te va a convenir optar por productos orgánicos siempre que sea posible.

Aprendé cómo impacta el gluten en tu organismo

¿Qué sucede cuando el gluten ingresa en nuestro sistema digestivo?

Primero, el concepto que tenés que entender sobre por qué el gluten puede ser un problema para todos, es que los humanos no tenemos la capacidad enzimática de digerirlo de manera completa. El gluten es una proteína compleja formada por cadenas de aminoácidos. Normalmente, nuestro cuerpo digiere las proteínas rompiéndolas en bloques más pequeños y absorbiéndola en forma de aminoácidos. Sin embargo, debido a la composición particular del gluten, este proceso no se completa de forma eficiente. Los residuos de esta digestión parcial se llaman péptidos de gliadina, y son sustancias que a menudo nos inflaman y pueden causarnos daño.

Entonces, ¿existe alguna forma de digerir mejor el gluten? El uso de levaduras tradicionales utilizadas en la elaboración de pan y otros productos fermentados ayuda en este proceso. Estas levaduras tienen la capacidad enzimática de descomponer las proteínas complejas del gluten de forma más completa. Si el proceso de fermentación del pan se prolonga entre 10 a 12 horas, las levaduras tienen tiempo suficiente para descomponer la mayoría de estas proteínas inflamatorias. Por el contrario, si el proceso se acelera y el pan se leuda artificialmente en pocas horas, se conserva un mayor porcentaje de estas proteínas inflamatorias, resultando en mayor inflamación y daño.

En el caso de productos derivados de cereales como las pastas, que no son fermentados, la digestión por parte de tus bacterias intestinales, es la que va a determinar el grado de inflamación que te generará ese cereal. Estas bacterias se encargarán de digerir el gluten, en la medida en que tengan la capacidad para hacerlo. Por lo tanto, el grado de inflamación resultante dependerá de la capacidad de tu microbiota de digerir al gluten, antes de que tu intestino lo absorba.

Existen diferentes cuadros relacionadas con el consumo de gluten, como por ejemplo:

Por un lado, existen personas con celiaquía que tienen síntomas graves al consumir gluten
Por otro lado, otras personas con intolerancia, tienen síntomas más leves.
También hay personas que solo experimentan distensión abdominal.

¿Por qué el gluten genera daño a nivel intestinal?

El gluten demostró tener efectos negativos en la mucosa de nuestro intestino porque incrementa la permeabilidad intestinal. Esto significa que las células de tu intestino, que normalmente están unidas entre sí impidiendo el paso de sustancias dañinas o bacterias a la sangre, se separan cuando consumimos gluten. Esta proteína, que no podemos terminar de digerir, llamada gliadina, relaja las uniones entre las células y permite el paso de sustancias a las cuales nuestro sistema inmune debe reaccionar constantemente. Esto resulta en más reacciones inflamatorias y un mayor riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes a futuro. Tené en cuenta que los estudios indican que cualquier persona puede aumentar la permeabilidad intestinal al consumir alimentos con gluten, independientemente de presentar celiaquía o sensibilidad al mismo. Las personas que no tienen ningún tipo de intolerancia o sensibilidad pueden reducir la inflamación más rápidamente porque liberan más interleuquina 10. Ésta es una pequeña proteína del sistema inmune que ayuda a reducir la inflamación. De todas formas, estas personas también experimentarán inflamación y permeabilidad intestinal.

Consideraciones sobre dietas libres de gluten y alternativas saludables

Analizando esta información, seguramente te estés preguntando si realmente tenés que hacer una dieta libre de gluten o si los productos industriales sin gluten son una solución viable. Estos productos requieren un aglutinante que cumpla el mismo rol que el gluten, y muchas veces estos sustitutos industriales pueden ser peores para tu salud. Además, muchos productos derivados de cereales, tanto refinados como no refinados, tienden a elevar rápidamente nuestros niveles de azúcar en sangre, lo que conduce a niveles de energía inestables, aumento de peso y otros efectos negativos a largo plazo.

Una alternativa es reemplazar la ingesta de cereales con gluten por pseudocereales, como la quinoa. También podés consumir fuentes de carbohidratos más complejos, como los vegetales u otros cereales libres de gluten, que ayuden a mantener los niveles de energía y de glucemia estables a lo largo del día. Además, cuidar nuestra flora bacteriana con probióticos y prebióticos, como alimentos fermentados y verduras ricas en fibras solubles como la inulina, puede ser crucial. También podés trabajar en reparar la integridad de tu mucosa intestinal que se fue dañada a lo largo del tiempo por desconocimiento. Para repara la mucosa, podes consumir alimentos como caldo de huesos o colágeno.

¿Qué cambios podés hacer hoy?

Entender toda esta información sobre el gluten y cómo esto influye en tu salud es crucial para tomar decisiones informadas sobre tu dieta. Si estás pensando en cómo ajustar tu consumo de gluten, te dejo algunas sugerencias prácticas que podés empezar a implementar desde hoy:

Probá los pseudocereales: podés incorporar en tu dieta pseudocereales como la quinoa, trigo sarraceno y amaranto que no contienen gluten y además poseen muchos otros beneficios para tu organismo.
Optá por cereales con nulo o bajo contenido de gluten: si no querés eliminar completamente el gluten de tu dieta, podés optar por cereales que naturalmente tienen un contenido más bajo de gluten o libres de gluten. Por ejemplo: harina de arroz, de maíz, de quinoa, de almendra, de coco, de garbanzo, de tapioca, de trigo sarraceno o de avena. Siempre evitá el trigo que es el cereal con mayor contenido de gluten.
Incorporá alimentos fermentados en tu dieta: si vas a consumir algo con gluten intentá que que fermente durante mucho tiempo para reducir el contenido de esta proteína. La fermentación larga ayuda a descomponer las proteínas del gluten, haciéndolas más fáciles de digerir. Por ejemplo, lo productos fermentados como el pan de masa madre son menos dañinos para tu sistema digestivo, pero asegurate que su proceso de fermentación haya sido al menos durante unas 10-12 horas.
Cuida tu flora intestinal: la salud de nuestra microbiota intestinal es clave para determinar la respuesta de nuestro cuerpo al gluten. Consumir prebióticos y probióticos naturales como el kéfir, el yogur griego, el chucrut y otros alimentos fermentados puede ayudar a fortalecer a tu sistema inmune y mejorar la digestión del gluten.
Aumentar la ingesta de fibras prebióticas: alimentos ricos en fibras como la inulina, que se encuentra en la achicoria, los plátanos, los ajos y las cebollas, alimentan a la microbiota del intestino y pueden ayudar a cuidar tu flora para que si hay respuesta inflamatoria, sea lo menor posible y te genere menos daño.
Repará el daño de tu mucosa intestinal: consumí caldo de huesos y suplementos de colágeno, ya que estos alimentos son ricos nutrientes y colágeno, que pueden ayudar a reparar la mucosa intestinal dañada por el gluten. Integrá el caldo de huesos en tus sopas y guisos, o considera tomar suplementos de colágeno para apoyar la salud intestinal.
Evitar productos procesados sin gluten: los productos sin gluten contienen altos niveles de azúcares y grasas poco saludables, además de que tienen un alto índice glucémico. Opta por alimentos naturales y de granos enteros siempre que sea posible.

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