Ayuno intermitente, ¿sí o no?

En el sentido más básico, el ayuno intermitente es un tipo de distribución de comida a lo largo del día. No te indica cuánto comer, ni qué comer. Tiene muchos beneficios comprobados y muchas maneras de llevarse a cabo. Por sobre todo, hay varios factores a tener en cuenta para decidir si es la mejor opción para vos.

Antes de sacar conclusiones, en este artículo vamos a los orígenes a buscar una nueva lente para evaluar cómo comemos y si nuestros hábitos alimenticios actúan en beneficio del diseño de nuestro cuerpo y nuestra calidad de vida.

¿Cómo fue que alimentarse se volvió tan complicado?

En un mundo saturado de información nutricional, nos enfrentamos a una encrucijada: la búsqueda de la dieta ideal del ser humano parece más confusa que nunca.

Con más de 50.000 libros que abordan este tema, esperaríamos que existiera un consenso sobre lo que debemos comer y lo que no. Sin embargo, la alimentación ha evolucionado de manera drástica a lo largo del tiempo, alejándose de la dieta para la cual fuimos diseñados originalmente.

Durante la mayor parte de nuestra existencia como especie, la alimentación que teníamos era extremadamente diferente a la de hoy. Para empezar, no existía la agricultura como tal. Sin ir más lejos, hace 700 años las frutas y verduras que hoy comemos eran extremadamente diferentes. No era nuestro sentido del gusto el que dictaba qué alimentos consumíamos, sino el ambiente. La última palabra la tenían el entorno y los recursos disponibles.

El organismo debió adaptarse a cuan frecuentemente la comida estaba disponible. Con esto podemos asumir que debe existir una frecuencia ideal de consumo de alimentos que promueva la salud y la longevidad.

Mientras el sentido común apunta a que más nutrición y con más frecuencia tendría que equivaler a un mejor estado de salud, la evidencia nos muestra un panorama distinto.

Partamos de la información que estamos 100% seguros que es correcta, y razonemos desde ahí.

Lo que la obsesión con los “superalimentos” dice de nosotros

“Superalimento” es una palabra que aparece en nuestro vocabulario con más frecuencia y podría tratarse de otra de las caras de una búsqueda que obsesiona a la sociedad contemporánea, en especial en occidente: alimentos milagrosos, efectos inmediatos y, en esencia, soluciones mágicas.

Si bien esto no quita que quizás más omega 3 o clorofila contribuyan a la longevidad en general, sí podemos coincidir en que ningún alimento por sí solo puede compensar una dieta desequilibrada.

Ahora, existe un método para aumentar nuestra longevidad con más validez científica que cualquier superalimento.

En las palabras del Dr. Michio Kaku:

“Si tomo cualquier organismo en la tierra, sea una levadura, araña, insecto, conejo, perro, etc. y reduzco su ingesta calórica en 30%, el organismo vive 30% más tiempo. El único organismo en que esto no ha sido deliberadamente probado, es el homo sapiens."

¿Esto quiere decir que, si quiero disminuir mi consumo de alimentos para vivir más, la respuesta lógica es disminuir la ingesta de alimentos en un 30% en cada una de las comidas?

¡No! Lo que nos lleva a cuestionar una de las costumbres más instaladas en nuestros hábitos alimenticios en la actualidad.

El mito de las cuatro comidas

¿De donde surge inicialmente la idea de las cuatro comidas diarias?

Por mucho tiempo el concepto general ha sido que necesitamos 3 o 4 comidas balanceadas al día para ser saludables.

El desayuno era la comida mas importante del día, necesitábamos un buen almuerzo para tener energía el resto de la jornada laboral y ser enviado a dormir sin cenar era uno de los castigos más temidos.

Pero esta costumbre, ¿se basa realmente en necesidades biológicas?

No exactamente. Más bien, se trata de un cambio cultural y se remonta a cuando el hombre blanco llega a América.

¿Con qué se encuentra? Con nativos que comían solo cuando sentían hambre, sin tener horarios fijos. ¿Cómo lo interpreta? Asume esta característica como muestra de su salvajismo. Ya sabemos qué pasó después.

Mucho más en línea con nuestras necesidades biológicas originales, en el período nómada de la humanidad, previa al neolítico y la agricultura, era normal comer una gran cantidad luego de cazar o encontrar una fuente de alimento, para luego no comer por períodos prolongados. Si nuestro cuerpo no pudiese hacer eso, probablemente no estaríamos vivos al día de hoy.

Los estudios hechos en restos fósiles de población anciana del paleolítico muestran que sus ligamentos y huesos eran extremadamente robustos. Incluso, y sin ir hacia atrás en la línea temporal, muchas tribus indígenas no consumen alimentos todos los días y tienen en promedio una expectativa de vida mayor a la media del país de origen.

Por supuesto, ante todos estos indicadores alguien podría contra-argumentar con que:

“El ser humano tenía una expectativa de vida de solo 33 años durante el paleolítico, por lo tanto nuestras costumbres modernas son más saludables.”

El problema con este parámetro, es que la tecnología y el progreso al que acostumbramos en la actualidad permiten que sobrevivamos a pesar de estar hechos de material genético débil. ¿El resultado? Un aumento de la esperanza de vida, pero no necesariamente de su calidad.

“Un nivel de glucosa estable es clave para la salud.”

Este concepto por sí solo podría justificar las tres o cuatro comidas diarias, ¿no?

Pero pongamos la lupa en la relación del cuerpo con la glucosa.

La glucosa entra al organismo para producir energía adentro de la célula, pero esto solo puede suceder a una velocidad determinada. Para evitar la acumulación de glucosa en sangre, 70 gramos pueden almacenarse en el hígado y 200 gramos en músculo en forma de glucógeno. Una vez saturadas esas reservas, la glucosa producirá en el organismo ácidos grasos que se acumularán en la grasa para evitar la inflamación y el daño que produce el exceso de glucosa a las proteínas celulares (glicosilación). El resultado sería parecido a si tenemos la brillante idea de alimentar con miel a un motor.

El problema es que al caer el nivel de energía, no podemos recurrir a la grasa para producir energía porque la hormona llamada Lipasa, que realiza esa tarea, es sensible a la Insulina, y esta va a estar aumentada de haber procesado la glucosa que consumimos previamente (mucha insulina = poca lipasa, lo explico en detalle en "sobre las calorías, el sobrepeso y el hambre").

Al tener baja energía y no tener energía de reserva disponible, salimos a buscar comida nuevamente para elevar la glucosa en sangre. Así, tres o cuatro comidas al día van a sentirse muy necesarias. Pero hay una manera de revertirlo.

Cetosis, una salida del círculo vicioso

Si dejás de consumir glucosa por 12 horas, tus reservas de glucógeno se acaban y tu cuerpo empieza a consumir grasa (tejido adiposo) para producir en el hígado algo llamado cuerpos cetónicos. Estos a su vez producirán energía para la célula, pero de manera mucho mas estable y eficiente que la glucosa.

Quizás hayas oído sobre la cetosis como algo negativo en la clase de biología, junto al concepto de “inanición”, citando ejemplos como los presos en campos de concentración. Pero la cetosis, bien aplicada y en el contexto de una alimentación balanceada y un estilo de vida sano y consciente, de ninguna manera tiene consecuencias negativas para nuestro organismo.

El problema de estos conceptos enseñados por la biología tradicional es que nos da la idea de que la glucosa es la fuente principal de energía de nuestro organismo, cuando en realidad podemos vivir por completo sin hidratos de carbono. Nuestro hígado puede producir toda la glucosa que necesitamos.

En la universidad de Dundee, en Escocia, se llevó a cabo un estudio donde un paciente diagnosticado con obesidad mórbida no ingirió ningún tipo de alimento por 382 días, realizándose chequeos médicos regulares, consumiendo solo agua y suplementos vitamínicos. ¿El resultado? Perdió 125 kilos y terminó el ayuno sin consecuencias negativas. Su cuerpo usó la grasa corporal como fuente de energía.

Los beneficios del ayuno

Ya son muchos los estudios sobre los beneficios y propiedades neuroprotectoras de utilizar cuerpos cetónicos como fuente de energía.* El ayuno intermitente consta de ayunar al menos 16 horas diarias, dándole tiempo al organismo a reducir sus reservas de glucógeno y empezar a consumir grasa existente como fuente de energía primaria.
Una sola comida diaria permite al organismo librarse de manera más fácil de excesos innecesarios, haciendo menos necesarias las depuraciones.
Para simplificar un proceso mucho más complejo, digamos que el envejecimiento es la acumulación de daño en el ADN. El ayuno estimula unas proteínas encargadas de reparar ADN llamadas Sirtuinas, reduciendo la velocidad a la que ocurre el envejecimiento.
El ayuno acelera la producción de nuevas neuronas en el cerebro, reduciendo la incidencia de Alzheimer y Parkinson.
En la dieta común occidental cuando los niveles de glucemia descienden salimos disparados a consumir alimentos con gran cantidad de glucosa, si mantenemos niveles de glucemia estables esto no sucede. Cabe destacar que una sola comida no implica necesariamente menos ingesta de calorías, pero uno de los mayores beneficios del ayuno intermitente es la pérdida de interés en hidratos de carbono refinados y comidas perniciosas en general, dado que nos permite mantener niveles de energía más estables

Como dice una inscripción famosa en una pirámide egipcia que data del 3800 A.C: “el hombre vive de un cuarto de lo que come, de los otros tres cuartos vive su doctor.”

Contundente, ¿verdad?

Con este artículo no espero que súbitamente empieces a comer una sola vez por día, pero quizás sí que le des a tu organismo un descanso y empieces a comer solo cuando lo necesites, no cuando te lo indiquen el reloj y las convenciones sociales.

Fuentes:

The neuroprotective properties of caloric restriction, the ketogenic diet and ketone bodies.
Targeting energy metabolism in brain cancer with calorically restricted ketogenic diet.