Como obtener más calidad de sueño

July 16, 2017

 

Asumo que estas acá porque entendés que el sueño es una prioridad para tener buena salud.

Antes que te quedes despierto para terminar trabajo pendiente o para ver una serie online pensá en las cosas que tenés que hacer al día siguiente y las decisiones que tenes que tomar y considerá si es buena idea realizarlas después de haber tomado un par de cervezas por la mañana.

Varios estudios científicos comparan la privación del sueño con los niveles de alcohol en sangre. Estos estudios demuestran que la privación de sueño por 17 horas (un día normal para la mayoría de nosotros) equivale a 0,5 mg/dl de alcoholemia.

 

 

 

Los Ritmos del cuerpo

 

Vivimos en un mundo cíclico, tenemos 4 estaciones, animales que migran una vez al año y ritmos circadianos en nuestro organismo. Tenemos un aumento en cortisol para despertarnos por la mañana y un aumento de melatonina por la noche para incitarnos a dormir, incluso tenemos ciclos ultradianos, más cortos que el circadiano, en los que alternamos niveles de atención (que probablemente se acorten si escuchas una clase aburrida).

 

Hoy nos movemos tan rápido y medicamos estos ritmos con cafeína hasta el punto que ya no somos conscientes de ellos, pero si respetamos estos ciclos, dormirse y despertarse puede ser extremadamente simple.

Lo que nuestro cuerpo querría y nos incita a hacer con el aumento de melatonina es a dormir unas pocas horas luego de la puesta del sol (varía según el lugar en el mundo en el que nos encontremos pero suele ser al rededor de las 10pm)

Al aumentar la adenosina (mencionada en "la importancia del sueño) se genera lo que se llama presión del sueño. Si la presión de sueño y el aumento de la melatonina coinciden nos dormimos sin problemas y rápidamente.

Si esta ventana de sueño se pierde el cuerpo libera cortisol para mantenernos despiertos (generalmente hasta 1-2am)

Por la razón explicada en el post anterior, si no estamos durmiendo entre las 10 pm y 2am la mayoría de los beneficios reparadores del sueño no se produce, lamentablemente si no dormimos en ese rango horario es probable que nos despertemos fatigados sin importar la cantidad de tiempo que dormimos.

 

¿Cuál es la mejor forma de "resetear el sistema" cuando nuestro ciclo de sueño esta alterado? 

 

La mejor forma de resetear nuestro ciclo de sueño es recibir luz solar directa entre las 6 y 8am, ya que baja la cantidad de cortisol durante el día. Si por razones inmodificables no podés permitirte dormir en la franja horaria ideal lo mejor que podés hacer es dormir siempre a la misma hora, esto permite modificar el ciclo circadiano normal y tu cerebro se acostumbra (Somos mucho más parecidos a los perros de Pavlov de lo que nos gustaría).

Si podemos entrenar a nuestro cerebro a que 10pm es el horario en que nos vamos a dormir y la cama es el lugar para hacerlo va a realizar el trabajo por nosotros. Esta estrategia es conocida como "terapia cognitiva conductual" y básicamente se basa en asociar ideas como cama=dormir y no cama=chequear instagram, la repetición construye patrones de conducta que hacen el trabajo, en este caso de dormirse, automático.

 

¿Luz Azul?

 

Una de las maneras de regular el ciclo del sueño se basa en la cantidad de luz azul que reciben nuestros ojos (previo a la tecnología actual el sol era la única fuente de luz azul). La luz azul es a los ojos lo que el ladrido de un perro cercano es al oído, impide producir melatonina y aumenta el cortisol, hormona del estrés. La Rhodopsina, un receptor sensible a la luz, se encuentra no solo en el ojo si no también en la piel, por lo cuál la oscuridad a la hora de dormir es crucial. Si algo emite luz en la habitación, puede interferir con tu ciclo de sueño aún si tus ojos están cubiertos.

 

Dormir abrigado en una cama caliente es agradable pero... ¿Existe una temperatura ideal para dormir?

 

Una disminución en la temperatura corporal a la hora de dormir nos ayuda a conciliar el sueño. Podemos ayudar a este efecto fisiológico a elegir una temperatura ideal para el sueño, la cuál ronda los 20º C. Varios estudios muestran como pacientes con insomnio usando gorros que permitían enfriar la cabeza podían conciliar el sueño en menos tiempo que pacientes sin trastornos del sueño. 

La ducha fría previa al sueño o el baño de inmersión caliente al menos 45' previo a acostarse (el cuerpo luego de un baño caliente se libera del exceso de calor y deja la temperatura corporal aún más baja que antes del baño).

 

Inercia del sueño

 

Un concepto desconocido para la gente es el concepto de inercia del sueño. La inercia del sueño es esa sensación de estupor que sentimos al despertarnos. Esta sensación es normal y no representa necesariamente que no hayamos dormido suficiente.

 

Como mejorar la eficiencia del sueño

 

El sueño es el momento en el que el cerebro se depura. Un quinto de todo el flujo sanguíneo se re dirige al cerebro al momento de dormir para facilitar el sueño y los mecanismos depurativos (mencionados en "la importancia del sueño")

Para facilitar este proceso la flexibilidad de la columna es clave. Cualquier tipo de ejercicios, ya sea de estiramiento o yoga (entre otros) facilitan el flujo de sangre y LCR al cerebro. Si se facilita la depuración, esta se lleva a cabo en menos tiempo. 

Si bien no existe un consenso universal sobre la posición ideal para el sueño, todo parece indicar que dormir de costado es la mejor opción, al facilitar el flujo de LCR, la respiración y disminuir el reflujo y la acidez estomacal en las personas que lo padecen.

 

Tips:

 

-Evita la luz azul al menos una hora antes de ir a la cama.

-Si tenés que usar una pantalla (tv, notebook, celular) usa un protector de luz azul, se pueden descargar gratis para cualquier pantalla (incluso una tv con conexión a internet).

-Deja tu cuarto lo más oscuro posible para dormir.

-Estudios demuestran como ver el reloj mientras se espera para concebir el sueño incentiva el insomnio.

-Cualquier tipo de meditación ayuda a bajar la frecuencia de ondas cerebrales e inducir el sueño, sobre todo si incluye movimientos que flexibilicen la columna.

-Dormir de costado parece ser la mejor opción para conciliar el sueño y disminuir sus interrupciones.

-Una temperatura en la habitación de aprox. 20ºC facilita la inducción del sueño.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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