Como obtener más calidad de sueño
Asumo que estas acá porque entendés que el sueño es una prioridad para tener buena salud.
Antes que te quedes despierto para terminar trabajo pendiente o para ver una serie online pensá en las cosas que tenés que hacer al día siguiente y las decisiones que tenes que tomar y considerá si es buena idea realizarlas después de haber tomado un par de cervezas por la mañana.
Varios estudios científicos comparan la privación del sueño con los niveles de alcohol en sangre. Estos estudios demuestran que la privación de sueño por 17 horas (un día normal para la mayoría de nosotros) equivale a 0,5 mg/dl de alcoholemia.
Los Ritmos del cuerpo
Vivimos en un mundo cíclico, tenemos 4 estaciones, animales que migran una vez al año y ritmos circadianos en nuestro organismo. Tenemos un aumento en cortisol para despertarnos por la mañana y un aumento de melatonina por la noche para incitarnos a dormir, incluso tenemos ciclos ultradianos, más cortos que el circadiano, en los que alternamos niveles de atención (que probablemente se acorten si escuchas una clase aburrida).
Hoy nos movemos tan rápido y medicamos estos ritmos con cafeína hasta el punto que ya no somos conscientes de ellos, pero si respetamos estos ciclos, dormirse y despertarse puede ser extremadamente simple.
Lo que nuestro cuerpo querría y nos incita a hacer con el aumento de melatonina es a dormir unas pocas horas luego de la puesta del sol (varía según el lugar en el mundo en el que nos encontremos pero suele ser al rededor de las 10pm)
Al aumentar la adenosina (mencionada en "la importancia del sueño) se genera lo que se llama presión del sueño. Si la presión de sueño y el aumento de la melatonina coinciden nos dormimos sin problemas y rápidamente.
Si esta ventana de sueño se pierde el cuerpo libera cortisol para mantenernos despiertos (generalmente hasta 1-2am).
Por la razón explicada en el post anterior, si no estamos durmiendo entre las 10 pm y 2am la mayoría de los beneficios reparadores del sueño no se produce, lamentablemente si no dormimos en ese rango horario es probable que nos despertemos fatigados sin importar la cantidad de tiempo que dormimos.
¿Cuál es la mejor forma de "resetear el sistema" cuando nuestro ciclo de sueño esta alterado?
La mejor forma de resetear nuestro ciclo de sueño es recibir luz solar directa entre las 6 y 8am, ya que baja la cantidad de cortisol durante el día. Si por razones inmodificables no podés permitirte dormir en la franja horaria ideal lo mejor que podés hacer es dormir siempre a la misma hora, esto permite modificar el ciclo circadiano normal y tu cerebro se acostumbra (Somos mucho más parecidos a los perros de Pavlov de lo que nos gustaría).
Si podemos entrenar a nuestro cerebro a que 10pm es el horario en que nos vamos a dormir y la cama es el lugar para hacerlo va a realizar el trabajo por nosotros. Esta estrategia e