Azúcar e hidratos de carbono: ¿Cómo superar la adicción?

Esta era una de las preguntas más frecuentes entre mis pacientes y continúa siéndolo para el público en general cuando se habla de nutrición; como tal, merece una respuesta práctica.

Todo el mundo sabe que el azúcar no es bueno para el cuerpo. Incluso podés llegar al punto de sentirte culpable cuando comés dulces, pero no siempre fue así. El azúcar solía publicitarse como fuente de energía rápida e incluso como una manera de perder peso (en viejas publicidades de Coca Cola).

Ahora hay documentales y libros por doquier que hablan del impacto negativo que tiene en el cuerpo.

Siendo yo mismo un adicto a los hidratos refinados en recuperación, leí toda la información que pude al respecto. Mientras más sabés, más entendés porqué no hay que consumirlos. Pero la pregunta del millón es: ¿cómo se hace?

Ninguna de esas fuentes de información aborda el tema de cómo dejarlos.

Vamos a hablar de porqué nos sentimos inclinados a comer cosas dulces y cómo deshacer esta adicción. Por otro lado, vamos a destacar la actitud que debemos tener para lograrlo y cómo reaccionar cuando aparece el antojo y el deseo incontrolable.

5 obstáculos

Hay cinco obstáculos que trabajan en tu contra en toda esta mecánica. Cuando están fuera del camino, dejar los hidratos y los malos hábitos en general se vuelve relativamente fácil.

Lo primero que tenés que entender es porqué estas sustancias nos resultan adictivas y eso nos lleva a la primera de las grandes fricciones.

Primer obstáculo: el cerebro

El azúcar inicia un círculo vicioso, en el que mientras más comas azúcar, más azúcar vas a querer. Te mantiene consumiendo más azúcar, independientemente de la cantidad de comida que hayas ingerido, por dos razones:

La adicción que genera a nivel biológico:

En el cerebro, el azúcar activa el centro de recompensa, lo cual produce placer.

Nuestro cerebro es una máquina de supervivencia y no está diseñado para hacernos felices (ni para hacernos lucir bien en el espejo). Si de bajar el consumo de hidratos y azúcares hablamos, nos va a jugar en contra, ya que:

🧠 El cerebro te recompensa por haber consumido y encontrado alimentos de alto valor calórico porque lo considera una forma de aumentar tus chances de supervivencia.

Al consumir azúcar con frecuencia, desarrollamos tolerancia y necesitamos más cantidad. Por eso, alguien que no suele consumir dulces se empalaga más fácilmente que alguien que los consume regularmente.

Esta es la razón por la cual al dejar de consumirlos podemos experimentar síntomas de abstinencia, como dolores de cabeza, temblores, cambios de humor e irritabilidad.

La insulina liberada por el consumo de azúcar:

Cuando hay un exceso de insulina, no podemos sentirnos saciados. Nuestro cerebro interpreta que estamos famélicos, lo que reduce el metabolismo y el gasto de energía.

¿Alguna vez tomaste una Coca-cola una hora antes de comer y pensaste "me siento lleno, voy a comer solo una ensalada"? ¿No?... yo tampoco.

Todo lo que acelera el metabolismo nos hace sentir bien: café, ejercicio, cocaína, etc., y lo contrario ocurre con lo que lo aletarga, como el azúcar.

Las ciudades con más obesidad son también las ciudades con más depresión, diabetes, enfermedades cardíacas y consumo de gaseosas per cápita. Ni hace falta que lo aclare, ¿verdad?

Uno de los aprendizajes que más me motivó a seguir adelante a pesar del enorme deseo que se produce cuando dejamos de comer azúcar es que mientras más tiempo pasaba sin comerlos, mejor me iba a sentir.

Allen Carr, famoso autor que escribe sobre adicciones, plantea una premisa central (válida para cualquier adicción):

“No te estás privando de nada al dejarla, ninguna adicción mejora la vida de nadie de ninguna manera, y la privación que sentimos al retirarla es solo por la dependencia que nosotros mismos creamos”.

Muchos de mis pacientes, al enfrentarse a la idea de dejar el azúcar, piensan erróneamente que eso equivaldrá a privarse de placer. Lejos de eso, lo que no comprenden es que el azúcar no les brinda felicidad, solo crea un contraste en su estado actual. A largo plazo, los deja letárgicos, con sobrepeso y con un estado emocional más inestable.

El otro error abismal que cometemos en general, es proyectar la "agonía" consecuente a dejar el azúcar de manera indefinida en el tiempo. Dependiendo de qué tipo de dieta lleves y si tomás o no alcohol, podés empezar a sentirte mucho mejor a partir de una o dos semanas sin azúcar en tu vida.

Moraleja: Dejar de comer hidratos y azúcares no significa de ninguna manera reducir mi nivel de felicidad en general.

Segundo obstáculo: la publicidad

Las compañías que venden productos alimenticios saben que pueden agregar un poco de azúcar (o jarabe de alta fructosa) a su producto para hacerlo más rico, incluso en productos donde no esperarías encontrar nada de dulzura.

Si consumís productos con azúcar agregada, por más fuerza de voluntad que pongas, vas a perpetuar el ciclo.

Si un auto se detiene cerca tuyo, tu corazón va a latir más rápido. Si una mamá escucha a su bebé llorar, va a lactar incluso si el bebé está en otra habitación. Tu cerebro te prepara para cosas que espera que sucedan, lo mismo sucede con la comida.

Cuando vemos u olemos comida, nuestro cuerpo inicia la fase "cefálica" de la digestión. A mayor dulzura esperada, más insulina voy a liberar, produciendo más hambre. Es por esto que solo "ver" comida dulce puede darte más hambre, aunque el contenido de tu estómago no haya cambiado.

Pero existe una manera de desarmar esta conducta instintiva y se logra reemplazando la programación:

❌ Ver foto de comida → comprar comida → sacar comida del paquete → comer → repetir

Por la siguiente:

✅ Ver comida real → chequear que la comida sea fresca → cocinar la comida → comer

Un hábito como este tarda unos 22-23 días en establecerse, pero una vez establecido comienza a llevarse a cabo de manera inconsciente, con lo cual es necesario sostener el proceso hasta formar el hábito de forma sólida.

Tercer obstáculo: el grupo de hábitos establecidos

El humano es, en resumen, un grupo de hábitos. Podemos definir la "personalidad" con un sin número de variables y cada una de esas variables, es un hábito; desde despertarte y hacerte un café, a ser generoso con los demás o irritarte por la impuntualidad de tus amistades.

El hábito es un grupo de acciones que se unen en un solo conjunto para ahorrar esfuerzo.

En nuestro cerebro, los ganglios basales unen las acciones: abrir la puerta, sentarse, abrocharse el cinturón, acomodar los espejos y el asiento, encender el auto, etc... en una sola acción. Pensalo como "comprimir archivos". Esto es lo que permite llevar a cabo acciones en "piloto automático", como cuando manejás al trabajo y no tenés noción de la mayor parte del trayecto.

El problema radica en que este "piloto automático" también se activa para las comidas. Los locales de comida rápida mantienen la misma estética y funcionalidad para despertar en el cliente una respuesta consistente que dispare las ganas de comer ahí.

Mientras más repitas una acción, más fácil es llevarla a cabo. Esto vale tanto para un arte marcial como para decidir que estás cansado para cocinar y es más fácil comprar comida (de la misma manera que podés fortalecer la fuerza de voluntad y cada día te va a ser más fácil no comer dulces).

Parte de nuestro deseo tiene que ver con la nostalgia que asociamos al objeto de deseo. Una torta que nos rememore recuerdos lindos, como un cumpleaños o una reunión familiar, va a ser mucho más atractiva para nosotros que otra (igual de "rica") que no nos produzca lo mismo a nivel emocional.

Existe una técnica, común entre fumadores, que ayuda a reducir las probabilidades de recaer en un hábito dañino. La técnica consta de dos partes y funciona para cualquier tipo de hábito:

- Cuando aparezca el síntoma, en este caso el deseo intenso de comer azúcar, es importante ser consciente de cómo se siente, de los cambios que tienen lugar en el cuerpo, la ansiedad, etc. El simple hecho de ser consciente del suceso y reconocerlo como tal nos permite entender lo que es y dejarlo pasar.La próxima vez que te urja comprar comida procesada o snacks dulces pensá qué disparó ese instinto. ¿Reaccionaste a algo que viste? ¿Dolor de cabeza por la abstinencia los primeros días? ¿Un hábito de comer cosas dulces cuando te estresás? Entenderlo hace muy fácil que retomes el control y lo dejes pasar (y por lo tanto, querer entenderlo es crucial.)

- La segunda parte de la técnica consta de un truco basado en neurociencia: el conteo regresivo. Contar de manera regresiva 5, 4, 3, 2, 1 lleva la atención de tu cerebro hacia una tarea que no realizás normalmente y requiere más atención, lo cual facilita romper el viejo patrón de hábitos y tomar una conducta diferente, la cual debe suceder en esa ventana de atención de 5 segundos.

Cuarto obstáculo: el intestino

En su libro "Pura, blanca y mortal", John Yudkin explica cómo el azúcar altera por completo la flora intestinal.

Los azúcares contribuyen a dañar la mucosa intestinal, aumentando la inflamación y generando problemas como la resistencia a la insulina (el paso previo a la diabetes tipo II).

Hoy en día sobra la evidencia de cómo una flora bacteriana enferma podría llevar a ADHD, Autismo, Alzheimer, dificultad para la concentración y sobrecrecimiento del hongo Cándida (que suele causar fatiga, aumento de peso, distensión abdominal, colon irritable, constipación). ¿Y cuál es el alimento preferido de la Cándida? Como para la mayoría de hongos y parásitos, es el azúcar.

Todo esto es más fácil de entender si sabés que tenemos 100 millones de neuronas, conocidas como "segundo cerebro" en nuestro sistema digestivo. Son estas neuronas las que permiten que se generen todos los efectos que nombré antes, como las alteraciones de humor o de atención.

¿Qué se puede hacer respecto a la flora para acelerar el proceso de dejar el azúcar? Comer alimentos fermentados, tomar pre y probióticos, dado que todos estos ayudan a restablecer la flora normal. Todo esto, además de dejar el azúcar, por supuesto.

El quinto obstáculo es el que más le preocupa a la gente que tiene la suerte de poder dejar el azúcar siendo sana: el factor social

Un padre que consume azúcar y no puede evitarlo, facilitará que su hijo lo haga y lo justificará, profundizando la formación de un hábito adictivo.

¿Alguna vez trataste de salir con tus amigos a un bar cuando por X razón no consumías alcohol? Tenías que ofrecer una buena justificación o te iban a ofrecer alcohol aún con más insistencia que si tomases de forma voluntaria.

La acción más simple que podés realizar para facilitar sostener todo el proceso y ayudar a tu fuerza de voluntad es leer más sobre el tema. Si bien no es infalible y no vamos a negar la existencia de la presión social, mientras más sepas y más comprendas la gravedad de comer azúcar, menos dudas vas a tener al respecto. Y por lo tanto, más fuerte va a ser tu resolución y más seguridad vas a sentir al mantener tu postura.

¿Existe alguna "dieta" que facilite aún más el proceso?

Sí, varias.

Para esto sirve tanto una dieta vegana, una dieta mediterránea como una dieta Paleo o una dieta cetogénica, pero las primeras son ricas en hidratos de carbono, mientras que las últimas son muy bajas en hidratos de carbono. Los alimentos ricos en grasas saludables, como el aceite de coco, son el alimento ideal para tener energía y cumplir todos los requerimientos nutricionales de los hidratos (gracias a un proceso llamado gluconeogenesis).

Lo que todas estas dietas tienen en común es que no contienen comida procesada ni hidratos refinados o azúcares, lo cuál conduce a una mejor salud y mantenimiento del peso. Algo tan simple como esto puede tener un impacto masivo en nuestra salud y estado emocional.

Para aprender más sobre el impacto del azúcar y los hidratos de carbono en nuestro organismo, y cómo dejarlos, mirá estos videos en mi canal de YouTube: